教你一種消除疲勞的好方法

自律訓(xùn)練法是德國精神病專家舒爾茨博士開發(fā)的一種能夠使人的身心得到放松的方法。具體說來就是通過自我暗示來控制人的身心狀態(tài)，有效地解除由疲勞引起的精神上和肉體上緊張的一種自我催眠方法。當(dāng)人體處于心理放松的自律狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)中的一些過度活動(dòng)就會(huì)受到抑制，同時(shí)可促進(jìn)人體的血液循環(huán)。自律訓(xùn)練就是通過這個(gè)原理發(fā)揮作用的。

自律訓(xùn)練法可分為標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)法和特殊練習(xí)法。標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)法是自律訓(xùn)練法的基本內(nèi)容。特殊練習(xí)法是將由標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)所獲得的身心變化，用在治療或咨詢過程中的技法。標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)包括安靜練習(xí)、四肢重感練習(xí)、四肢溫感練習(xí)、心臟調(diào)整練習(xí)、呼吸調(diào)整練習(xí)、腹部溫感練習(xí)、額部涼感練習(xí)七個(gè)階段的練習(xí)內(nèi)容。本文重點(diǎn)介紹一下標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)法:

練習(xí)者可仰臥在床上或沙發(fā)上，也可坐在椅子上。如果是采用坐姿，需要使雙腳的全腳掌著地，兩膝稍微分開，留有一個(gè)拳頭大的間隔，雙手自然地置于雙腿的膝蓋上，手指微微張開。練習(xí)者的后背需伸直，頭部可微微下垂。為了緩解身體的緊張狀態(tài)，練習(xí)者可先用力將雙肩提起，然后一下子將雙肩放松，同時(shí)注意調(diào)整呼吸，使整個(gè)身體放松。

第一階段：安靜練習(xí)。練習(xí)者可輕輕地合上雙眼，然后默念下述語句進(jìn)行自我暗示：“放松、放松、全身放松……”“平靜安定、平靜安定……”“我心里踏實(shí)極了……”等等。同時(shí)，練習(xí)者可在心中浮想出藍(lán)藍(lán)的天空和遼闊的草原等場(chǎng)景。這一階段練習(xí)的目的是使練習(xí)者排除雜念、放松心情。

第二階段：四肢重感練習(xí)。練習(xí)者可按照先手后腳、先右后左（慣用左手者可先左后右）的順序進(jìn)行練習(xí)。開始的時(shí)候可以先進(jìn)行自我暗示：“我的右手發(fā)沉……越來越沉……”等找到了沉重的感覺后，再用同樣的方法依次做左手、右腳、左腳的練習(xí)，并可同時(shí)將這種感覺傳達(dá)到四肢。練習(xí)的次數(shù)多了，練習(xí)者就會(huì)很容易找到這種感覺。在練習(xí)中還可以適時(shí)地更改暗示語，如：“我的雙手很沉……我的雙腳也很沉……”練習(xí)者進(jìn)行自我暗示的聲音要緩慢而有力，要保證每次每個(gè)環(huán)節(jié)的暗示語都相同。這樣的話，當(dāng)整套練習(xí)都特別熟練時(shí)即使不通過言語進(jìn)行自我暗示也能起到相同的效果。這一階段的練習(xí)可以使練習(xí)者通過松弛四肢的肌肉來放松緊張的末梢神經(jīng)，進(jìn)而可以使其過于緊張的心理緩解下來，處于自然、平和的狀態(tài)。

第三階段：四肢溫感練習(xí)。四肢溫感練習(xí)的方法與四肢重感練習(xí)的方法相同?？砂凑障仁趾竽_的順序進(jìn)行暗示：“我的雙手很暖和……我的雙腿也很暖和……”同時(shí)可以在想象中描繪出在火堆旁烤火之類的場(chǎng)景，這樣做有助于找到暖洋洋的感覺。這一階段的練習(xí)主要是使練習(xí)者通過改善其肌肉毛細(xì)血管血液的運(yùn)行狀況來解除其整個(gè)身體和心理上的緊張。

第四階段：心臟調(diào)整練習(xí)。心臟調(diào)整練習(xí)是通過自我暗示使心臟處在安靜并有規(guī)律的跳動(dòng)狀態(tài)。練習(xí)者可把右手輕放在心臟的位置上，要將全部意識(shí)都集中于心臟輕微的搏動(dòng)上。然后，在頭腦中浮想出自己心臟正在跳動(dòng)的樣子，同時(shí)暗示自己：“我的心跳是靜靜的……是有規(guī)律的……”漸漸地，練習(xí)者會(huì)意識(shí)到自己的呼吸程度變深了，呼吸次數(shù)減少了，心臟的跳動(dòng)也舒緩了。這一階段的練習(xí)主要是通過調(diào)整練習(xí)者心臟的機(jī)能來解除其精神上的緊張。

