今天你吃豆了嗎？

專(zhuān)家介紹：

范志紅，食品科學(xué)博士，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食物營(yíng)養(yǎng)研究室副教授，多年來(lái)一直從事食品營(yíng)養(yǎng)方面的教學(xué)和研究工作，撰寫(xiě)了8本科普著作，500多篇科普文章，作為中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)的高級(jí)會(huì)員，講述超過(guò)百場(chǎng)的知識(shí)講座。

豆子家族人員眾多，豆子營(yíng)養(yǎng)好處多多，豆子顏色豐富多彩，豆制品花樣繁多。那么，你知道豆子的吃法有多少，怎么吃豆更健康嗎？想要知道關(guān)于健康吃豆的更多知識(shí)，歡迎走進(jìn)本期健康大講堂。

豆子可以替代肉類(lèi)？

豆子是地里長(zhǎng)出來(lái)的肉，這個(gè)話原來(lái)是給窮人說(shuō)的，以前都講窮人是“青菜、豆腐保平安”，就是說(shuō)你吃不起肉的時(shí)候，吃豆子替代肉也是可以的。這句話的意思有兩層，第一是因?yàn)槿饪梢越o我們提供很多蛋白質(zhì)，豆子也行，所以這一點(diǎn)它可以替代肉類(lèi)，在西方國(guó)家里面，在食品各個(gè)類(lèi)別的劃分當(dāng)中，是把豆子劃到肉那一類(lèi)里的，這很能說(shuō)明它能替代肉的特性。黃豆的蛋白質(zhì)含量是35%～40%，這個(gè)量就挺高的了，而豬肉大概只有15%的樣子，所以從蛋白質(zhì)角度來(lái)講黃豆肯定是超過(guò)豬肉的，但是如果問(wèn)紅豆、綠豆，大家可能不是那么確信，紅豆、綠豆的蛋白質(zhì)含量是20%，這個(gè)數(shù)值也不算很低了，因?yàn)樵蹅兤綍r(shí)吃大米只有7%，而白面大概是10%～12%的樣子，所以我們應(yīng)該確認(rèn)豆類(lèi)食品是蛋白質(zhì)相當(dāng)豐富的一類(lèi)食品。

如果我們用豆類(lèi)食品替代一部分動(dòng)物性食品，我們就可以減少膽固醇的攝取，因?yàn)槎估锩娓緵](méi)有膽固醇，也可以減少飽和脂肪，因?yàn)槎估锏娘柡椭臼欠浅７浅Ｉ伲@樣的話我們?cè)讷@得蛋白質(zhì)的同時(shí)，又避免增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于我們中老年人尤其有好處。大家可能聽(tīng)到廣告里邊說(shuō)，本品不含有膽固醇，對(duì)身體有好處等等，其實(shí)這個(gè)話基本上是廢話，所有植物性的食品都不含膽固醇，既然都沒(méi)有，它這個(gè)牌子沒(méi)有，別的也沒(méi)有。甚至豆類(lèi)油里面還有一種叫豆固醇的東西，豆固醇跟膽固醇挺像，但是又發(fā)揮不了膽固醇的作用，所以豆固醇在膳食中可以起到干擾膽固醇吸收利用的效果。

豆中一寶——卵磷脂

為什么豆類(lèi)可以降低膽固醇呢，解釋這個(gè)問(wèn)題，我們就不得不提到豆類(lèi)中的一種重要營(yíng)養(yǎng)素——卵磷脂。卵磷脂可是一種好東西，不少保健品都打著它的旗號(hào)說(shuō)卵磷脂可以降低血液中的膽固醇，減少脂肪在血液里的積蓄，從而軟化我們的血管，調(diào)節(jié)我們的血脂，在豆子里面卵磷脂含量非常高，所以說(shuō)常吃豆子就相當(dāng)于吃了保健品。

