營養知識：更新和糾偏

新概念：植物化學物

目前已經證實人類需要的營養素有40多種，它們分布在各種食物中，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質（包括常量元素和微量元素）、維生素（包括脂溶性和水溶性維生素）以及其他膳食成分（膳食纖維、植物化學物）等。

在這些營養素中，需要更新的知識是植物化學物。它是經過近年來國內外營養學家的多種研究和調查后，在今天提出的一種概括，是人體必需的新營養物。這些營養素是過去所沒有意識到或關注不夠的。它們來源于植物，對人體健康極為重要，特別是有預防慢性病的作用。這些植物化學物包括萜類化合物、有機硫化合物（如異硫氰酸鹽）、類黃酮、植物多糖等。

植物化學物具有多種生理功能，主要表現在幾個方面：抗氧化作用、調節人體免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。它們的總體功能是，維護人體健康，預防許多慢性病，如心腦血管病和癌癥等。

萜類化合物主要存在于柑橘類水果（特別是果皮精油）、香料、植物油和黃豆中。柑橘類水果所含有的人體保健物質目前已分離出30余種，其中主要有：類黃酮、單萜、香豆素、類胡蘿卜素、類丙醇等。萜類化合物的主要功能是鎮靜中樞神經，消除疲勞，同時對腫瘤有抑制作用。

有機硫化合物主要存在于西蘭花、花菜、卷心菜等十字花科蔬菜以及蔥、蒜中，它們所含的芳香性異硫氰酸酯等是以糖苷形式存在的主要抑癌成分，因而具有預防癌癥的作用。大量的流行病研究發現，常食用十字花科蔬菜的居民，胃癌、食管癌和肺癌的發病率較低。

類黃酮主要存在于柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜中，而谷物、豆類、紅薯、茶葉、咖啡豆和可可豆中也含量豐富。大量研究表明，類黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于防治高血壓等心血管疾病。

植物多糖可分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，菌、藻類中也含有較多植物多糖。許多植物多糖具有生物活性，包括免疫調節、抗腫瘤、降血糖、降血脂、保護肝臟等保健作用。植物多糖的抗癌作用主要是通過增強機體的免疫功能來達到殺傷腫瘤細胞的目的。

“食物酸堿平衡理論”

似是而非

在養生類科普圖書中充斥著一種觀點：谷類、肉類、魚和蛋等酸性食物攝入過多會導致體質酸性，引起高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病的發生；而蔬菜、水果屬于堿性食物，能夠糾正酸性體質，防治慢性疾病。

其實，這種食物的酸堿平衡論似是而非。這要從酸性和堿性食物的稱謂和原理說起。

許多食物經過代謝后，會產生少量礦物質殘渣，即灰分。含有磷、硫、氯元素較多的灰分溶于水后形成酸性溶液，故稱為酸性食物。而鉀、鈉、鈣、鎂含量較多的灰分則形成堿性溶液，故稱堿性食物。

這種情況主要用于評價食物的化學性質，特別是在食物礦物元素含量的測定中使用較多。此外，還可用來判斷一些谷類食物的加工精度。高度精制的食物，主要含脂肪、碳水化合物，不產生灰分，這類食物的加工過程中除去了礦物元素，只含有碳、氫、氧等元素，經代謝后生成水、二氧化碳和能量。

一些科普文章主張“選擇食物要注意酸堿平衡”，并且特別強調酸性食物對健康有害。從營養學的角度來看，這些說法缺乏科學依據，不值得提倡。

食物進入人體后，經過消化吸收和各種復雜的代謝反應，形成數以千計的產物。這些產物有酸性、堿性，還有很多呈中性。血液的酸堿度是各種代謝產物綜合平衡的結果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。

另一方面，雖然食物在體內的代謝過程中不斷產生酸性物質和堿性物質，但人類在長期適應膳食條件下，體內已經建立了完整的緩沖系統和調節系統，以保障內環境（主要是血液）的酸堿平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35～7.45的范圍內，一般不會受攝入食物的影響而改變，除非在消化道、腎臟、肺等器官發生疾病造成人體代謝失調時，才有可能受到影響。迄今，既沒有從醫學文獻中查到因為日常攝入食物不同引起健康人血液pH值改變的記錄，也未見到因為血液pH值變酸而致有關慢性病增加的科學證據。

實際上，蔬菜水果能夠預防高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病的發生，是因為它們產生的能量低，而且含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及對健康有益的植物化學物，而不是所謂堿性的作用。按照“酸堿平衡論”，如果糾正“酸性體質”就可以預防慢性病，每天服用小蘇打（碳酸氫鈉）不就可以解決問題了嗎?

