解讀《中國居民膳食指南》（２００７）〈三〉常吃適量的魚禽和瘦肉

“藥食同源”作為中國傳統(tǒng)醫(yī)學不可或缺的重要組成部分，是在其厚重的理論基礎(chǔ)上產(chǎn)生和發(fā)展起來的，離開它就是無本之木，無源之水。

刊頭題字：于若木

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂容性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用；但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當多吃魚、禽肉、減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50克～100克，畜禽肉類50克～75克，蛋類25克～50克。

1.魚類的營養(yǎng)價值

魚類蛋白質(zhì)含量為15%～22%，平均18%左右。魚類蛋白質(zhì)氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1%～10%，平均5%左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要是棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要由亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸組成。碳水化合物的含量較低，約1.5%左右，主要存在形式為糖原。

魚肉類含有一定數(shù)量的維生素A、D、E，維生素B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類礦物質(zhì)含量為1%～2%，其中硒和鋅的含量豐富，鈣、納、鉀、氯、鎂等含量也較多。

2.禽類的營養(yǎng)價值

禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味佳肴，是一類食用價值很高的食物。

禽肉蛋白質(zhì)含量為16%～20%，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質(zhì)含量較高，約達20%；鵝肉約18%，鴨肉相對較低，約16%；心、肝、腎等內(nèi)臟器官的蛋白質(zhì)含量略低于肌肉，在14%～16%，禽類蛋白質(zhì)的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。禽肉脂肪含量差別較大，火雞和鵪鶉的脂肪含量在3%左右，雞和鴿子在9%～14%之間，鴨和鵝達20%左右。不飽和脂肪酸中以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸比例較低。膽固醇含量在肝中較高，一般每100克為350毫克左右，約是肌肉中含量的3倍。

禽類可提供多種維生素，主要以維生素A和B族維生素為主，內(nèi)臟含量比肌肉多，肝臟中含量最多，禽類含有多種礦物質(zhì)，內(nèi)臟含量普遍高于肌肉，其中鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率很高。鴨肝含鐵最為豐富，每100克為23毫克。

3.蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營養(yǎng)含量不僅豐富，而且質(zhì)量也很好，是營養(yǎng)價值很高的食物。

不同品種的蛋類，其營養(yǎng)成分大致相同。各種蛋類的蛋白質(zhì)含量相似，全蛋為12%左右，蛋黃高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，無明顯變化。蛋類蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要最為接近，營養(yǎng)價值很高，優(yōu)于其他動物性蛋白。雞蛋中脂肪含量約10%～15%，98%的脂肪存在于蛋黃中，蛋清中含脂肪極少，蛋黃中的脂肪消化吸收率高。蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。

鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高于雞蛋，礦物質(zhì)主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質(zhì)為1.0%～1.5%，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。蛋類中碳水化合物含量較低。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血脂固醇的效果，并能促進脂溶性維生素的吸收。

4.畜肉類的營養(yǎng)價值

畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜肉的肌色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱；而禽肉及水產(chǎn)動物的肉色較淺，呈白色，故又稱“白肉”。畜肉類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質(zhì)。因畜類動物的種類、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營養(yǎng)成分差別很大。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%～20%，其氨基酸組成與人體需要接近，營養(yǎng)價值較高。

牛羊肉蛋白質(zhì)含量一般為20%，要高于豬肉（13.2%）。畜肉中豬肉脂肪含量較高，平均為18%，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，其中主要是棕櫚和硬脂酸。應(yīng)注意的是，同樣是瘦肉但脂肪含量差別較大，如牛里脊肉中脂肪含量為0.9%，而豬里脊肉中脂肪可達7.9%。畜類肝臟除富含蛋白質(zhì)和脂類外，維生素A、B族維生素含量和鐵的含量也很高。

5.如何選擇動物性食品

魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。

目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主，平均每日攝入量為50.8克，占畜、禽肉總量的64.6%。由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預防，因此應(yīng)降低其攝入比例。瘦肉中脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦內(nèi)。

蛋類的營養(yǎng)價值較高，蛋黃中維生素和礦物質(zhì)含量豐富，且種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成人每日可吃一個（雞）蛋。

6.合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉

烹調(diào)是通過加熱和調(diào)制，將食物原料制成菜肴的操作過程。

蛋類經(jīng)常采用的烹調(diào)方法是煮、炒、蒸等，在加工過程中營養(yǎng)素損失得不多。但是蛋類不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。

魚類和其他水產(chǎn)動物常采用的烹調(diào)方法有煮、蒸、燒、炒、熘等。煮對蛋白質(zhì)起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，因此湯汁不宜丟棄。蒸時食物與水接觸比煮要少，所以可溶性營養(yǎng)素的損失也較少。燒有紅燒、白燒、干燒等之分，對營養(yǎng)素影響與水煮相似。

畜、禽肉的烹調(diào)方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等，炒的方法在我國使用最為廣泛，其中的滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養(yǎng)素有保護作用。燉是對某些老、韌、硬的原料用慢火長時間進行加熱，使食物酥爛脫骨、醇濃肥香的一種烹調(diào)方法。燜也是采用小火長時間加熱使原料成熟的方法。在燉和燜的加工過程中，可使蛋白質(zhì)輕微變性，纖維軟化，膠原蛋白變?yōu)榭扇苄园酌髂z，使人體更易消化吸收，但由于加工過程中加熱時間較長，使也可使一些對熱不穩(wěn)定的維生素如維生素B1、維生素B2等破壞增多。

食物在烹調(diào)時遭到的損失是不可能完全避免的，但如果采取一些保護性措施，則能使菜肴保存更多的營養(yǎng)素。如用淀粉或雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質(zhì)過度變性、維生素大量分解破壞。又如加醋，有的維生素有耐酸不耐堿的特性，因此在菜肴中放此醋也可起到保護這些維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出，增加鈣的吸收。在食物制作中盡量避免油炸和煙熏。