夏季運動 健康處方

俗語說冬練三九，夏練三伏，指鍛煉身體要堅持不懈。北京市體育科學研究所北京市國民體質監測中心周琴璐教授在此提醒讀者，夏季要根據氣候的特點和自身身體狀況來安排鍛煉的時間和內容，并為大家開出了——

夏季氣溫高，人在運動的時候生理會發生一系列變化，這些變化直接影響著我們體內的血液濃度和血壓。周琴璐教授解釋說，人體有自我體溫調節的能力，在下丘腦的控制下，人體的產熱和散熱處于動態平衡，可以維持正常的體溫。如果我們在夏季炎熱的環境中生活和勞動，代謝就會加速，產熱增加，如果在熱環境下進行運動時，機體不僅承受運動中產生的熱量，還要接受外界的熱量，體溫升高到一定程度，全身各系統器官就會產生熱應激反應，表現為皮膚血管擴張、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等，從而將體內產生的熱量送達體表，通過散熱，以保持體溫在正常范圍內。據研究，人的循環系統末梢組織熱傳導值可以在此時增加5～6倍。大量出汗或導致機體高滲性脫水，汗內水多鹽少，體內鹽多水少，血液濃度反而是增高的。外界環境在高于34℃時，人們會感到過熱。心血管系統的反應是體溫每升高1℃左右，心跳頻率增加，心輸出量增加超過60%，血壓的變化主要表現為收縮壓升高，舒張壓變化不大，脈壓差（收縮壓減去舒張壓）增大。

夏季鍛煉有三忌

根據夏季氣候特點和人們的習慣，周琴璐教授特別提出以下注意事項——

一忌鍛煉后立即洗涼水澡。夏天氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，如果貪圖一時痛快，鍛煉后立即就洗涼水澡，對身體健康有害無益。因為鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內產熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利于體熱的散發。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細血管驟然收縮，不利于體熱的散發，雖然在洗涼水澡的一剎那會覺得涼爽，但過后會反而使人感到熱不可耐。同時，突然通過冷的刺激會使體表已張開了的汗孔驟然關閉，容易降低機體抵抗力而生病。

二忌大量喝水和冷飲。夏季體育鍛煉時出汗較多，會感到格外口渴。但此時不可大量喝水，因為鍛煉后，機體各個器官正需要休息，如果這時大量喝水，會使消化系統、血液循環系統失調，尤其是使心臟負擔加重。同時，由于天氣炎熱，如果這時再大量喝水，出汗會更多，鹽分也會進一步喪失，容易導致機體電解質紊亂，出現“抽筋”等現象。最好少量多次喝水，每次2～3大口，溫度以不冰、不燙為宜。

三忌在強烈的陽光照射下鍛煉。夏天如果常在強烈的陽光照射下進行體育鍛煉，會傷害身體。因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛發、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發生病變，也會導致類似中暑的癥狀。因此，夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨或下午4點鐘以后進行。

運動前后要補充營養素

運動結束半小時后再進餐。進餐前先喝溫湯而不是冰水。不能先吃大量的西瓜、酸奶，以免影響正餐量的攝入。早餐的質量花色品種提高，以彌補中晚餐食欲不佳進餐過少的不足。中晚餐注意保證適量的優質易消化的蛋白，魚蝦貝類。另外，還要補充以下營養素——

補水：除早上的慣常喝水外，運動前中后都要適當的補水，稱之為“水合作用”。不能等到口渴才補。高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右（不包括進餐湯水），最好以尿量來確定補水的總量，尿少而且黃，說明補水不夠。

水溫度在攝氏13～20度，不要低于10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡當作解渴的水喝，酒精和咖啡都有利尿作用，加重脫水。

補鈉：普通中低強度運動，大約1小時的運動出汗量在3升以下，攝入普通飲水（不含任何無機鹽離子和糖）即可。但較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料（低鹽低糖飲料）。鈉鹽濃度在18～39毫摩爾/升（中低咸度）的效果對于運動后血壓升高幅度的影響最小，恢復快。在進餐中喝湯，適當吃咸菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。