第五階段：呼吸調(diào)整練習(xí)。呼吸調(diào)整練習(xí)比較簡(jiǎn)單，但卻是經(jīng)常使用的方法，即通過自我暗示來進(jìn)行悠長(zhǎng)、輕松的呼吸。這里所說的“悠長(zhǎng)、輕松的呼吸”指的是最令人感到愉快的呼吸。練習(xí)者不能故意地去變化呼吸，而是要慢慢地體會(huì)出能讓自己感到愉快輕松的那種呼吸的深度與長(zhǎng)度。不論是胸式呼吸還是腹式呼吸，都要使其成為“愉快的呼吸”。這一階段的練習(xí)是通過調(diào)整自身的呼吸來解除其身體和精神上的緊張。

第六階段：腹部溫感練習(xí)。做此練習(xí)時(shí)，練習(xí)者要將手置于腹部，同時(shí)進(jìn)行自我暗示：“我的腹部暖暖的……暖暖的……”同時(shí)可以想象出剛喝了一杯熱水后腹部的感覺。練習(xí)者在進(jìn)行這個(gè)階段的練習(xí)時(shí)要注意保暖，尤其要保持手心的溫暖干燥。這個(gè)階段的練習(xí)主要是通過溫暖練習(xí)者的腹部來調(diào)整其內(nèi)臟各個(gè)器官的機(jī)能，進(jìn)而保持其精神上的安靜。通過這個(gè)練習(xí)還可以治療食欲不振、惡心、腹痛等癥狀。

第七階段：前額清涼感練習(xí)。這個(gè)階段的練習(xí)是所有自律訓(xùn)練中難度最大的。前額的清涼感不容易掌握。練習(xí)者在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)可同時(shí)進(jìn)行自我暗示：“我的前額是涼涼的……涼涼的……”同時(shí)可以想象把冰塊放在前額上那種涼涼的感覺。這個(gè)階段的練習(xí)主要是通過給大腦降溫來調(diào)整大腦神經(jīng)，使其中樞神經(jīng)從緊張的狀態(tài)松弛下來。該階段的練習(xí)還具有使練習(xí)者提高注意力、增強(qiáng)記憶力、豐富想象力、強(qiáng)化自我意識(shí)的作用。

練習(xí)者在將要結(jié)束標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)時(shí)，可先做2～3次的四肢伸展動(dòng)作，讓雙手慢慢握拳再慢慢張開，讓雙腿慢慢屈伸，之后盡量舒展一下后背，接著做2～3次的深呼吸，最后平靜地睜開雙眼，結(jié)束練習(xí)。

練習(xí)者開始階段的練習(xí)需要有個(gè)安靜的環(huán)境。做完整套自律訓(xùn)練需要lO分鐘左右的時(shí)間。在熟練掌握標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)法后，練習(xí)者可以在2～3分鐘內(nèi)完成整套動(dòng)作。而且在辦公室和地鐵車廂里都可以進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。由于自律訓(xùn)練法簡(jiǎn)單有效，已被廣泛地應(yīng)用在各個(gè)領(lǐng)域中。如已被應(yīng)用于焦慮、緊張、失眠等神經(jīng)癥狀及支氣管哮喘、心血管機(jī)能障礙、疲勞綜合征、腸胃障礙、頭痛和腿抽筋等疾病的治療中，并已作為矯正青少年不良性格及應(yīng)試考生、臨場(chǎng)的演員和運(yùn)動(dòng)員怯場(chǎng)癥的一種訓(xùn)練手段。

此外，練習(xí)者在做自律訓(xùn)練時(shí)還要注意以下幾點(diǎn)：①要注意按照程序進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)者最初練習(xí)時(shí)每次可只進(jìn)行第一、二階段的練習(xí)，之后可逐漸增加，直到能完全熟練地進(jìn)行各階段的練習(xí)為止。②要持之以恒。練習(xí)者每天至少要做1次自律訓(xùn)練，不能間斷，2～3個(gè)月為一個(gè)療程。③在進(jìn)行練習(xí)之前要注意排便、排尿。④在練習(xí)期間要注意不喝冷水和冷的飲料。⑤做此項(xiàng)練習(xí)時(shí)可配合進(jìn)行一些散步、慢跑等運(yùn)動(dòng)?！?/p>