６式打造小蠻腰

提著大包行李走出機(jī)場(chǎng)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)望見(jiàn)男友捧著一束玫瑰向我招手，旅途的疲憊一下子消失殆盡。我急忙奔向分別3個(gè)月的他，緊緊擁抱后，他悄聲在我耳邊說(shuō)：“寶貝，你胖了。”

天啊，這居然是他重逢后的第一句問(wèn)候。我知道這是腰部贅肉在作祟，緊張的工作讓我很少運(yùn)動(dòng)，還經(jīng)常暴飲暴食，這似乎是忙碌上班族的通病，直接導(dǎo)致的結(jié)果就是影響了戀愛(ài)的“手感”。回來(lái)前，我已對(duì)鏡中的自己有些沮喪，腰后面、牛仔褲上清晰地掛著小肥肉，試圖用衣服來(lái)掩飾，可只掩蓋了外表卻沒(méi)法瞞過(guò)他的手，這讓我的擁抱有了些許遺憾。

BEAUTY塑身課堂：不要這樣放棄打造腰部線條的念頭，要知道腰圍和胸圍一樣是可以通過(guò)鍛煉進(jìn)行塑造的！很多女性可能都和你一樣在為腰部贅肉而苦惱，冥思苦想該怎么做才能徹底甩掉腰上的脂肪，為此，我們特約映月瑜伽的子元教練為大家提供一套能甩掉腰部脂肪、打造腰部曲線的動(dòng)作。一起來(lái)試試吧。

子元教練：這套方法不僅可以鍛煉腰腹各個(gè)部位，同時(shí)還能達(dá)到養(yǎng)護(hù)纖腰的目的，在緩解你長(zhǎng)期腰椎勞苦的同時(shí)還你窈窕身姿，并順帶讓你收獲快樂(lè)心情，真是好處多多。

動(dòng)作一：新月變式

效果作用：鍛煉腰側(cè)部。

教練示范：

Step1：雙腳打開(kāi)，寬于肩部。吸氣，掌心向上雙臂抬至水平；呼氣，放松雙肩，掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。（圖001）

Step2：深呼吸，吐氣時(shí)上半身向右倒下，放松右腰，盡可能使右臂接觸到右腿，讓左側(cè)腰部得到拉伸。保持15秒后恢復(fù)初始姿勢(shì)，再反方向重復(fù)該動(dòng)作。（圖002）

特別提示：4組/天。身體側(cè)倒時(shí)，不要前傾、弓背，應(yīng)感覺(jué)整個(gè)身體像緊貼著一面墻。不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就達(dá)到教練的程度，自己感覺(jué)舒適即可。

動(dòng)作二： 鳥(niǎo)王式

效果作用：向前拉伸腰部。

教練示范：

Step1：站姿，雙腿并攏。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，然后左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，再于胸前環(huán)抱，雙手合十。（圖003）

教練提醒：如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕即可。

Step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間，右腳牢牢抓緊地面，然后調(diào)整呼吸。（圖004）

step3：深吸氣，緩慢下蹲，保持平衡后再將上身慢慢向前傾，讓腹部靠近大腿，讓腰背得到拉伸。保持15秒后恢復(fù)初始姿勢(shì)，再換腿進(jìn)行。（圖005）

特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好地拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓臟腑，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，鍛煉下肢力量。

動(dòng)作三：弓式

效果作用：鍛煉腰后部。

教練示范：

Step1：平趴于地面，下頜輕輕觸地，雙眼看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，雙手自身體外側(cè)握住腳踝。（圖006）

Step2：吸氣，腰部用力，上半身抬離地面。練習(xí)一段時(shí)間后可增加難度，夾緊臀部，雙手用力拉動(dòng)雙腿，讓大腿盡可能地抬離地面，頭微微后仰，使整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。（圖007）

特別提示：2組/天。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，因此這個(gè)動(dòng)作能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除疲勞與疼痛感，有效減少腰圍上的脂肪。

動(dòng)作四：天鵝式

效果作用：全面收緊腰部。

教練示范：

Step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭微抬，平視前方。然后兩手掌反方向與小臂呈90度，手指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，同時(shí)將重心慢慢前移。（圖008）

Step2：調(diào)整好呼吸后，前腳掌著地，腰部用力，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面。（圖009）

特別提示：3組/天。這組動(dòng)作有一定難度，剛開(kāi)始時(shí)最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直、鎖死，應(yīng)保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

動(dòng)作五：貓伸展式

效果作用：全方位放松腰部。

教練示范：

Step1：跪姿，大腿與小腿呈90度，保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。（圖010）

Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面，頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，使腰、背部肌肉得到擠壓。（圖011）

Step3：呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，使整個(gè)身體形成向上的弧線，讓腰背部肌肉得到拉伸。 （圖012）

特別提示：3～6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松脊柱，可適當(dāng)增加練習(xí)次數(shù)。

動(dòng)作六：臥扭轉(zhuǎn)放松式

效果作用：放松動(dòng)作。

教練示范：

Step1：仰臥墊上，雙臂向兩側(cè)伸展，雙腿并攏、彎曲，腳掌著地。（圖013）

Step2：呼氣，右腿抬起，纏繞左腿，調(diào)勻呼吸。（圖014）

Step2：吸氣，下半身向左側(cè)倒，頭部向右側(cè)扭。再次呼氣時(shí)，讓身體回到中間，接著換另一側(cè)繼續(xù)。（圖015）

特別提示：3～5組/天。這個(gè)動(dòng)作的作用很大，不但可以加強(qiáng)腰部鍛煉，還可以在每次運(yùn)動(dòng)后幫助身體放松，消減身體的不適癥狀。

Beauty鏈接：6個(gè)小技巧幫助你簡(jiǎn)單瘦腰

1、多喝水，少喝碳酸飲料，以免你的肚子鼓得像個(gè)氣球。

2、不要長(zhǎng)時(shí)間嚼口香糖，這會(huì)讓你吞下過(guò)多的空氣，肚子因此發(fā)脹而鼓出。

3、過(guò)緊的內(nèi)衣會(huì)把多余的贅肉擠變形，東突西冒更加難看，注意不要矯枉過(guò)正。

4、盡可能把別人的目光從你發(fā)胖的腹部轉(zhuǎn)移開(kāi)。手臂漂亮？那就穿一件無(wú)袖衣服；小腿勻稱？那就穿一件超短裙；有迷人的肩膀？那就穿一件漂亮的吊帶上衣吧。

5、上衣、短裙或長(zhǎng)褲和鞋子選用同色系搭配，如此有身體被拉長(zhǎng)了的效果。

6、別忘了穿上高跟鞋，它會(huì)時(shí)時(shí)提醒你收緊腹部，顯出高挑身材。