公主氣質一周速成術

模特：宋莎攝影：生菜沙拉

（請美編排版時，文字處理成象詩句那樣一行一行的，方便閱讀。）

導語=想擁有如公主般驕傲、優雅、美麗的氣質嗎？想讓你的脖頸變得修長，臉部線條變得柔和嗎？想讓身體軟得很高雅、美得很脫俗嗎？以下幾個簡單的芭蕾舞動作就可以讓你夢想成真！

通過這幾個動作，你的身體的柔韌性將得到鍛煉，有助于消耗多余脂肪，最大的好處還能讓你學會控制肌肉的方法，進而改變體態，將芭蕾中高雅、閑適的感覺帶到日常生活中。只要你堅持每天按要求“修煉”，且動作到位，僅僅需要一周的時間，就能讓你輕松變身驕傲的公主！

1、伸展全身（圖片：066）

挺胸收腹直立，慢慢伸出右腿的同時打開雙臂，雙手臂保持一定的弧度，左手指向頭頂方向，右手盡量向右側舒展，輕輕放下右腳，以腳尖踮地。深呼吸，集中所有注意力，盡量舒展全身，想象身體在朝各個方向有效拉伸。保持一分鐘，換另一側進行同樣的動作。

2、伸展腿部（圖片：068）

將右腿盡量朝身體左側拉伸，腳尖用力，同時，左膝微屈；雙手也盡量朝身體左側伸出，呈自然圓弧。將身體盡量下壓，重心放在左腿。頭不要低，眼睛望向手指尖。初練者可能會有點搖晃，沒關系，盡量保持住，堅持的時間越長越好。換另一側進行。

3、伸展骨盆（圖片：070）

坐在地板上，兩手撐地，兩膝彎曲朝身體同一側。將重心移到身體左側，慢慢抬起右腿，繃起腳尖，使大小腿之間呈90度直角。頭部回轉，看向右側地板。再將左手抬起，上移到腰后。

做該動作時，你的骨盆和大腿可能會有輕微酸痛，可以將身體稍微前傾，但為了達到最好的效果，建議忍受住疼痛，將上身抬起，并保持優雅的微笑。30秒之后換另一側進行，該動作重復5次。

4、伸展手臂（圖片：071）

該動作來自芭蕾舞《天鵝湖》的一個經典動作，如天鵝展翅飛翔般優雅，可以很好地鍛煉你的手臂肌肉，使你的手臂和肩部線條變得更優美。將上身前傾，與地面平行，伸出右腿，同樣也是以腳尖踮地，手臂向后充分伸展，身體重心集中在右腳尖。在身體保持住平衡的前提下，將手臂輕緩轉動起來，并逐漸擴大其活動半徑，這樣能更有效地消除手臂贅肉。每次練習5組，每組20圈。對初練者的要求可以適當放寬，上身可以稍微直立。

5、伸展腰部（圖片：073）

兩腳呈丁字站立，將手臂舉起高過頭頂，有弧度地自然拉長手臂。屏住呼吸，腳尖用力踮起，使人慢慢向上方伸展，集中注意力保持平衡，使脊柱呈一條直線。眼睛注視正前方，頭部微微上揚。

如果想要順便鍛煉下腿部，你還可以在身體向上拉伸到一定程度時，保持幾秒鐘，再雙膝彎曲，慢慢下蹲，臀部盡量朝下，腳跟不要著地，當大腿與地面平行時，靜止幾秒。再慢慢吐氣回到預備動作。

6、伸展全身（圖片：074）

身體直立，呈預備姿勢站好，左腿和雙手臂同時伸展，左腿向后抬起，腳尖略高于臀部，左手向上舉起，右手向右側舒展，重心全部在右腿，保持好單腿站立的姿勢，有意識地挺直脊背，借助脊背的力量，使腿部和全身伸展開來。

這個動作要用全身的力氣，保持好身體平衡的同時，伸展動作也要完美。堅持40秒，換另一只腿進行。

7、緊實腿臀（圖片：076）

身體直立，雙臂向身體兩側舒展，慢慢將身體重心移至身體左側，下傾，慢慢伸出右腿，繃直腳尖，左側手臂跟著向下指，右手臂上抬，注意右腳尖不要落地。頭微微轉向左側，眼睛注視左手指尖，下巴微微上揚。此時，重心完全在左腳，右腿需用力繃緊拉直，夾緊臀部。

該動作還要注意繃緊腹部肌肉，否則，上體過度松弛會給腿部帶來更多壓力。堅持30秒，換另一側進行。

8、伸展頸部（圖片：080）

該動作如驕傲的天鵝直起脖子般優雅。將右腳朝身體右側打開，與肩同寬，踮起右腳尖。打開雙臂，右手向上舒展，左手先朝左側打開，再拉到身體的右側。挺胸收腹，伸長脖子，臉仍然朝向正面，下巴微微抬起，眼睛看向前方。芭蕾公主的優雅全體現在脖子，想象一下高高在上俯視眾人的感覺，能很快領悟到。保持該動作30秒，換另一側進行。