減肥的２６個字母

張永軍

A 要有一個正確的健身態度（Attitude）。

一種“我能行”的健身態度會幫助你逾越減肥路途上的各種艱難險阻。為了減肥，獲得健康，你沒有必要爭取做到完美的地步。只要時時留意自己的目標，一步一個腳印地朝著既定的方向前進就可以了。

B 一定要吃早餐（Breakfast）。

早餐確實是一天當中最為重要的一頓飯。早餐的內容可以很簡單，既可以是一只香蕉、一杯低脂酸奶、一碗麥片粥，也可以是昨天晚上剩下的飯菜。即使吃一頓含有纖維與蛋白質的一小份飯，飯后心滿意足的感覺也會持續到午餐時間。

C 要關注卡路里（Calories）。

在減肥過程中，卡路里起著舉足輕重的作用。因而，我們要養成查閱食物標簽的習慣，以便幫助我們做出健康的選擇。還有，一定要牢記：食物標簽上所列的內容都是以標簽上標注的分量大小為基礎的。在留意飯份大小的同時，再多注意一下你所喜歡的食物中所含熱量的多少，這對于實現自己的減肥目標會大有裨益。

D 慎用各種節食方法（Diets）。

如今，能夠幫助人們減肥的節食方法有成千上萬種，可是如果減掉的重量沒過多久又回到身上，那么這種減肥方法又有什么用呢？因而，各種極端的節食方法并不是減肥的正確途徑。相反，要選擇一種營養均衡的飲食計劃，其中所含的熱量還要足以保證不會使人感到饑餓。

E 就餐（Eating）必須保持均等的時間間隔。

營養專家指出，兩頓飯之間的時間間隔最長不超過4小時～5小時。否則，餓得饑腸轆轆會使人在吃下一頓飯時變得狼吞虎咽。因而，一定要選擇最適合自己的飲食方式，要確保每日至少三餐。

F 纖維素（Fiber）是天然的減肥幫手。

纖維素有兩種形式，即可溶性纖維（存在于燕麥與豆類中的黏滯性纖維素）與不溶性纖維（存在于水果、蔬菜以及全粉谷物中的纖維素）。可溶性纖維素有助于降低膽固醇，不溶性纖維素含有難以消化的纖維，具有防治便秘的作用。兩種形式的纖維素在胃內都會膨脹，從而使人產生飽腹感。此外，大多數富含纖維素的食物還含有大量的水分以及較低的卡路里，因而這類食物是減肥的必備食品。

G 咀嚼口香糖（Gum chewing）益處多多。

咀嚼不含糖分的口香糖有助于清除口腔中的細菌，滿足你愛好甜食的習慣，并能減少吃東西的沖動。因此，你最好隨身攜帶一條口香糖，一旦吃東西的欲望發作，就從中取出一片“無糖的點心”，犒勞一下自己。

H 只選擇有益于心臟健康（Heart-healthy）的食物。

平日要選擇那些飽和脂肪及轉移脂肪酸較低的食物，以及天然無脂肪、低鹽分的水果與蔬菜。此外，還要選擇那些有益于健康的油脂，如菜籽油、橄欖油以及植物油等。要盡量多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃、亞麻籽、鮭魚等。在選擇奶制品與肉食時，要盡量挑選低脂或無脂乳品以及最瘦的畜肉與不帶皮的禽肉。如果再添加一點兒豆類、全粉谷物，你的飲食結構就算圓滿了。

I 購買（Invest）一臺記步器，跟蹤每日所走的每一步。

你知道嗎？要想達到減肥效果，每天至少需要行走10000步才能實現這一目標，每日10000步相當于8公里的路程。因而，你每天都要激勵自己多走幾步，即便是走不上10000步也要如此。每走一步都能夠給身體帶來益處。

J 立刻行動起來（Just do it），養成一種經常參加鍛煉的好習慣。

因為健身鍛煉不但能夠使人變得精力充沛，而且還能燃燒卡路里，提高肌體的平衡能力與協調能力，并能減緩心理壓力。如果你沒有足夠時間去參加正規的健身鍛煉課程，那不妨每日擠出3個10分鐘的時間，進行見縫插針式的鍛煉，同樣能夠取得可喜的成果。

K 一個富有成效的鍛煉計劃的關鍵因素（Key）就是要善于變換花樣。

在進行健身鍛煉期間，要善于嘗試一些新穎的鍛煉方式，如普拉提、瑜伽以及水上有氧鍛煉等。嘗試一些新的健身方法以及從中獲得的健身樂趣，不但會使人保持昂揚的運動興致，還能增強運動的意志。

L 低血糖（Low blood sugar）常常是造成兩餐之間渴望吃甜食的真正原因。

因此，吃飯時進食一些富含瘦肉蛋白與纖維素的食物，對于保持血糖水平的穩定很有益處。當下一次吃甜食的欲望在兩餐之間發作時，滿足它的辦法就是吃一些天然甜食，如水果，同時再喝一點兒低脂酸奶，以補充蛋白質。

M 細心品味飲食（Mindful eating）能夠帶來豐厚回報。

吃飯時，要關掉所有娛樂設施，專心致志投入到品嘗飲食風味、質地以及特色上來。吃飯時如果能夠做到一口一口地品評，從飲食中獲得更大樂趣的同時，還能更加順暢地接受身體發出的“吃飽”信號，從而減少進食過量的可能性。

