平衡膳食的“金字塔”

所謂平衡膳食，最關鍵的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過于纖瘦，每個人都應當把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進食，適當運動。

每天面對的食物品種非常之多，要把握好出入平衡還真不容易，那么，怎樣才能把握出入平衡呢?其實，說難也不難，以下介紹的平衡膳食“金字塔”對解決這一難題就很有幫助。中國營養學會在1997年就出臺了《中國居民營養膳食指南》，向人們介紹了膳食“寶塔”，原則性地規范了每天進食的合理量，所以，人們又將其稱之為合理膳食的“金字塔”。這個“金字塔”的具體內容如下：

從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)，我們每天應該吃得最多，占飲食中能量供應比重最大。其內容為：谷物、薯類，全天可食用量為400－500克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其余為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。

“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據了相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品種以不少于兩種為宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。

“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，并且應該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。

“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆漿250-500毫升。其余為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應不少于250毫升。

“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食腌制食品，如咸肉、各種腌制咸菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或干白、干紅葡萄酒100毫升。此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。

我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，既要保證品種多樣化，又要講求均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長發育的需要及保證成年人的健康。

應該指出，這個合理膳食“金字塔”只是提供了一個帶有普遍意義的原則性范本，大家在具體運用時，還應該根據各自的情況適當增減。就好比服裝模特身上的衣服，具體的尺寸，還是要根據個人的具體情況做調整。怎樣使它適合自己的具體情況呢?我們只要粗算一下就可以了。

一是根據身高來了解自己的標準體重應該是多少千克，原則上掌握：超重了要增加運動，增加“出”；低于標準體重，就應增加進食量，增加“入”。二是掌握每千克體重每天需要多少熱量。每天體力活動量不同，所消耗的熱量也就不一樣，可上下浮動10％。臥床的病人、老人每千克體重每天大約需要25千卡(105千焦)熱量；輕體力勞動者每千克體重每天大約需要30千卡(126千焦)；中等強度的體力勞動者每千克體重每天大約需要35千卡(146千焦)；重體力勞動者每千克體重每天大約需要50千卡(209千焦)。以一個體重為65千克的輕體力勞動者為例：每天應攝入熱量1950千卡(8190千焦)左右；換算成進食品種及量為：主食300克左右，蔬菜和水果500克以上，肉類食品120克，油脂30克，雞蛋1只，牛奶或豆漿500毫升左右。