青少年運動員應該重視牽拉練習

蔡玉燕

在青少年運動員的素質訓練中，柔韌性練習是重要內容。其原因除了柔韌性是運動員重要的基本運動素質之外，更主要的是青少年時期是發展和提高柔韌性的最佳時期，錯過了這個黃金時期是無法彌補的。在柔韌性訓練中，牽拉練習是主要的訓練方式，教練員和體育教師都要非常注意對青少年運動員和學生的牽拉練習，以盡可能在此時期提高他們的柔韌性素質。

1．牽拉練習的作用

1．1 牽拉練習可以防止肌肉受傷

在長期的運動訓練實踐中人們早已知道，牽拉練習可以提高肌肉和肌腱的柔韌性，增加血液循環，因而起到防止肌肉拉傷的作用?，F在無論是運動員還是學生，在參加訓練和體育活動之前都要進行準備活動，包括慢跑、體操、拉肌肉等內容。牽拉肌肉可以讓肌肉逐漸拉長，并可加快肌肉內的血液循環，使肌肉內肌束之間的粘滯性降低，以適應激烈的運動，達到防止受傷的目的。

1．2 牽拉練習可以改善肌肉和肌腱的功能

有關專家的進一步研究表明，牽拉練習還可以改善肌肉和肌腱的功能，主要是能夠提高肌肉和肌腱的彈性和張力，從而提高肌肉力量。其機理是通過牽拉可以將肌肉和肌腱的纖維拉長，增加肌肉纖維的伸展和收縮能力，這樣就會提高肌肉的彈力，可以在不增加肌肉體積的情況下使肌肉的力量增大。澳大利亞的專家曾經對舉重運動員進行過牽拉練習的對比實驗，實驗選取兩組運動員同時進行8周的訓練，實驗組在力量訓練課前、后進行10－15分鐘的牽拉練習，而對照組不做。實驗結果表明，實驗組運動員的最大臥推重量平均提高5．4％，與對照組比較有顯著性差異。這就說明，牽拉練習不僅可以起到拉伸肌肉以防止受傷的作用，同時還能提高肌肉力量，并且這種練習不會造成肌肉體積肥大增粗，這對于需要控制體重增長的運動員是十分有利的。

1．3 牽拉練習可以提高關節的靈活性

關節的靈活性是柔韌性的非常重要的一個方面。人體關節的連接是依靠包裹和跨越關節的肌肉、肌腱、韌帶等實現的，因此這些肌肉、肌腱、韌帶的長度、伸展性、彈性都會影響關節活動的范圍和幅度。在生活中我們可以看到兒童和少年的柔韌性很好，其實就是他們關節周圍的肌腱、韌帶的長度、彈性、伸展性好，因此可以做出成人很難達到的大幅度彎曲和伸展動作。如果在青少年時期，多進行合理和適當的牽拉練習，就可以增加這些肌肉、肌腱、韌帶的伸展性和彈性，從而提高關節的靈活性。

2．正確地進行牽拉練習

2．1 進行主動牽拉練習

主動牽拉是指由運動員自己進行主動、緩慢地牽拉肌肉、肌腱的練習，這種練習的作用是拉長肌束、加快肌體代謝和血液循環、改善肌肉的神經調節機能、增加肌肉的彈性和協調性。在運動前運動員應該進行主動牽拉練習，以防止運動中受傷。牽拉練習應該在慢跑熱身之后進行。特別是在冬季，氣候寒冷，身體肌肉僵硬，如果直接就拉肌肉很容易受傷。因此牽拉練習必須在熱身后，血液循環加強，身體各部分都充分活動了再拉肌肉，不但可以避免受傷，牽拉的效果也好。在身體訓練課中進行主動牽拉練習的目的就更加廣泛，如提高柔韌性、提高身體弱側肌肉能力、提高力量的輔助練習等。教練員和教師在指導運動員和學生進行主動牽拉練習時，要注意從大肌肉群開始，然后做小肌肉群；先小強度的拉伸，將全身各個部分輪流進行，然后逐漸加大強度，再輪流進行，這樣才能達到良好的效果。

2．2 靜力牽拉練習

靜力牽拉練習是依靠外力進行牽拉，運動員處于被動地位。靜力牽拉一般在運動后進行。運動后的牽拉練習目的是放松肌肉，消除肌肉疲勞。這種以消除疲勞為目的的牽拉練習時間要長，采用靜力被動方式進行。在牽拉時身體要放松，開始的負荷要小，逐漸加大。在牽拉過程中，每做一個動作都要保持足夠的時間，使肌肉得到充分的拉伸。靜力牽拉時要采取合適的姿勢，避免使運動員肢體的其它部分處于緊張狀態，因此最好采用坐姿或臥姿。牽拉完的肌肉要進行放松，可以進行一些抖動、揉搓、按摩等，這樣會達到更好的效果。

2．3 長期堅持不間斷

牽拉練習要有長期計劃，做到每節課都有練習，長期堅持不間斷。目前很多運動員和教練員對于課前牽拉練習比較重視，都能夠認真進行，但是對課后的牽拉練習重視不夠，甚至沒有安排，即使安排了也沒有要求。實際上，課后的牽拉練習也很重要，牽拉時間應該大于課前的牽拉時間，這樣才能真正達到放松的日的，增加肌肉的彈性和張力。在生活中我們可以看到一些體力勞動者的肌肉堅硬、凸起，但是彈性很差，導致爆發力差，根本不適合進行體育運動。其原因就是他們沒有進行過肌肉的拉伸放松，形成死硬的肌肉。因此在大負荷后進行拉伸放松對于運動員形成良好的肌肉類型是十分重要的。