人到中年話三餐

人到中年，保健顯得格外的重要，而一日三餐，便是保健的基礎。

人到中年，生理功能雖相對穩定，但已過了其巔峰期；同時，中年是工作、生活壓力較大的一個時期。如何保證中年人的健康，是我們談論得越來越多的一個話題。我們講“民以食為天”，人到中年，更應該注意合理安排“三餐”，合理調整膳食的營養搭配，這是中年人擁有健康體魄的關鍵。

1.中年人的生理改變

人體生理功能會隨著年齡的增長而發生變化。中年人如果忽略這些變化，不注意日常膳食營養及保健，則很容易導致一些病癥，有甚者還會危及生命。我們先從中年人的生理變化談起。

與青年時代相比，進入中年，脊椎彎曲增加，椎間盤萎縮，引起身高縮短；脂肪占體重的比例增加；軟骨基質減少，彈性降低，引起關節活動范圍減少；骨骼易脫鈣而引起骨質疏松；皮膚表皮再生緩慢，皮膚彈性降低，皺紋及色素沉著斑增多。機體功能方面，免疫功能發生變化，對外來的新抗原免疫作用下降，常發生自身免疫性疾病；血清脂肪酶的活力明顯減低，常見因為血中脂肪含量超標而造成動脈硬化；胰島素分泌功能減退，多見血糖偏高及其并發癥。

40歲之后，人的神經系統、循環系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統以及內分泌系統的功能都有著不同程度的減退。

實際上，中年人的許多疾病往往是與膳食不當、營養失調有著密切關聯的。同時，有不少老年性疾病，都與中年時期的飲食不慎有關。所以，合理膳食、均衡營養，不僅僅是中年人健康的保證，更為以后進入老年時期而打下一個堅實的健康基礎。

2.飲食原則與健康

（1）保持適量蛋白質

蛋白質是人體生命活動的基礎物質，是人體組織的重要成分。中年人每天需攝入70~80克蛋白質。牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優質蛋白質。由于人體的蛋白質每天都在消耗，所以，每天攝入的蛋白質應保持平衡。

（2）控制熱量的攝入

中年人的代謝降低及活動量相對減少。因此，攝入的熱量也應適當減少。研究表明：一般從25歲開始，人的基礎代謝率每10年減少2%；40~50歲時，熱量的攝入應逐漸減少6%左右。糖類等食物的熱量較高，要嚴格限制攝入，以防與肥胖有關的疾病發生。

（3）飲食注意酸堿平衡

正常情況下，人體內pH值為7．135~7．145。如果飲食不恰當，易引起體內酸堿平衡失調。中年期的飲食應適當偏堿性，絕大多數蔬菜、水果、豆類、奶制品、海藻類都屬于堿性食品，而谷類、糖、肉、魚、蛋、禽等屬于酸性食品。飲食中酸性食品偏多、使血液偏酸，易引起鈣、鎂等礦物質比例失調，造成缺鈣，出現骨質疏松；血液黏稠度增加，容易在中年期出現神經痛、高血壓、動脈硬化、胃潰瘍、便秘等與酸性食品有關的疾病或癥狀。

（4）注意各種礦物質的攝入

一般中年男性鈣的需要量為每天1000毫克，中年女性為每天1200~1500毫克。中年人應多食奶類、蔬菜、豆類以及小蝦皮等高鈣食物。茶葉里含大量的氟，中年人多喝茶可增加氟的攝入，減少骨質疏松癥的發生。鐵缺乏易導致中年人缺鐵性貧血，中年人要多吃一些含鐵豐富的食物，如動物的肝臟等。中年人鋅缺乏時主要表現為味覺減退、食欲下降、性欲下降等。因此，中年人應適當補充含鋅的食物，如牡蠣等。鉻缺乏易發生動脈硬化，黑胡椒、動物肝、牛肉、面包和啤酒等是鉻的主要來源。