補鉀：除了飲料中的鉀離子外，補充富含鉀的水果蔬菜，同時水溶性維生素得到補充。

補維生素：運動后維生素B族需要量增加，因為隨汗丟失增加和主食攝入減少造成攝入的B族減少，需要額外補充如復合礦物質維生素藥物，或服用復合維生素B。

盛夏時節高血壓患者運動注意

雖然說冬練三九，夏練三伏，但周教授指出，夏練三伏不適用于高血壓患者，而且夏天血壓比冬天要低一些，運動量要適當的調整小一些，運動時間短一點。運動避開氣溫最高的時間，避免在陽光直射的環境下。

周教授提醒高血壓患者要特別注意補水，天氣熱再加上運動中消耗能量增加，人體排汗會增多，血液容易濃縮。最好喝燒開的自來水或礦泉水，水中含有與降血壓有關的鈣鎂等礦物質，能滿足身體至少五分之一的需要量，尤其礦泉水是弱堿性，能中和運動后身體代謝增加的酸性廢物。如果喝呈弱酸性的純凈水，就沒有上述的好處了。另外，運動出汗后血液是濃縮的，需要補充低滲透壓的水，即白開水。補充鹽水或成品飲料會加重血液濃縮或脫水，口反而更加干渴。運動補水最好在運動前、中和后，每次少量多次，每次大約150毫升，三到四大口，水溫不要太涼，大約20℃，太涼對胃腸系統刺激過度，同時對血壓也是不良刺激。

除了補水，還要注意補充與血壓緊密相關的礦物質和水溶性維生素：夏天運動時汗多和同時使用利尿的降壓藥物，而且還服用阿司匹林的患者很容易缺鉀、鎂、鋅和水溶性維生素。含鉀多的食物是水果和蔬菜，尤其是香蕉、桔子、西瓜和土豆、茄子，高鉀食物都有降血壓的作用。維生素B1很容易缺乏，尤其是運動消耗和夏天熱能消耗增加，每增加1千卡熱能，需要增加0.5毫克維生素B1，建議適當補充維生素礦物質組成較平衡的營養藥物。對于保持夏天血壓的穩定有好處。

高血壓患者大多控制鹽攝入，但是參加運動出汗較多時攝入的鹽量仍低，就會導致低滲性脫水。蛋白質代謝失調：體溫增高導致蛋白質代謝分解增加，但同時食欲的減退，消化能力的降低，攝入的能量與蛋白質減少。水溶性維生素缺乏：汗量的增多導致水溶性維生素丟失增多。

血壓與運動的關系 天熱導致的應激反應如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。若近期內血壓升高過多時最好暫時停止運動。

血壓變化不大的患者，最好在溫度攝氏28度以下的環境中（室外或室內）作低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

即便患者的血壓穩定，隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調整，必要時短期停止慣有的運動，不能夏練三伏，待外界溫度稍降后再逐漸開始運動。

服藥與運動的關系 由于高血壓患者服藥種類的不同，安靜心率有增加或減慢的情況，對于運動量的耐受能力也會下降。如服用心得安、倍他樂克等β受體阻斷劑時，有些患者（黃種人比白種人更加明顯）安靜心率可以慢到50～54次/分。例如一個60歲的患者，平日活動量又較少。有氧運動時如果按照年齡計算的方法220減年齡的60%～70%，運動靶心率要跳到96次/分到112次/分，對于這位老年患者，這個靶心率可能偏高，運動中會感到心慌氣短，血壓可能會升高。運動靶心率最好用220減年齡的50%，比較安全且有效心率是80～90次/分。反之有些藥物如心痛定是加快心率的，有些患者服短效藥時10分鐘后安靜心率就可以跳到80～90次/分，自己也能感到心跳，稍稍運動就更覺心慌氣短。建議在服藥后心率反應最強烈的時間段（實際是身體中藥物濃度是較高的時候），盡量不做大肌肉活動，只做腹式深呼吸操，做舒緩的動作，心理放松，待反應過去后再開始正式進行每天的運動計劃。有些降血壓的藥物可能會導致輕度抑郁癥，尤其是有些患者因為血壓控制不好還伴隨焦慮時，千萬不要放棄有規律的運動和其他有益的娛樂活動，否則其惡性循環使血壓更難控制。

以上周琴璐教授以高血壓患者為例，給出了比較詳細的運動處方。周教授表示，對于其他慢性病患者，如心血管病病人，腦血管病病人、肥胖者等特殊人群應當如何運動，也應同高血壓患者一樣，一定要詳細請教專業醫師，根據病情、用藥、年齡等各種因素全面評估，具體問題具體對待，然后制定出一整套健康運動處方，才能真正從運動中獲益。