“大腰肌”瘦身法

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你知道小腹突出是形體松垮的警訊嗎？你想讓下半身曲線更玲瓏、臀部更緊致嗎？要改善走樣的身材，從今天開始就來鍛煉你的“大腰肌”吧！

“大腰肌”位于背部內側，是在腰部兩邊上下直走的肌肉，對從背部、腰部到臀部的身體線條的形成扮演著重要角色。緊實的“大腰肌”不僅能讓人擁有完美的胸型，還能改善小腹突出、駝背及骨盆歪斜等現象。另外，“大腰肌”對減瘦小腹也相當重要，因為它與交感神經有密切的關聯。我們知道，交感神經的功能之一就是刺激與分解脂肪細胞，“大腰肌”衰退會使脊椎比生理狀態應有的變化還要更加彎曲，因而使交感神經的運作變得更加遲鈍，進而難以促進脂肪分解。

強化“大腰肌”

1. 會使用到“大腰肌”的走路方法

目的：走路時，用心感覺骨盆的前后移動，這樣可以鍛煉“大腰肌”。此外，隨著骨盆的運動，腓腸肌也能得到強化，不僅讓臀部肌肉更緊實，還可以矯正歪斜的骨盆位置。

要點：由大腿根部把腳跨出，一邊活動骨盆一邊快步走路，以大步伐走路為最理想。如果不清楚，我們可以拿模特的走路方式為范本。

2. 會使用到“大腰肌”的站立方法

目的：讓身體記憶脊椎與骨盆的正確位置，習慣于使用“大腰肌”、腹肌與背肌的站立方式，這樣可以鍛煉支撐內臟的肌肉群，以防止內臟下垂。

要點：站立時肩膀放松，下巴收起，背肌伸展，腰部用力，挺胸。在這種情況下，頭、肩膀、腳跟及臀部貼在墻面上約1分鐘，還可矯正背部歪斜。

“大腰肌”瘦身運動

這里介紹一套以日常運動為主的簡單體操，基本動作只有4個，每天只需幾分鐘，兩周后即可見成效。

基本動作

1. 躺在地上，屈膝。確認脊椎是伸直的——這個運動不可以在過軟的床墊上做，否則身體會下沉。

2. 大腿往上拉，將膝蓋往胸部方向轉動。大腿與膝蓋用力，兩腳并攏，慢慢吐氣，然后腹部用力將腿往上抬。做這個動作的要點是要邊做邊清楚地感覺骨盆的運動，反復做10次。

3. 利用腰部、臀部以及腿部力量將膝蓋伸直。往胸部方向抬起伸直的雙腿，接著往天花板方向慢慢伸直。腳跟彎曲成90度，腰部周圍以及臀部、大腿與膝蓋側用力，維持這個姿勢5秒鐘。

4. 慢慢將腿放下，回到開始姿勢。一邊吸氣一邊慢慢回到第2步狀態，再回到最初的姿勢。

1~4動作連續做10次為一組。

鍛煉要訣

要訣1：正確的運動

這不只是單純地消耗熱量，重要的是配合呼吸來運動與脂肪代謝有關的肌肉。鍛煉時將意志力集中在“大腰肌”以及背部、大腿、臀部等部位的肌肉處。

要訣2：注意均衡飲食

不是一味地減少熱量攝取，而是要注意攝取熱量的總量。

要訣3：注意身體變化，經常確認運動效果

對于持續的單調運動，最具激勵作用的就是看得到運動效果，用“原本很緊的牛仔褲可以穿了”、“裙子變松了”等變化來鼓勵自己吧！

（摘自《祝你幸福·午后版》）