太極松身法：暢通關節展身軀

太極拳和其他體育鍛煉最大的不同，就是打太極拳周身內外上下要求松。依據松的進階，可分為松開、松散、松沉、松凈、松柔、松化等不同境界。其中，松開頸、肩、肘、腕、指、肋、腰、胯、膝、踝、腳趾、脊柱等身體的重要關節至為重要。只有松，氣血才會在體內暢通無阻，才能為提高太極拳修煉境界奠定基礎。只有把身體松開，才能實現“無一處不輕靈，無一處不堅韌，無一處不沉著，無一處不順遂”，練太極拳才能“氣遍身軀不稍滯”。

著名太極拳家吳圖南對于如何松、應松到什么程度有過具體論述：“松者，蓬松也，寬而不緊也，輕松也，放開也，輕輕暢快也，不堅凝也，含有小孔以容其他物質之特性也。凡此種種，皆明示松之意義也。”

此外，太極拳里所說的松，不是懈怠，而是松中有緊、緊中含松。如此，方符合太極拳陰陽平衡之法則。我的一位太極拳老師曾用琴弦說明松緊的關系：“琴弦緊了才能彈，但過緊又會斷，所以關鍵的關鍵是適中。”

太極松身法是以傳統內功太極拳對拉拔長之理念為總則，結合緊縮、抻拉、圓方等形式，幫助松開、松透身體各個部位，它既是一種伸展法，也是一種放松運動，更是任何人都能操之的健身活動。

第一式 合十拔地

基本動作：兩腳并攏，周身中正。手心朝下從身體兩側徐徐升起，兩臂伸直成一字時，逐漸轉手心朝上，繼續攏合上升至頭頂上方，兩掌心相對（武學界稱之為合十手），指尖向上，大臂貼耳（盡量在耳后）；同時腳后抬起，腳掌著地。

特別說明：用內在的力量（古人稱之為“靜力”）抻拉身體，好像把上半身用勁往上拔、下半身用勁往下拉。上下反向同時抻、拉的做法，傳統內功太極拳稱之為對拔拉長。

第二式 龍鶴游動

基本動作：接上式，合十手下落，至胸前，安靜片刻；隨之，兩手沿肋弓分開，運行到兩側時，手指微微卷曲，翻轉手腕約180°，兩手叉腰，拇指朝后，其余四指朝前。①正向立圓——下頜回收，向上拔頸椎，然后頭后仰，進而下頜依次向上、前、下、內的方向畫立圓；②反向立圓——頭中正，隨之下頜回收，向下到極點，進而下頜依次向前、上、內、下的方向畫立圓；③正向平圓——頭中正，隨之依右、前、左、后的方向平畫圓，頭部放松；④反向平圓——頭中正，隨之依左、前、右、后的方向平畫圓，頭部放松；⑤伸起縮回——兩手松開緩緩放下，手指指地，盡量往下用靜力，同時頭往上伸出，如烏龜之頭伸出體內一般，停留片刻，兩臂放松，兩肩盡量往上拔，頭部盡量往身體內縮，如烏龜之頭縮回體內一般。

特別說明：以上每個步驟均做3～9次。①和②盡量用力緩緩而做；③和④盡量放松地做；⑤上起的時候，一定是百會上領，隨之停留片刻，微微地用靜力，反之，則肩往上領，下頜回收著縮頭。

第三式 掌指擊打

基本姿勢：兩臂伸平，兩手分別指向兩側，手心朝下，隨之兩手五指伸展，爾后屈指用力擊打手掌，共打擊18次，然后兩臂伸平。

特別說明：掌指一定要充分舒展后擊打，擊打頻率因人而異。擊打完畢，放松片刻，體會內在的感覺。本式可強化指部的柔韌性、靈活性及力量。

第四式 拉繩伸縮

基本姿勢：接上式，雙腳并攏，兩手臂伸直，隨之兩手兩側仿佛在無限遠處有繩子往外拉兩手臂，使得小臂、大臂、肩關節都有往外被拽動的感覺；隨之，兩手小指、無名指、中指、食指均卷曲，拇指蓋在食指上好像攥住繩子一般，兩肩胛骨用力逐漸地往回縮，兩肩胛骨最大限度往一起擠，兩肘下垂，頭后仰，下頜盡量回收，小腹放松，兩膝微屈，尾椎閭部盡量用靜力后翹。停留片刻，兩臂伸展，兩手松開，身體逐漸直立，放松片刻。反復做3～9次。

特別說明：本姿勢要暗暗用靜力，甚至感覺很別扭才對。此方法可幫助緩解壓力。

第五式 鼓蕩兩肋

基本姿勢：接上式，兩手臂伸平，逐漸轉手心向上，兩臂、兩手向上攏合至頭頂上方，手心向下，不停留，繼續向下落，經頭、頸、胸，然后兩手掌分別置于兩肋部，手心貼肋；隨之，身體先向左轉，然后微微用內在的力量鼓蕩右肋，身體隨著鼓蕩之力向右轉，進而微微用內在的力量鼓蕩左肋，身體隨著鼓蕩之力向左轉。反復做3～9次。

特別說明：鼓蕩的時候，要用手感覺肋部確確實實有鼓蕩的感覺。這個動作看起來簡單，實際是最難的。不過，沒有關系，慢慢做逐漸就會做到位。

第六式 指天指地

基本姿勢：接上式，右手向上舉指天，手心向右；同時，左手向下伸，伸到左膝關節處，手心對著膝關節，左膝關節彎曲，右膝關節伸直，身體向左側彎曲，幅度越大越好。上下同時用靜力，對拉拔長，靜止片刻。隨之，全身放松，右手向右攏，仿佛攏抱一個大氣球一般，逐漸右手心貼右膝關節，右膝關節彎曲，左膝關節伸直，身體向右側彎曲，幅度越大越好；同時，左手貼身上升指天，手心向左。上下同時用靜力，對拉拔長，靜止片刻。反復做3～9次。