按照“食物酸堿平衡論”，將魚、禽、蛋和瘦肉等食物都歸類為“酸性食物”，將使人們在選擇食物時無所適從。上述食物都是人體蛋白質、多種維生素和礦物質的主要食物來源，缺少了這些食物，必然會造成居民營養素攝入不足或缺乏，少年兒童的生長發育以及成人的營養狀況將無從保證。所以新版2007《中國居民膳食指南》強調食物多樣，谷類為主，粗細搭配，建議每天吃奶類、大豆及其制品，還提出常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

所以，正常情況下，人們沒有必要去注意食物是酸性或堿性，因為血液的中性由腎臟來維持，肺給予適當的幫助。當患腎結石病或腎功能受損時，則有必要選擇特定的食物以使尿液呈酸性、堿性或中性。由鈣和鎂的磷酸鹽、碳酸鹽和草酸鹽組成的腎結石易于在堿性條件下形成，因為這些鹽類在堿性條件下不溶解。研究表明生成酸性尿的飲食有助于減少腎結石的生成。醫生可能會建議病人一天飲用幾次酸蔓越莓果汁（含有不能代謝的有機酸）以使尿液保持酸性。

減肥的誤區

減肥已成為現代生活的流行語和生活方式之一，形形色色的減肥理論也隨之產生。其中有代表性的是兩種相似的說法：一是認為主食吃得越多越容易發胖；二是認為吃碳水化合物容易發胖。

這兩種說法經不起科學驗證。

由于生活水平的提高，在相當多的人中流傳著多吃菜少吃飯的觀念。人們以為米飯和面食含碳水化合物多，攝入后會變成葡萄糖進入血液循環并生成能量，因此為了限制高血糖而限制主食的攝入。尤其是美國的阿特金斯教授認為低碳水化合物飲食模式可快速減肥，便流行一種不吃含高碳水化合物的“減肥膳食理論”，在一些減肥女性中尤為盛行。

其實，這是錯誤的。碳水化合物在體內釋放能量較快，是紅細胞惟一可以利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，因此正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55%~65%。過去醫生對糖尿病病人推薦的食物中碳水化合物提供的能量僅占總能量的20%，總是讓病人處于半饑餓狀態，對控制病情不利。現在的研究已經證明，這種飲食方式不科學，對糖尿病病人應放寬碳水化合物的量，而健康人更應多吃主食。

美國阿特金斯低碳水化合物可快速減肥并非真正減肥。在食用低碳水化合物后的起始階段可快速減肥是因為體內水分迅速流失，其后這種膳食減少體內脂肪的作用與其他低能量膳食并沒有多少差別，但這種減肥膳食的副作用更大，如導致口臭、容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，并能增加患心血管病的危險，使糖尿病患者更容易產生并發癥。

雖然碳水化合物是血糖的惟一來源，但蛋白質、脂肪等非糖物質也會在體內經過生物化學途徑轉化為血糖。阿特金斯等人主張嚴格限制主食，并大量食用高蛋白和高脂肪食物，盲目鼓勵多吃動物性食物。但是，這種做法只注意到了即時血糖效應，卻忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。把這種備受爭議的減肥膳食模式推廣到正常人會產生很大的負面效果。

另一方面，近年來很多人認為富含碳水化合物類的食物，如大米、面制品、馬鈴薯等會使人發胖，這種觀念也似是而非。其實，造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17千卡能量，而1克脂肪能產生38千卡能量，因此，同等重量的脂肪是碳水化合物提供能量的2.1倍。所以，吃米、面等富含碳水化合物的食物不容易造成能量過剩而致人發胖。