這七個小竅門可助你減鹽減糖

鹽和糖是人們在日常飲食中必不可少的兩種調(diào)味品，也是維持人體正常新陳代謝和生理活動的重要物質(zhì)。但是，鹽和糖均不可過量地攝入。人們?nèi)糸L期攝入過量的鹽，可誘發(fā)高血壓、腦卒中、左心室肥大、腎病、骨質(zhì)疏松等病癥；若長期攝入過量的糖，則可誘發(fā)肥胖癥、動脈硬化、消化不良、胃酸過多、糖尿病等病癥。據(jù)調(diào)查資料顯示，我國每人每天平均多攝入7克鹽和21克糖，這給我國國民的身體健康帶來了嚴(yán)重的威脅。那么，有哪些小竅門可以幫助我們在日常生活中減少鹽和糖的攝入呢？

一、訓(xùn)練味覺，改變口味：人們要想減少用鹽量必須先使自己的味覺變淡，可以用吃“減鹽餐”的方法循序漸進(jìn)地改變自己的習(xí)慣。可從每周吃一次“減鹽餐”開始，逐漸增加到每日吃一次“減鹽餐”，直至每餐都吃“減鹽餐”。這樣堅持幾個月后口味就會變淡。

二、購買食物時要看食物的成分表：購買食物時，應(yīng)按照食物的成分表選購“無鈉”或“低鈉”的食物。需要注意的是，“低鈉”食物中的含鹽量雖然相對較低，但也要把所用的低鈉食物中含有的鈉計算到每日的食鹽量之內(nèi)。

三、可對多鹽的食物進(jìn)行沖洗：在食用金槍魚罐頭、鮭魚、乳酪等用鹽加工過的食物之前，可先用清水沖洗1～3次，這樣可減少這些食物中30%～40%的鈉含量。

四、可用其他調(diào)料代替鹽進(jìn)行烹飪：在烹飪菜肴時，可用檸檬汁、橘皮、胡椒粉、香菜、醋等調(diào)料代替食鹽。這樣既能減少鹽的用量，也能烹出味道好的菜肴。

五、可選擇低糖、低脂的甜食：當(dāng)你想吃甜食時，可選擇吃一些水果、低脂巧克力牛奶、低糖的谷類食品或含新鮮水果的酸奶等有營養(yǎng)的甜食。

六、要選擇健康的零食：可把有營養(yǎng)的健康食品當(dāng)作零食，要吃那些未加工過的食物。那么，哪些零食是不利于健康和有利于健康的零食呢：（一）不利于健康的高能量零食有：①薯片：薯片的營養(yǎng)價值很低，并含有大量的脂肪和能量，多吃易導(dǎo)致肥胖。②水果糖、棒棒糖。水果糖和棒棒糖中只含有糖分，和水果沒有任何關(guān)系，其水果味來自香精、色素等添加劑。多吃水果糖、棒棒糖易導(dǎo)致齲齒和肥胖。③果脯、蜜餞：在加工制作果脯和蜜餞的過程中，這些食物所含的絕大部分維生素C都被破壞了。它們除了能提供大量的熱能之外，幾乎沒有什么營養(yǎng)。④話梅、話李：話梅和話李均是用鹽浸的方法制成的，含鹽量很高。⑤餅干：餅干屬于高脂肪、高能量的食物，其中維生素和礦物質(zhì)的含量比較少。因此，多吃餅干不利于營養(yǎng)均衡，還容易導(dǎo)致肥胖。（二）有利于健康的零食有：①堅果：大多數(shù)堅果類食物可使人的血液流動更暢通，并有清除自由基、補腦益智的功效。堅果中含有豐富的蛋白質(zhì)及植物油，因此人們食用堅果后不易饑餓。②燕麥片：燕麥片中的纖維含量很高，能使胃腸的消化速度放慢，并可使人體的血糖一直維持在較高的水平上。因此，常吃燕麥片可防止人們出現(xiàn)頭暈、記憶力減退、工作效率降低等情況，并且不易使人饑餓。③黑巧克力：在所有的巧克力中，黑巧克力是含糖量和含脂肪量最低的，它能在人體內(nèi)緩慢地釋放能量。人在饑餓時吃一些黑巧克力，可使人的血糖升高，并且需經(jīng)過2～3個小時才能使其降至空腹時的水平。因此，餓的時候吃塊巧克力，遠(yuǎn)比吃餅干、蛋糕有效。④枸杞子：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，枸杞子中含有豐富的β胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、鈣和鐵等營養(yǎng)物質(zhì)。中醫(yī)認(rèn)為，枸杞子有補肝、益腎、明目的功效。人們可以把枸杞子像葡萄干一樣當(dāng)作零食來吃。常出現(xiàn)眼睛酸澀、視力變差、疲勞等癥狀的電腦工作人員，若把枸杞子當(dāng)作零食來吃，可收到很好的療效。

另外，人們在自己制作甜品的時候可放一點肉桂，這樣會給甜品帶來特殊的甜味和香味，并可減少1/4的用糖量。果醬也可以用果汁和蜂蜜來做，這樣可使其含糖量減少一半。■