此外豆子還有一些其他的好處，比如有纖維素，對(duì)腸道健康有益，還含有低聚糖，大家常常在外面的食品包裝上看見(jiàn)叫做雙歧因子，一聽(tīng)就覺(jué)得很了不起，其實(shí)因子沒(méi)什么了不起的，豆子里面這個(gè)低聚糖就是典型的雙歧因子，促進(jìn)我們腸道里的有益菌的繁殖，所以吃豆子對(duì)腸胃是非常有好處的。豆子里面大量的礦物質(zhì)，還有維持酸堿平衡的作用，吃精白面、精白米，讓你身體體質(zhì)偏酸，但如果吃豆子的話，這個(gè)問(wèn)題就可以得到極大的緩解，因?yàn)槎棺硬皇且环N讓人身體偏酸的食物，它基本上是中性的。因此假如我們?cè)谥魇忱镉靡徊糠侄箒?lái)替代一部分糧食，在肉食方面，也拿一部分豆替代一部分肉，那么我們的生活將變得更為健康。

神奇的減肥功效

吃豆子對(duì)于減肥相當(dāng)有好處，我們做過(guò)研究，給一些志愿者分別吃三種食品——白米做的食品、白米加豆的食品、豆子做的食品，然后比較一下他們能吃多少，他們吃的速度多快，他們吃完了以后飽感多強(qiáng)。最后發(fā)現(xiàn)如果按同樣的熱量來(lái)計(jì)算，吃豆子食品的這一組人感覺(jué)到的飽腹感是最強(qiáng)的，也就是說(shuō)大家都吃這么多東西，但是如果你吃的白米飯，你吃完了還覺(jué)得沒(méi)飽，還想再吃點(diǎn)，但是如果你吃的是豆，你就覺(jué)得已經(jīng)飽了，不想吃東西了，而且過(guò)后好長(zhǎng)時(shí)間都覺(jué)得胃里滿著呢，下一頓也沒(méi)有很大的熱情去大吃大喝了。因此我們說(shuō)對(duì)于減肥來(lái)講，吃豆是很有好處的。

調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素

黃豆里面含有很多保健的成分，比如說(shuō)現(xiàn)在最火的一種叫做大豆異黃酮，這個(gè)大豆異黃酮被當(dāng)作美容保健的產(chǎn)品，特別是給更年期的婦女用的比較多，因?yàn)樗梢允股眢w中過(guò)低的雌激素稍微提升一下，你會(huì)感覺(jué)到皮膚的彈性會(huì)有增強(qiáng)，骨質(zhì)里邊的鈣的流失會(huì)減少，對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松也有一定的好處。有一些男士會(huì)問(wèn)，那我吃了豆制品，豈不是我會(huì)增加雌激素變成女人啊？其實(shí)不必有這種擔(dān)心，因?yàn)樗岣叩姆冗€是比較小的，而且它也具有一定的雙效調(diào)節(jié)作用，如果你本來(lái)已經(jīng)高了，它是不會(huì)給你調(diào)上去的。對(duì)于男士來(lái)講，適當(dāng)?shù)亩喑砸恍┒怪破罚瑢?duì)預(yù)防前列腺癌是非常有幫助的。另外我們還有一種說(shuō)法叫“多吃豆，少生痘”，年輕的時(shí)候很多男孩子長(zhǎng)一堆的青春痘，這個(gè)時(shí)候如果他們能多喝一些豆?jié){，多吃一些豆子，會(huì)減輕皮膚生痘的現(xiàn)象，這個(gè)也是對(duì)于激素的一種調(diào)整作用。

黑水也是寶

泡豆子的時(shí)候有一個(gè)問(wèn)題，可能大家不是很重視，就是泡豆子的水。因?yàn)楹芏喽棺邮怯蓄伾模荻棺訒?huì)出來(lái)有顏色的水，好多人就覺(jué)得不干凈，要把它倒掉。比如說(shuō)有時(shí)候泡一點(diǎn)黃豆和黑豆，那泡出來(lái)的水就會(huì)有點(diǎn)發(fā)烏，我看了就很高興，這里面含有花青素，是抗氧化的成分，很健康的，一般食品的規(guī)律都是這樣，顏色越深，抗氧化的作用越強(qiáng)。黑色的就比紫色的好，紫色的比紅色的好，紅色的又比白色的好，因此我們吃黑豆跟黃豆配合起來(lái)就非常好，所以說(shuō)泡完了豆子的水，要倒回豆?jié){機(jī)里面，一塊吃掉了，這才不浪費(fèi)好東西。

