強化上肢加快球速

第一部分 手腕、小臂肌肉群練習

1.啞鈴腕屈曲

動作要領采取坐姿練習，身體直立，兩腿自然分開，手握啞鈴，小臂自然平墊在大腿上，手腕放松自然下垂，在做屈曲練習時，手腕收縮至頂點。配合呼吸，收縮時呼氣，還原時吸氣。

此練習可以發展睨屈肌肉群

2.杠鈴腕伸展

動作要領采取坐姿練習，身體直立，兩腿自然分開，稍比肩寬。手正握杠鈴，用大腿支撐小臂，準備時手握放松自然下垂，在做伸展練習時，腕關節上抬至頂點。配合呼吸，收縮時呼氣，還原時吸氣。

練習可以發展腕伸展肌肉群

3.靜力牽拉

動作要領手臂伸直，掌心向下，右手腕自然向下收縮，左手抓住右手，使手腕保持一個緊張狀態，此時可以感覺到小臂外側肌肉有被牽拉的感覺。兩手可以交替進行。不要小看這一個動作，此舉可以緩解或者預防治療網球肘。

第二部分 大臂肌肉練習

1.杠鈴彎舉

動作要領采取站姿，兩腳與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，收腹挺胸，雙手反握杠鈴與肩同寬，呼氣時以肘關節為軸心做向上收縮至胸前，還原時不要過快，緩慢恢復至準備姿勢。

此練習可以發展肱二頭肌

2.仰臥杠鈴臂屈伸

動作要領身體平躺在多功能椅上，兩腳自然開立平放在椅子兩側，收腹挺胸，雙手握杠鈴比肩稍窄，準備時，大臂與身體約90。夾角，小臂與大臂的角度也接近直角，做臂屈伸時，以肘關節為軸心，兩臂對抗杠鈴慢慢伸直，關節不能鎖死慢慢還原。

此練習可以發展肱三頭肌

3.啞鈴頸后臂屆伸

動作要領采取坐姿，背部緊靠多功能椅，收腹挺胸，準備時手握啞鈴大臂盡量展開與身體呈直線，小臂與大臂保持直角狀態，呼氣時，以肘關節為軸心，小臂上抬過頭頂，手臂伸直，結束動作時關節不能鎖死，慢慢還原。

此練習可以發展肱三頭肌

第三部分肩部肌肉群練習

1.啞鈴側平舉

動作要領采取站姿，兩腳與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，收腹挺胸，兩手握啞鈴自然放在身體兩側，在做側平舉時，手臂從身體兩側打開，直至與地面平行。結束時最好靜止一會，放下時緩慢結束。此練習可以發展三角肌中柬

2.坐式器械反飛鳥

動作要領采取坐姿，準備時將座椅和椅背調至合適高度，背部直立，胸部緊貼椅背。雙手抓住器械手柄正中，練習時雙手向后展開，結束時肩部與手應該在一條直線上，大臂與小臂夾角約為120度。

此練習可以發展三角肌后束

3.杠鈴前平舉

動作要領采取站姿，兩腳與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，收腹挺胸，兩手正握杠鈴(與肩同寬)自然放在身體前方，前平舉時以肩關節為軸心向上抬起至與地面平行，肘關節不能鎖死。

此練習可以發展三角肌前束