產后運動提高篇

今天我們將以一個完整運動計劃的形式進行練習，這表示我們的新媽媽們通過前期的準備已經具備了更好的運動能力和運動意識，可以開始一個比較簡單的運動方案了——

熱身

拉伸練習

身體各部位拉伸：頭頸拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。

Tips：在每個拉伸位置應完成3 ～ 5次較深長的呼吸后再放松，即每次拉伸應該停留10 ～ 30 秒時間才能獲得好的拉伸效果。整個拉伸練習共持續3 ～ 5分鐘。

提沉肩練習

1. 站姿中立位，呼氣，將雙臂上舉。

2. 吸氣時向上伸長手臂同時肩部上升。

3. 呼氣，沉肩，肩部回到起始位置。

4. 重復12 次。

Tips：常見錯誤是身體一旦改變姿態，腰腹核心部位就失去了中立位置，出現髖部前移或髖關節前傾、后傾。

組合練習

每組組合練習包含2 個動作，可根據自己的運動能力選擇重復各組合練習1 ～ 3 組，每組之間休息1 ～ 3分鐘，每個動作之間可選擇連續完成或休息1 分鐘。

第一組練習

下蹲

1. 挺胸抬頭，中立位站立，雙腿分開與肩同寬或略比肩寬，腳尖朝前、略微向外。

2. 吸氣，屈膝、屈髖下蹲（臀部向后下方運動）至大小腿為90 度（或略大于90 度），膝關節對準第2、3腳指頭之間縫隙、膝不能超過腳尖，雙臂前平舉（略低于肩），挺胸、背部挺直，身體略前傾（肩、胸不能超過膝關節）。

3. 呼氣，收縮腿部、臀部肌肉( 腳后跟蹬地)，同時伸膝、伸髖向上站起回到起始位置。

4. 重復完成12 次。

Tips： 下蹲

時應保持腰腹核心，收緊臀部向后移動，感覺像是向后坐凳子。保持正確的膝關節位置、方向，蹲至最低點時越過膝關節能看見腳尖。新媽媽們如果無法正確完成這個動作可選擇單手或雙手扶住椅背進行練習，如仍然無法完成可以將此動作替換為上期介紹的靠墻靜蹲。

握拳練習

1. 挺胸，沉肩，中立位站立，雙臂自然前舉，雙肘微屈，手心相對，自然呼吸。

2. 雙手用力將5 個手指盡量分開1 ～ 2 秒。

3.5 指用力握拳（4 指在內拇指在外）1 ～ 2秒。

4. 分開、握拳為一次，重復完成30 次。

Tips：每次張開手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收縮用力感覺為正確。

第二組練習

靠墻伸臂

1. 背對墻站立，雙腳分開與髖關節同寬，腳后跟距墻約2 個腳長的距離，自然屈膝， 頭、背部、腰部、臀部貼緊墻面，肘部彎曲（前臂與肘關節保持90 度）指尖向上側平抬起、肘與肩同高，整個肩部、肘部、手臂、手背貼緊墻面。

2. 收腹，呼氣，手臂貼緊墻面慢慢用力向上伸長（保持沉肩，感覺肩快控制不住時既停止向上伸臂）。

3. 吸氣，屈肘，回到起始位置。

4. 重復12 次。

Tips: 整個運動過程背部、腰部（身理自然彎曲除外）、臀部、手臂、腕肘關節不能離開墻面。如運動中感覺肩部不適或有連續異常關節響聲須暫停此動作。

上步吸腿

1. 第1 拍右腳向前邁步。

2. 第2 拍屈左膝左髖、向前上方抬起左膝（與髖關節同高或略高于髖關節）。

3. 第3 拍左腳向后收回落地。

4. 第4 拍右腳向左腳靠攏。

5. 第5 ～ 6 拍同樣動作換腿完成。

6. 保持自然呼吸，連續、勻速完成1 分鐘。

Tips: 完成此動作雙手可自然屈臂擺動或在胸前抱肘；腳落地輕，保持身體中立位置的情況下上身可以微微前傾。

第三組練習

仰臥卷腹

1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關節同寬，雙臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運動墊。

2. 呼氣、收縮腹肌，從頭開始向膝關節方向卷起，頭、頸、肩依次卷離運動墊，下巴、頸部微微收緊貼向衣領方向，肘關節盡量向髖關節方向靠攏。

3. 吸氣，肩、頸、頭逐漸卷回運動墊上，回到起始位置。

4. 重復12 ～ 16 次。

Tips：卷腹應有清晰的上腹部肌肉收縮感覺，而不應該有頸部酸痛或不適。

仰臥卷髖

1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關節同寬，雙手手心向下放在體側，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運動墊。

2. 呼氣，收縮下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的順序依次勻速向上卷離運動墊直至骨盆卷至最高點（膝、髖、肩成直線），吸氣。

3. 呼氣， 逐漸依脊柱序列（上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨）依次勻速卷回到起始位置。

4. 吸氣調整。重復12次。

拉伸

拉伸時目標肌肉群將出現明顯緊繃、拉伸感。正確的拉伸方法是在出現拉伸感覺的位置停留控住不動，切忌在拉伸位置來回彈動。

大腿后側拉伸

平躺于運動墊上，左腿屈膝（90 度或略大于90 度） 踩住地面， 屈右膝使其靠近胸部，雙手輕拉住右膝后部，逐漸將右腿伸長并鉤起腳尖，雙手用力將右膝拉向身體直到右腿后側有牽拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深長呼吸后換左腿完成。

臀外側拉伸

平躺于運動墊上，左腿屈膝（90 度或略大于90度）踩住地面，右腿屈膝抬起并將右腳踝放在左膝上，雙手從右腿內側和左腿外側穿出拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當出現右臀外側及大腿外側肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時控住不動，在完成5 次深長呼吸后換腿進行拉伸。

Tips：上面介紹的兩個平躺拉伸動作不能抬頭或是弓背（第一個拉伸動作臀部不能離墊）眼睛看手臂方向；如果雙手拉不到膝關節的話，可以在膝后放一條毛巾，然后雙手拉住毛巾進行拉伸練習。

腹肌拉伸

站姿中立位、雙臂斜上舉；雙手用力向上伸長（想象是去摸屋頂），同時手臂微微向后超過頭頂，下巴微微抬起，有腹部牽拉、拉長的感覺即可。在拉伸部位完成5 次深長呼吸后放松。

Tips：拉伸中不能仰頭、身體也不能后仰，如果腰部出現壓迫或不適須停止該練習。

前臂拉伸

右臂前舉（略低于肩），手心向下，手腕彎曲，左手輕拉住右手手指并微微向右肘方向拉，感覺到前臂上側有繃緊拉伸感即可，在拉伸部位完成5 次深長呼吸后放松換左臂完成；同樣動作手心向上（注意此時肘關節應微屈），左手向下輕輕拉住右手手指，拉伸前臂內側肌肉。

Tips：切忌用力拉拽，如腕關節或肘關節有任何不適可暫停該動作。本部分練習可結合前面提到其他拉伸動作一起完成。

教練小結：本期的運動方案給新媽媽們提供了一個模型：可以將我們以前學習的運動方法組合起來進行練習，同時根據自己的情況調整運動計劃的強度。一定記住，在運動和拉伸過程中將注意力集中在你的呼吸以及練習的部位上，同時有任何的不適感覺應隨時停下來檢查動作或尋求幫助。