哪些豆子不出油？

豆子按營(yíng)養(yǎng)分為兩大類(lèi)，一類(lèi)是大豆類(lèi)，就是黃大豆、黑大豆、青大豆，還有白大豆，另外一大類(lèi)就是其他的絕大多數(shù)豆子，包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆，這些全是淀粉類(lèi)豆。淀粉類(lèi)豆通常是跟粥一起煮，煮出來(lái)就是有淀粉的感覺(jué)，然后可以做豆沙，做羊羹。這類(lèi)豆的淀粉含量通常是50%～60%，而大豆幾乎沒(méi)有淀粉，但是大豆里邊有18%～20%的油脂，所以大豆是可以榨豆油的，你要拿紅豆來(lái)榨油，永遠(yuǎn)也榨不出來(lái)，因?yàn)檫@些淀粉豆里邊脂肪的含量低于1%，所以它基本上沒(méi)有什么油的。

大豆里面有油，要想做出好喝的豆?jié){沒(méi)有油是不行的，所以說(shuō)紅豆是做不出來(lái)豆?jié){的，只能做成豆沙，因此它不能達(dá)到豆制品的營(yíng)養(yǎng)作用，同時(shí)因?yàn)槎股忱锓诺奶嵌荚?0%～60%，它的糖分過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)素的密度也就低了，我們不是很建議吃很多的豆沙，豆子做成豆制品有一定的損失，比如說(shuō)B族維生素?fù)p失會(huì)比較大一些，大豆異黃酮損失也比較大，但是話又說(shuō)回來(lái)了，做豆腐的時(shí)候蛋白質(zhì)會(huì)濃縮一些，同時(shí)還添加了鈣和鎂，所以說(shuō)豆腐在補(bǔ)鈣補(bǔ)鎂方面是有優(yōu)勢(shì)的。

益處多多的豆制品

豆制品是特定的詞匯，指的是大豆制品，就像用黃大豆、青大豆、黑大豆做的，這都叫大豆制品，紅豆、綠豆、豌豆做出來(lái)的都不叫豆制品，因?yàn)槎垢瘹w根到底是蛋白質(zhì)的產(chǎn)品，而這些紅豆、綠豆之類(lèi)，盡管有很多蛋白質(zhì)，但它的淀粉比蛋白質(zhì)還要多。如果你想補(bǔ)充B族維生素和膳食纖維，那么做豆腐的時(shí)候會(huì)損失一部分，我們說(shuō)吃完整的豆子，它的好處是豆腐不能替代的，而豆腐的好處也是吃豆子不能完全替代的，所以最好是兩種東西都適當(dāng)吃一些。在預(yù)防慢性病方面，完整的豆子甚至要比豆制品的作用更好一些。豆制品的好處在于做起來(lái)方便，我們建議大家主食中配一些豆類(lèi)，做菜肴的時(shí)候多用一些豆制品，同時(shí)也用一些豆子。

豆子的種類(lèi)多，營(yíng)養(yǎng)多，常吃豆制品對(duì)我們的身體大有好處。在中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)中，也有類(lèi)似的說(shuō)法，有道是“五色入五臟”，說(shuō)的就是紅色食品補(bǔ)心臟，黃色食品補(bǔ)脾臟，綠色食品補(bǔ)肝臟，白色食品補(bǔ)肺臟，黑色食品補(bǔ)腎臟。您看各種各樣的豆子本身就是五顏六色的，多吃不同顏色的豆子，豈不是就可以五豆補(bǔ)五臟了。說(shuō)到這兒您可能要問(wèn)了，怎么才能吃到更多不同顏色的豆子呢，那就告訴您一個(gè)吃豆的妙招吧，抓一把不同顏色的豆分別浸泡，讓它們發(fā)芽，然后每天吃不同顏色的豆芽，這樣就可以使您的五臟得到大大的補(bǔ)益，可以促進(jìn)鐵和鋅的吸收利用，不過(guò)要提醒您的是豆子發(fā)芽需要三到四天，4～5厘米的豆芽營(yíng)養(yǎng)最好。