早餐該吃什么

呂　靜

如果你需要保持清醒、敏捷的頭腦去參加一天的活動，那么少吃點早餐、讓自己稍微保持一點饑餓感可能是更好的選擇。

“早餐要吃好。”這可是媽媽們代代相傳的諄諄教誨。很多營養學著作都告訴媽媽們：給孩子吃對了早餐，他們一上午都能精力集中；要是早餐吃得不好，他們就很難在課堂上保持清醒的頭腦。

但是，隨著科學家對人體和大腦知識的增加，這種忠告開始失靈了。目前，這種認為早餐總是一天最佳開始的說法正在逐漸接受挑戰。事實上，有的情況下，餓著的時候精神和體力、以及所獲得的成績會比吃了早餐更好。

營養間接供給大腦

食物中有很多養分，但大腦只能利用一種成分做燃料，這就是葡萄糖，它來自食物中各種碳水化合物的分解。

倫敦羅漢普頓大學的生物心理學家吉伯森最近在英國營養學基金會出版的《營養學報告》雜志上發表了一篇文章，他回顧了25年來人們對葡萄糖與大腦工作關系的研究，得出結論：雖然大腦是靠葡萄糖工作的，但那種認為吃糖類食物可以促進腦力的想法至少是將這個問題過分簡單化了。

糖升高之謎始于眾所周知的口服葡萄糖耐受測試。給那些禁食一夜后的人喝很甜的葡萄糖飲品，然后測量其血液葡萄糖的水平。該測驗本是設計用來幫助診斷糖尿病的。有糖尿病的人會產生一個快速的血糖高峰，接下來經常會出現一個過度補償導致的血糖跌落。

但在現實生活中，沒有人會吃純葡萄糖，并且絕大多數人的身體能很好地調節血糖水平。當你吃了一頓富含碳水化合物的餐飲，這些碳水化合物需要時間降解為葡萄糖，所以人們在一餐后血液葡萄糖飚升的情景是很罕見的。

除非有I型糖尿病，血糖水平的升高促進胰腺分泌胰島素，肝對胰島素的回應是將多余的葡萄糖轉化為一種叫做肝糖原的淀粉樣聚合物，儲備起來供將來之用。當血糖水平再次下降時，肝就可以按照需要，分解其儲存的糖原，將之變為葡萄糖，重新釋放到血流中。當機體功能正常時，這種調節系統可以相當嚴格地控制血液葡萄糖水平。所以，你吃進的碳水化合物并不與你肝臟釋放回血液的物質直接相關。

而且，在你所吃食物中的碳水化合物與你大腦所用的葡萄糖之間還存在著第二個關卡。上世紀90年代中期，研究人員揭示了一種叫做星形膠質細胞的大腦細胞的關鍵作用。這種星形膠質細胞也可以糖原形式儲存葡萄糖，在血糖和營養大腦的液體之間起著緩沖作用。星形細胞一般將大腦營養液中的葡萄糖水平保持到血糖水平的20％～30％。如果大腦神經元需要更多的糖，就可以由周圍的星形細胞獲取。如果大腦不需要更多的糖，這些糖原就繼續存在于星形細胞中。只有當大腦經過一個很長時間的耗費活動后，大腦星形細胞的糖原才會耗盡。這時候，血糖就需要由食物添加了。

吉伯森回顧了近100項研究，他確信只有很少一部分碳水化合物能在標準化的實驗室測試中促進記憶功能。計算反映出，促進大腦功能的碳水化合物最佳劑量等價于25克葡萄糖或100卡路里——這大約是一根香蕉或一小碗早餐谷物的量。

記憶力和反應速度

但是，最近的實驗顯示，碳水化合物的類型比你吃東西的量更重要。關鍵的因素是食物的血糖生成指數(GI)，這是一種與純葡萄糖比較，根據不同食物所具有的升高血糖的潛力來對食物進行分類的一種方法。低GI的食物消化慢，是逐漸將葡萄糖釋放到血液中的，而高GI的食物能快速釋放出糖，并提高血糖水平。

吉伯森給一些志愿者吃GI不同的早餐，并讓另一些志愿者餓著。接下去他給這些志愿者一些單詞，讓他們記住這些單詞。然后他測驗，看這些人能記住多少單詞。和一般飯后血糖會急速升高的理念不同，這個實驗表明，最好的記憶增強劑是一種叫做全麥維的低GI食物，而極高(比如實驗中的一種叫做可可脆的早餐谷物)或極低GI食物(比如玉米片)都是最差的大腦燃料。吉伯森說：“吃這兩種早餐都比不吃早餐強，但是，吃低GI的全麥維比高GI的可可脆記憶力強。”