特別說明：本式重點是抻拉身體的兩側，使之逐漸靈動起來。做指天指地的時候，好像上下都有繩子在拽一般。

第七式 翻轉擰腰

基本姿勢：接上式，兩腳踩地開步（先外“八”字，然后內“八”字，交錯開腳），兩臂伸直，手心朝下，用身體組成一個“大”字。隨之，以身體脊柱為軸，兩臂繼續伸直，平向右轉身，擰腰180°，眼看右手，左手向前，靜止片刻；隨之，兩臂繼續伸直，平向左擰腰180°，眼看左手，右手向前，靜止片刻。反復做3～9次。

特別說明：擰腰的時候，腳自然隨著身體碾轉，以舒適為要，平緩自然。

第八式 塌腰拱腰

基本姿勢：接上式，身體轉正，兩腳并攏，自然站立，兩手轉手心朝上，向上攏合，置頭頂上方，然后自然下落，過頭、頸、胸、腹，隨之兩手沿腰帶處分開，至身后，兩掌重疊，掌心向后放在命門處，軀干向前彎曲，呈水平狀。隨之，腰往下塌，同時抬頭，翹尾閭。稍停片刻，然后腰向上拱，同時扣尾閭，低頭。反復塌腰拱腰3～9次。爾后慢慢按照腰椎起、胸椎起、頸椎起的順序，直起身體，頭中正。

特別說明：塌腰的時候自然吸氣，拱腰的時候自然呼氣。本式鍛煉腰腎的作用明顯。

第九式 松胯涮腰

基本姿勢：接上式，兩手從命門處分開，放置在兩胯部，手心向內；然后，兩腳分開與肩同寬，兩膝微屈。手扶在兩胯上，兩胯交替上下運動。隨之，兩手變叉腰，以尾閭為動力點，沿前、左、后、右的方向畫平圓9次，隨之尾閭中正，沿前、右、后、左的方向畫平圓9次。隨之，尾閭向前扣，尾閭向后扣。此過程，保持身體的中正自然。

特別說明：內心要不急不躁，肩部不要隨腰胯的運動而大幅度起伏。

第十式 前后開胯

基本姿勢：接上式。①開前胯——左腳向左展開呈“一”字，右腳向右展開呈“一”字，兩腳分開比肩寬，身體下蹲，大腿與地面基本平行（可略高一點）；兩手松開向下落，按置在大腿上。隨之，兩手用靜力壓大腿的同時，下頦微微回收，百會穴向上，上半身盡量用靜力往上頂。靜立片刻。②開后胯——身體慢慢直起，左腳向內扣，盡量扣成內“一”字，右腳向內扣，盡量扣成內“一”字。隨之，兩膝向內，好像兩個膝蓋相互吸引一般；同時兩手在背部左右重疊對握小臂（左手握右小臂，右手握左小臂），兩肩向外用靜力外撐。身體中正，百會穴上領。

特別說明：此動作很多地方均有“二爭力”，應靜靜地用力，不要過猛。

第十一式 松膝旋踝

基本姿勢：接上式。①身體慢慢直起，兩腳并攏，兩手向上攏合，在頭頂上方相合，手心相對，手指指天；同時，身體放松，膝蓋往下跪，身體往后，和大腿呈一個斜的直線。隨之，重心右移保持屈膝狀態，微微提起左腿前伸，足尖點地。盡量兩掌帶動上半身向上用靜力，下半身隨左腳往前下方用靜力。靜立片刻，兩手帶動身體慢慢直起，左腳收回，身體中正。隨之，換重心前伸右腿，其他要領如上。②身體中正，兩手相合繼續指天，兩腳并攏，身體緩緩下蹲，蹲到極限后慢慢重心右移，提左腳離開地面，左右各旋轉3～9次左踝關節；然后，左腳落地，重心左移，提右腳離開地面，左右各旋轉3～9次右踝關節。隨之，兩腳下落，身體中正。

特別說明：此動作有些難度，可將腿落下，腳面繃直，以一只腳腳尖點地，微微活動足踝。兩腳輪換著做，雙手叉腰或扶于支撐物上。

第十二式 縮展松趾

基本姿勢：兩臂伸平呈“一”字，兩手十指盡量張開，兩腳并攏站立，腳趾張開。兩臂同時向前攏合，在體前交叉而過，右手抱住左肩，左手抱住右肩；同時身體微微下蹲，兩腳腳趾用靜力抓地。靜立片刻，兩臂伸平呈“一”字，身體直立，兩腳腳趾張開。反復做3～9次。

特別說明：本式主要是松動腳趾，所以注意力一定要集中在腳趾的松開和抓地上。

第十三式 蛹動脊柱

基本姿勢：身體直立，兩手自然下垂，用內在的力量前后蛹動整個脊柱，使之動起來。頭中正，隨著脊柱自然地動起來。

特別說明：動作越自然越好。

太極松身法的核心理念是對拉拔長、松緊相間、動靜自然。通過這種方法的鍛煉，可逐漸把各個關節松開，如是身體自能柔韌靈活。在此基礎上再盤拳走架，則經絡疏通，血脈流暢，舒適自然，內在充實。