新媽媽十之八九都會有產后腰背酸痛的問題,產后體力消耗過大、喂奶姿勢不正確、缺鈣等都是造成腰背酸痛的原因,有效的瑜伽動作在緩解腰背酸痛的同時,還可以減少腰背的多余脂肪,收緊腰背部松弛的肌肉,可謂一舉兩得。

田孝琴
師從于著名瑜伽師Yogi Mohan。系統學習了瑜伽理論、體位法、呼吸控制法、清潔法及瑜伽教學法,完成悠季瑜伽全美瑜伽聯盟專業教師200小時培訓課程。獲得印度Kaivalyadhama G.S.瑜伽學院瑜伽教師證書。授課風格真摯,柔美,為學員創造濃重純粹的瑜伽氛圍,鼓勵學員發展更深刻的自我意識和自我信任,受到學員普遍的認可和喜愛。
簡易三角伸展式
a b兩臂伸展,與肩平,兩腳分開80厘米~100厘米,擴胸。吸氣身體向左側伸展,呼氣身體下落,左手指尖著地,右手上舉,眼睛向上看,保持姿勢3個呼吸,吸氣手臂身體帶回。
注意:腿部伸直,兩臂伸直與肩平,重量不要放在手指上;
練習時間:順產的媽媽1~3個月后可以練習;剖宮產的媽媽3~5個月后可以練習
功效:柔軟腰背部,緩解背部僵硬疼痛,減少腰腹部多余脂肪,按摩腹部內臟器官,緩解便秘。
半脊柱扭轉
a b c坐式,右腿放于左腿內側,折疊左腿放至右膝外側,左腳貼地,左掌放于身體后側,吸氣,右手伸展向上,并向左擰轉身體,右手肘貼靠左膝外側,手掌放于胸前,眼睛看向后方,保持姿勢3個呼吸,吸氣頭部身體轉回伸展右臂,呼氣手落回。腿伸直,放松,調整3個呼吸做另一側。
注意:左膝彎曲跨過右膝,背部挺直,肩部放松,擴胸;

練習時間:順產的媽媽1~3個月后可以練習;剖宮產的媽媽3~5個月后可以練習
功效:保持脊背的彈性,伸展兩側肌肉,柔軟后背肌肉,調節脊柱神經,減緩脊骨尾部緊張和交感神經系統的緊張,按摩內臟器官,對背痛,便秘有很好的功效。
貓伸展式
a b c d準備體式:雙膝分開與肩寬,雙肘抵住膝蓋量好距離。雙手掌心撐地,成動物爬行姿態,吸氣,抬頭,臀部上拱,雙臂直撐于地,收縮背部肌肉。呼氣,低頭,拱起上背部舒展后背。
練習時間:順產后1~3個月后可練習;剖宮產3~5個月后練習
功效:靈活背部肌肉,活化整個脊柱,減少背部疼痛,促進盆腔血液循環,產后媽媽多做此體式有助于生殖系統健康。
牛嘴式
a b c雷電坐,挺直腰背部,吸氣雙臂平展,呼氣曲右臂肘尖沖上,手掌貼于后上背,同時曲左臂,左肘沖下,手背貼于后上背,雙手相扣。保持5個呼吸,吸氣放松雙臂,調整2次呼吸,練習另一側。
注意:保持呼吸時,頸挺直,脊柱正直穩固
練習時間:產后可練習
功效:靈活趾關節、肘關節、肩關節、腳趾,腳踝、膝關節以及臀部關節。同時,與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也會自然而然的隨之強健、活化。

束角式
坐姿,雙腳心相對逐漸向內收,盡量移至會陰穴附近,腰背部伸展向上,肩部放松,吸氣雙膝向上,呼氣下落,盡量讓雙膝外側貼于地面,動作輕柔緩慢。
練習時間:產后可練習;可靠墻練習
功效:促進背部和腹部血液循環,消除泌尿功能失調和坐骨神經痛,糾正月經不調的現象,同時有益于骨盆健康。

靠墻半犁式
a b對墻仰臥雙腳放于墻面上,逐漸移動身體,讓臀部接近墻跟,雙腿伸直,沿著墻想兩側分開,讓脊背完全貼于地面,保持較長時間的停留。
注意:頭部放正,頸部、肩部、腰底放松
練習時間:產后可練習
功效:放松整個脊背,增加腰底部血液循環,減緩腰背部疼痛,幫助伸展大腿內側,靈活雙腿。