這個結果似乎違反直覺：大腦運作需要葡萄糖，但卻似乎更喜歡緩慢釋放葡萄糖，而不是葡萄糖在短時間內急劇升高。吉伯森認為這與可的松(皮質醇)這種皮質激素產生的對壓力的反應有關。比如當你參加一個考試，或者被心理學家調查時，就會分泌可的松，該激素的自然功能是在大腦做選擇時動用身體資源。小劑量的皮質激素能促進記憶。吉伯森說：“皮質激素能改善受損傷的記憶性能，似乎我們只需要少量皮質激素，這種激素少時你大腦功能執行得很好，激素一多，大腦反而不能很好地完成任務。”

德國德累斯頓技術大學生物心理學系的克雷門斯發現，吃碳水化合物特別是高GI的碳水化合物食物，會增加壓力反應中皮質激素的產生。所以，在作為大腦食糧的碳水化合物和作為大腦排除壓力反應放大鏡的碳水化合物之間有一個交換替代。吉伯森懷疑，這就是為什么一點點碳水化合物對你的心智敏捷有好處，而太多卻不好的原因。他認為，如果你沒有處在緊張的壓力下，吃什么早餐關系都不大，但如果你正面臨著壓力，你就該特別小心你吃的食物。

但記憶力之外，大腦還有一項能力等待測試，那就是反應速度。測驗人們這項本領的成績，吉伯森的小組發現，沒有吃早餐的人成績最好，其次是吃高GI玉米片的人，而反應最慢的是吃低GI的牛奶麥片粥的人。所以，如果在智力活動中反應快是你的目標，那么，稍微餓一會兒效果可能比較好。

研究人員認為，這可能是因為皮質醇并不是惟一調節葡萄糖的激素。有一種饑餓時由胃產生、叫做曲rdin的腦腸肽激素，可幫助人保持警覺。我們吃脂肪或蛋白質類食物對ghrelin的水平影響很小，或者沒有影響。但是吃碳水化合物的食物就能夠抑制ghrelin的產生。想象一下，你餓著開車總比你吃得飽飽的、昏昏欲睡的狀態要好。饑餓的狀態使得你對周圍的環境保持意識清醒——正如一只饑餓的獵豹在捕獵的時候，視覺和嗅覺都更為靈敏一樣。

大腦的早餐

Ghrelin這種激素也影響記憶力和學習能力。耶魯大學醫學院的神經生物學家哈維斯發現，如果人為地提高老鼠的ghrelin水平，它們就能在走迷宮和記憶測試中表現良好。他還發現，ghrelin增加了神經遞質水平，而這些神經遞質與神經聯接強度的增加有關，能使大腦細胞對重復刺激有更強的反應。

這就是說，即使我們不是逐鹿的獵豹，在我們的機體系統中多一點ghrelin也是好事。事實上，這可能是吉伯森發現的吃少量早餐成績好的另外一個原因。這正好是減少了饑餓，又提供了稍微多一點兒的葡萄糖，但又不至于吃得太飽讓你感覺到昏昏欲睡。哈維斯說：“當你要去考試或者是會談的時候，肚子稍微空一點兒有好處。”

不過，這個建議伴隨著另一個健康警告。那就是實驗結果有時是變化的。這主要是因為人的個體差異造成的。每個人調節葡萄糖的能力和對壓力的敏感性不同。那些調節葡萄糖能力差的人并不一定有糖尿病，但是他們的血糖會強烈地受到他們所吃的食物影響而產生波動。這就是說，他們對低GI的碳水化合物食品產生反應的方式就像其他人對高GI的食品反應一樣。這也意味著他們的血糖水平經過一夜睡眠可以降到特別低的水平。對這些人，不吃早飯可能是個非常壞的主意。你是否屬于調節葡萄糖能力差的人，通常也只能在實驗室測量出來。但是，有一些跡象可以查看出端倪，比如這類人少吃一頓后會感覺特別餓，神經質、顫抖、虛弱或者頭暈。

在記憶測試中，加拿大神經科學家梅西爾發現，那些葡萄糖調節很差的人比那些能很好地調節葡萄糖代謝的人趨向于從早餐中獲益，可能因為，他們的血糖更需要有一個激增。因此，他得出結論，除非你肯定自己是一個很好的葡萄糖調節者，否則，在任何類型的智能活動之前挨餓可能并不是個好主意。他說“理想的狀態是，吃一些釋放慢的碳水化合物食品。”

吉伯森也同意這種說法。他認為那些自身壓力不是很大又能很好地調節葡萄糖的人，吃上一碗牛奶麥片粥可能在早上的時候工作效率就很好。要是下午參加考試，就吃一小份意大利面沙拉做午飯，即可很好地應付考試。不管用什么方法，請你都想想“25克”或者“100卡”“慢釋放”“低GI碳水化合物”這些專用名詞。如果你是一個很差的葡萄糖調節者，這個分量就足夠了。當然，如果這些簡單的食物還不夠，為了避免饑餓感，你也可以添加一些蛋白質或者脂肪。

最終，研究人員的忠告連媽媽們也可以猜到：如果你要求的是最佳腦力狀態，那么就用小碗喝粥，而不要用大碗。