別讓登山變“傷腿”

天一轉(zhuǎn)暖，出門登山的老人就多了起來(lái)，但是，登山也要量力而行，否則，這種運(yùn)動(dòng)也會(huì)“傷腿”。

張靜的公公退休后無(wú)事可忙，看到小區(qū)里的老人都成群結(jié)隊(duì)地去爬山，也高興地加入了運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍。公公年輕的時(shí)候當(dāng)過(guò)運(yùn)動(dòng)員，幾十年過(guò)去了，他還能毫不費(fèi)力地小跑著上下山，甚至一步能跨兩級(jí)臺(tái)階，同行的老人都夸他老當(dāng)益壯，他自己也很得意。

然而，過(guò)了幾年，公公的膝蓋開(kāi)始有了疼痛感，到后來(lái)發(fā)展到雙腿無(wú)法伸直，行走也必須依靠拐杖，到醫(yī)院去檢查，膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損已經(jīng)變形，由于不堪膝關(guān)節(jié)疼痛，不得不做人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

新聞連連看

近年來(lái)，老年人由于骨關(guān)節(jié)病需要敝人工關(guān)節(jié)置換的比例明顯上升，這與關(guān)節(jié)保護(hù)、使用不當(dāng)有關(guān)。

腿彎曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重量是身體重量的3～5倍，在關(guān)節(jié)軟骨已發(fā)生退化的情況下，過(guò)多負(fù)重屈伸活動(dòng)，會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

55～64歲的人85％都有一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的老年性關(guān)節(jié)病，其最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨的老化和磨損。

想不通的“傷害”

像張靜的公公那樣，本來(lái)想通過(guò)爬山鍛煉身體，結(jié)果卻被爬山“傷害”的事情不止一次的發(fā)生，張靜不明白其中的原因，給《健康之家》打來(lái)電話，請(qǐng)求專家的指導(dǎo)。

疑問(wèn)1：爸媽在家窩了一個(gè)冬天，現(xiàn)在天氣暖和了，去郊外爬爬山是再好不過(guò)的鍛煉方式。老人不也應(yīng)該多參加運(yùn)動(dòng)嗎?

疑問(wèn)2：爬山不僅能呼吸到新鮮的空氣，還能加強(qiáng)心肺功能，應(yīng)該對(duì)身體很好才是呀?怎么會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)呢?

疑問(wèn)3：有不少老人都愛(ài)爬山，如果爬山這種運(yùn)動(dòng)這么不好，那怎么還有那么多人參與進(jìn)來(lái)?

疑問(wèn)4：怎樣才能既很好的鍛煉身體又侶康的進(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)?

專家連線

解答1：量力而行老人應(yīng)該適量運(yùn)動(dòng)，但要根據(jù)自身的身體情況來(lái)選擇，骨關(guān)節(jié)不好的老人應(yīng)避免爬山、爬樓梯、練太極等這類關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)重的運(yùn)動(dòng)。可以選擇游泳，散步、慢跑等對(duì)關(guān)節(jié)傷害小的運(yùn)動(dòng)方式。然而，任何運(yùn)動(dòng)都需要把握一個(gè)度，過(guò)猶而不及。

解答2：有利有弊爬山對(duì)人的呼吸、心血管系統(tǒng)的確有很好的作用，但對(duì)中老年人的膝關(guān)節(jié)也有不利的一面。因?yàn)椋叭死舷壤贤取保话阄覀冞^(guò)了40歲，大多都會(huì)出現(xiàn)髕骨軟骨軟化，如果再過(guò)量的進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，容易加速膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損老化，引發(fā)膝關(guān)節(jié)方面的毛病。

解答3：循序漸進(jìn)到山林間散步、登高能讓人心情舒暢，注意爬山的方法，緩慢上下，中途多休息停歇，不一定要“勇攀高峰”爭(zhēng)當(dāng)“老當(dāng)益壯”的稱號(hào)，以放松為目的，以舒適為前提，也是沒(méi)有問(wèn)題的。但要注意平時(shí)的鍛煉，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

解答4：借助手杖 在戶外登山時(shí)，不妨配帶一副輕便的越野手杖進(jìn)行輔助攀登，可以降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，還可以緩解心肺功能的超負(fù)荷狀態(tài)，極大減輕了對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。

平時(shí)，在家可做騎自行車動(dòng)作，或多蹬腿和屈膝，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)，延緩關(guān)節(jié)老化。也可用雙手按摩膝關(guān)節(jié)及其附近肌肉。

“溫柔”運(yùn)動(dòng)也健身

不同的運(yùn)動(dòng)針對(duì)性都有所不同，對(duì)于老人，他們更適合什么運(yùn)動(dòng)呢?

1、快走 可以加快血液循環(huán)，提高血管的上張力，有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病。慢跑速度開(kāi)始要慢，最大負(fù)荷不要超過(guò)最大心率的60％～80％。

2 倒步行可以減輕腰酸背痛，降低血壓，使平時(shí)不動(dòng)的肌肉也得到很好的鍛煉。

3 游泳 在水中，關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，也能起到全身按摩的作用，還能幫助肌肉恢復(fù)疲勞，并增強(qiáng)身體對(duì)寒冷的抵抗能力。

4 球門 可以使手、腰、腿、以及視力、對(duì)于老年人凈化血液霉素，增強(qiáng)心肌供氧能力，調(diào)解血液循環(huán)，改善心腦功能有很好的幫助。

5 禽戲模仿熊、虎、猿、鹿、鳥(niǎo)5種動(dòng)物的動(dòng)作。常練五禽戲，可以活動(dòng)腰肢關(guān)節(jié)，壯腰健腎，疏肝健脾，補(bǔ)益心肺，從而達(dá)到祛病延年的目的。

6 室內(nèi)活動(dòng)如果天氣不好，在室內(nèi)原地步行或原地跑，也可以達(dá)到與戶外運(yùn)動(dòng)一樣的效果，同樣可以增強(qiáng)心臟功能，改善血管功能，促進(jìn)新陳代謝，改善關(guān)節(jié)功能。