（5）提倡健康飲食習慣在飲食中應保證三餐的平衡，避免暴飲暴食，就像《素問·陰陽應象大論》提到的“飲食自倍腸胃乃傷”。要注意保持飲食的質量，盡量避免在心情緊張或壓力太大的時候進食。進食中盡量能做到細嚼慢咽，少吃多餐。

3.日常飲食安排

中年人為了預防疾病必須建立健康的生活方式，養成良好的飲食習慣，科學地調配飲食結構，保持營養平衡，合理安排一日三餐。

中年人早起晨練前應先喝杯溫開水，補充水分。早餐要選營養豐富易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、面條、稀粥等，并應有定量的蔬菜，不要進食煎炸、干硬、油膩的食物，否則會導致食滯，引起消化不良。

現代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家團聚，晚餐自然比較豐盛。一日三餐的熱量幾乎50％都集中在晚餐里，這樣會使血脂驟升且膽固醇堆積，促使動脈硬化，誘發冠心病。大部分熱量集中在晚餐的這種進餐方式，還會加速糖耐量的降低，易誘發糖尿病。為此，中年人應科學進食。

某些食物，對中年人的健康大有好處的，稱之為中年最佳食物。（1）最佳水果：營養豐富的水果依次為番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、獼猴桃、芒果、番茄、西瓜。（2）最佳蔬菜：依次為甘薯、芹菜、胡蘿卜、蘿卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。（3）最佳湯食：各種湯中以雞湯為最優。（4）最佳護心食物；首推魚類，堅持每天吃魚50克，可減少心臟病發生的危險。再者是紅葡萄酒，因其含有多量的水楊酸，有預防血栓形成和心肌梗塞的功效，以每2天1小杯為宜。（5）最佳護腦食物：有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因為這些食物擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止腦血管疾病的發生，從而保護大腦，是腦力勞動者的首選。

4.三餐食譜推薦

注意膳食，合理調整營養結構，歸根結底是落實在一日三餐上。

早餐在一日三餐中非常重要，人們需要在早餐中攝入一天中20％卡路里的熱量和足夠的蛋白質，蛋白質可使你集中注意力并使你精神充沛。午餐應該是豐盛而健康的，它給我們帶來一天中45％的熱量，是我們獲取能量最關鍵的一餐。與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。

中年人有自身的生理特點，又面臨著工作生活中的種種壓力，所以，保證膳食的營養至關重要。在此推薦一份一般中年人的營養食譜。

（1）早餐：飲品可以是綠茶或者是用豆漿沖煮的燕麥片粥，也可以是酸奶；搭配煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉。還可以再適當用一些水果（獼猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等）、蔬菜或其鮮榨汁（西紅柿、胡蘿卜等的鮮榨汁）。

（2）午餐：午餐應該避免吃高脂肪食物。營養豐富的可以是貝類、禽類肝臟（特別是鴨肝、鵝肝，這類肝臟中對人健康有益的脂肪酸的含量極高）、水煮和清蒸的魚肉，兔肉、雞肉或鴨肉等也是很好的選擇。這些肉類中富含抗氧化物質，紅色的肉類（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用。綠色蔬菜（菠菜、扁豆、綠菜花、蘆筍以及生菜等等）、胡蘿卜、豆芽對身體也是必不可少的，可以搭配葷菜來安排。主食可以是全麥面包。飯后可以吃一個水果。

（3）晚餐：礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯。還可以是面條、米飯、烤土豆或玉米粥等。這些富合碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。碗豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。大豆的營養豐富，可以治療骨質疏松等許多病癥。另外，可以用一些酸奶、水果沙拉或干果。

現代人越來越意識到健康的重要性，合理安排日常膳食，科學的均衡營養，是中年人保健的一個重要的基礎。有了這個基礎，再配合有計劃的運動以及健康的生活態度，中年朋友一定會享受到屬于自己的健康生活。