教您駕馭“運動”的馬車

作者簡介

趙之心，全國婦聯與衛生部“中國女性健康大講堂”健康大使、十年大步走總指導、北京市科學健身專家講師團秘書長、中國紅十字基金會行者大使、人民大學健康管理學院客座教授。

糖尿病患者在運動時，認為每天走點路、下樓去買個菜就是運動了，其實不然，每一位糖尿病患者的病情不同，他們的運動處方也都不同。最主要的是光靠有氧運動是不夠的，還應同時加強肌肉的鍛煉。

青少年患者就應該

上竄下跳

現在的糖尿病患者年輕化趨勢很嚴重，主要與家庭的飲食結構有關，但缺乏鍛煉也是其中一個重要的影響因素。青少年時期的血糖波動非常大，持續血糖波動過大會造成糖耐量損傷。而此時家長往往以孩子有病為理由就不讓孩子去運動，去鍛煉。

這種做法是錯誤的。孩子的天性就是好動，就應該上竄下跳。如果年輕時沒有劇烈運動的儲備，成年后就會有發病的潛在風險，而且病情也會更加復雜化。而所謂的“大劑量運動”和劇烈運動二者是完全不同的。平時的正常玩耍是不能稱之為劇烈運動的。一個孩子平時不鍛煉，只是體育考試時進行運動，此時的運動就可稱為劇烈運動。而大劑量運動是每天進行的定量的運動。

青少年糖尿病患者一定要進行運動，只有每天堅持一定量的運動才可以很好地控制血糖，隨身帶塊糖就可以免去家長因為怕運動量大而引起低血糖的擔心。

妊娠糖尿病運動分三期

妊娠期糖尿病的患者大多是懷有二胎或高齡產婦，且妊娠期糖尿病患者的孩子將來患糖尿病的幾率也很高。妊娠期糖尿病的發生與孕婦的飲食結構呈正相關。而胎兒由于靠孕婦的血液供養，使得胎兒本身處于一個高糖環境，胎動就會減少，變得很安靜。但在出生后，嬰兒要靠自己的力量吮吸母乳來獲取自身的能量，就會發現攝入的糖分遠遠不夠，使得自己常常處于低血糖狀態，因此就會比正常的嬰兒鬧騰許多，而同時就需要攝入大量的食物來保證自己的血糖平衡，這樣就會變得特別能吃，繼而又激活體內的肥胖因子，從而演變成為終身肥胖。

要改變這種局面就應當堅持鍛煉，尤其是在孕期更應當保持運動的好習慣。在懷孕初期到孕期4個月，這段時間最好的運動方式是每天慢跑30分鐘，如果妊娠反應嚴重的話可用走步代替。很多準媽媽擔心這樣會造成流產，其實此時增加運動反而會減少流產的幾率。

在腹圍明顯增加的懷孕中期，可以轉為走步狀態，每天上午和晚上各大幅步走40～60分鐘。尤其是在懷孕8個月的時候，一定要堅持上下午各走1個小時。

健骨，每天至少500個大步走

骨質疏松與骨關節病是伴隨糖尿病患者較多的慢性骨骼關節疾病，其主要由糖尿病造成的骨骼鈣代謝障礙及關節軟骨的退行性變和繼發性骨質增生所造成的。對于骨質疏松，大家很自然就會想到補鈣，其實如果單純補鈣而不運動的話，只有4%的鈣會被人體吸收，而96%的鈣則白白流失了。

加強肌肉運動，會使鈣吸收增加。最好的肌肉運動方式就是大步走，每天500～1000步。這個大步走不是說把步子邁大一點，而是像跨步一樣的大步。這種鍛煉是糖尿病患者最好的健骨模式之一。

出租車司機，每天推車1公里

出租車司機每天開車，運動范圍只局限于上半身。且有些司機的工作時間不規律也是患糖尿病的一個因素。出租車司機在開累了車的時候往往會動動手，動動腳，甩胳膊，轉轉脖子。但這些車上的運動只能緩解肌肉的疲勞，對糖尿病患者來說，都不能算是運動，也就是說，對控制糖尿病的病情是徒勞的。因為這些運動只活動了幾十塊肌肉，而對于人全身的600塊肌肉來說，這點小運動量是微不足道的。

最好的方法是讓出租車司機在離家還有1公里時，把汽車熄滅，推車回家，這個有氧運動和無氧運動相結合的方式是最完整的鍛煉全身肌肉骨骼的好方法，不僅可以緩解肌肉酸痛，還可延緩糖尿病的病情發展。