深呼吸 有氧運動

眼下，經常可以聽到健身專家的鄭重警告：

運動不是想起來猛跑兩步或瘋狂地游上一天泳，搞得心臟狂跳不已，筋疲力盡，真正能給身體帶來健康的運動方式是有氧運動。有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣s需求相等，達到生理上的平衡狀態。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。

有氧運動讓你變身睡美人

人生中有將近1/3的時間都花在睡眠上。但是，由于生活壓力日益增大，越來越多的人開始為失眠苦惱不已。

為了讓你美美地睡上一覺，美國睡眠協會提出改善睡眠質量的八條原則。即：1、睡眠有規律：2、減少刺激因素：如咖啡、軟飲料和濃茶等：3、床要舒適：如果睡覺的床太小、太軟、太硬或太冷的話，均會導致入睡后身體緊張4、睡前不要吸煙：5、飲酒適度：6、睡前拋開一切焦慮?、睡前不宜太飽或饑餓8、參加有規律的體育鍛煉。

運動能增加“深度睡眠”

大家早已熟知環境可以改善睡眠質量，那么，運動也有這樣的效果嗎?

美國睡眠協會的調查顯示，經常參加運動者比不運動者入睡快、睡得深、睡眠時間長，白天也很少有疲勞感。澳大利亞睡眠研究專家約翰博士比較了跑步組(每周平均45英里)和不運動組的睡眠時間，發現跑步組睡眠時總的慢波睡眠時間比不運動組多18％。

因此，大量研究結果支持了“體力恢復理論”，即慢波睡眠有助于恢復前一天被消耗的精力。通俗地說，由于運動中能量消耗增加，那么睡眠時就需要更長時間來恢復。這樣，總的睡眠時間，尤其是“熟睡”的時間會延長。

早晨、下午運動最好

也許有人要問，我在什么時間運動可以最好的促進睡眠呢?不過。大量的科學研究都顯示，早上和下午鍛煉，對改善睡眠有顯著作用。

除了運動的時段外，做什么運動也是有講究的。對于體質較差的人，早上最好進行太極、氣功、散步等緩和的運動，使身體慢慢地蘇醒過來。而對于體質較好的人來說，則可以進行慢跑、自行車慢速騎行的等低運動量的有氧運動，給身體增加活力。

有氧無氧組合運動則適合在下午進行。此時的運動心率可以比早上高些。如果搭配一些無氧力量練習，使身體消耗400千卡－700千卡的能量，感到中等疲勞，晚上一定能好好睡上一覺。

對健康的成年人來說，不需要每天運動也能達到很好的效果。一般規律性的有氧運動，像走路、慢跑、游泳、有氧體操或騎自行車等，每周3—5次，每次30-60分鐘，對睡眠就能有很好的改善。過量運動會使睡眠質量下降

有些失眠患者認為大量運動是治療失眠的一劑良藥——白天越累，晚上自然睡得越香。此外，參加競技性運動會讓人的精神在運動結束后長時間處于緊張狀態，也容易導致失眠。美國睡眠協會的研究還指出，導致大量出汗的運動，或運動時間與睡眠時間間隔過小都會對睡眠質量產生不利影響。

有氧運動之有氧舞蹈

1 有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音樂有節奏地舞動的有氧運動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復或進行組合練習。有氧舞蹈動作不象健美操動作比較操化，有氧舞蹈有許多風格，其音樂與舞蹈的結合緊密，鍛煉時能達到愉悅身心，同時人的創造、想象、表現和藝術修養等綜合能力都能達到提高。

2 比較流行的有氧舞蹈種類

有氧舞蹈根據動作、音樂的不同特點分：aerobicdance，hip-hop，funk.salsa等許多風格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國又出現了扇子舞等許多風格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。

3 有氧舞蹈——拉丁風格

最早的有氧舞蹈都帶有拉丁舞風格的有氧舞蹈，如爵士舞風格的有氧舞蹈jazzaerobics以后又出現了薩爾薩有氧舞salsaaerobics，這也是一種比較快的拉丁舞風格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風格。這些有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，動作優美。

4 方克、街舞風格的有氧舞蹈

方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈與funk、hiphop音樂有很大的關系，這些音樂都比較歡快，使人都有一種躍躍欲跳的感覺。funk、hiphop是帶有自由舞和黑人舞風格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以這種有氧舞很受青年的歡迎。

5 有氧舞蹈的課程特點

(1)暖身伸展運動(05=10分鐘)

(2)有氧舞蹈內容(20-40分鐘)：jazz、salsa、funk、hiphop內容。

(3)專門舞蹈練習(05-10分鐘)：腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它

(4)放松和伸展運動(5-10分鐘)

課程可根據學生的情況可以開學習課程，創編課程，表演課程等。

6 有氧舞蹈的受傷情況

根據調查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，

●產生有氧舞蹈的受傷的主要原因是什么?

產生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。

●產生有氧舞蹈的受傷的內外因是什么?

外因：服裝鞋的問題、準備活動、放松、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等

內因：自己的舞蹈技術掌握不夠，調整不夠，腿太緊，髖部沒力，急于求成。

●預防有氧舞蹈的受傷的主要方法是什么?

針對外因可以：穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。

針對內因可以：選擇自己適合的課程、不急于求成，同時要注意自己身體基本素質的提高。

在這里Lingerieie還針對男士們的特點，結合有氧運動和腹肌訓練，為愛美的男士們打造完美腹肌。

在我們獨一無二的超級方案指導下，將有氧運動和腹肌訓練相結合，使腹肌成為發展最快、燃脂最劇烈的部分。

每一位健美愛好者都會用輪軸杠鈴做運動，借助深蹲和硬拉來錘煉自己的體魄。想沒想過其他的嘗試，例如，做完這些組動作之后再做一些有氧運動?不如在腹肌上試一試怎么樣?你別不以為然?如果你也像那些小子們一樣訓練完以后沒有時間再做有氧運動，或直接倒在了墊子上，那么我們可教你一招!我們的高強度訓練將有氧運動和腹肌訓練相結合，能使你在燃燒脂肪的同時雕刻出6塊令人刮目相看的腹肌。極度有效且不枯燥，因此它是腹肌訓練戰無不勝之法。

伐木動作

直立，雙腳分開與肩同寬，雙膝放松。雙手握一實心球或啞鈴，置于右肩上方。用力拉實心球，雙臂橫穿越體前，伸開，直到到達左髖部為止。再靠腹部和腹斜肌發力，反向將實心球或啞鈴按原路拉回初始位置(右肩上方)。重復15次，然后交換方向(開始時將實心球/負重置于左肩上方，拉向右髖部)。兩側做相同的次數。

替換動作懸膝側面兩頭起，羅馬椅仰臥起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

OK!現在就讓我們開始有氧運動吧，讓我們的身體充分呼吸氧氣，讓我們的身心也更健康!

有氧運動的幾項指標：

A、在有氧環境下進行的：

B、沒有達到上氣不接下氣的程度：

C、持續每周3-5次：

D、每次20分鐘以上：

E、把運動強度控制在中等強度，可以通過心率的測定來控制。中等強度的心率控制范圍：20-39歲，125-135次/分；40-49歲，115-130次/分：50-59歲。110-125次/分；60歲以上，110-120次/分。

有氧運動不僅僅指有氧健身操，像慢跑，騎自行車、游泳，跳繩，打羽毛球，做瑜伽。登山等都屬于有氧運動。