N 夜間吃零食（Nighttime snacking）是大多數人所共有的一個影響減肥的壞習慣。

如果晚飯后吃東西，所攝入的卡路里大多是來自油炸土豆片、餅干等垃圾食品。為了能夠保證晚飯是每天最后的一道飲食，餐后要趕緊刷牙，以切斷再次進食的后路。如果你在夜間確實想吃東西，不妨用一些含卡路里較少的食品來應對，如含一片口香糖、一塊硬糖或者喝一杯熱茶等。

O 千萬不要再來一點兒（One more）。

這看似無關緊要，但時間長了就會多攝入很多卡路里。我們在就餐時，往往會遇到“再來一勺湯”、“再來一塊餅干”、“再來一杯酒”等諸如此類的熱情相邀。然而，我們內心一定要明白，食量控制是減肥成功的基本前提。在吃飯時，你無須放棄自己喜歡的食物，但關鍵是要密切留意進食的食量。

P 蛋白質（Protein）是控制體重的秘密武器。

無論是正餐還是吃零食，都要有蛋白質，如瘦肉、低脂奶制品、豆類食物以及堅果等，因為這些蛋白質食物能夠延長你的飽腹時間。

Q 戒掉（Quit）那些導致體重增加的壞習慣，代之以更加有利于健康的好習慣。

要做到這一點，只需稍加改進生活方式就可以做到，如用低脂牛奶而不是奶油來調和咖啡，不吃油炸食品等。以上這些做法會有助于養成一種更加有利于健康的飲食習慣，從而長期把減肥進行下去。

R 依賴（Rely）朋友、家人以及健身團體的幫助，來實現減肥目標。

當你開始制定減肥計劃時，可能在短時間內會感到信心百倍，可幾個星期過后那份健身熱情常常要低落許多。這時，就需要親朋好友的支持以及健身團體的幫助，你能夠從他們那里獲得健身的動力，從而順利渡過這一艱難的時刻。

S 學會利用營養補劑（Supplement）。

每日服用一片復合維生素作為對健康飲食的補充，對于保證充足的營養很有必要。盡管我們在飲食方面已經盡了最大努力，也很難攝入每日所需的所有營養成分，因而每日服用一片復合維生素能夠彌補飲食中的不足。

T 要對飲食習慣與體育鍛煉進行密切跟蹤（Track）。

你知道嗎？成功減肥者的秘訣之一就是密切跟蹤自己的減肥進程，把飲食攝入與健身鍛煉的情況都一一記錄在冊。隨時記錄這些數據，對于減肥具有很大的推動作用，能夠幫助我們沿著正確的道路進行下去，直至實現既定目標。

U Uncle Sam（山姆大叔，指美國政府）的建議很有指導意義。

如果能夠按照美國最新發布的飲食指導原則，我們會變得更加健康、苗條。這一原則包括：多吃水果與蔬菜；多吃全粉谷物食品，至少有一半的食物來自全粉谷物；每日吃3份低脂奶制品，如酸奶、牛奶以及奶酪等；限制飽和脂肪、反式脂肪酸、食糖以及酒精的攝入量；關注自己飲食中鈉鹽的含量，少吃現成的食物；多運動身體，每日至少30分鐘。

V 葡萄柚（vinefruit/grapefruit）是一位“脂肪斗士”，因而獲得了“減肥水果”的美名。

最近，加利福尼亞的科研人員研究了葡萄柚的減肥效果后發現：餐前吃半個葡萄柚就能夠獲得瘦身減肥的效果。此外，葡萄柚還有其他的一些保健功用，例如其所含的番茄紅素也是有名的抗癌成分，并且研究發現，紅葡萄柚還具有降低血脂的作用。葡萄柚所含的熱量也很低，半個葡萄柚只含有39卡路里的熱量。

W 水（Water）是身體最鐘愛的一種液體。

水不但能夠解渴，而且不含任何卡路里，所以每日可以根據自己的情況，盡可能多喝水。最近研究顯示：每天喝5杯水以上的女性，與每天飲用不足2杯者相比，死于心臟病的危險下降了50%。并且餐前飲水或者喝湯，能夠抑制食欲，減少熱量攝入，對于減肥很有益處。

X 不要尋找借口（Xcuses）。

你真的希望將減肥與改善身體健康狀況長期進行下去嗎？如果是這樣，那就不要再尋找借口，趕緊付諸行動吧。雖然任何事情都是說來容易做來難，但只要停止尋找借口，用一個積極的心態去做事，哪怕是一件很小的事情，對于健康、減肥都十分有益。

Y 對酸奶（Yogurt）要特別關注。

酸奶可謂是一種健康飲品，如今各種各樣包裝規格的酸奶充斥著商店的貨架，成了一種攜帶方便、營養豐富的流行飲品。你知道嗎？身材苗條的法國女性非常青睞酸奶，因為低脂酸奶既容易使人產生飽腹感，又含有眾多營養成分，如蛋白質、鈣質等，是一種減肥瘦身的最佳飲品。

Z 把健康飲食與健身鍛煉結合起來，你會感到腳下活力倍增（Zip）。

你或許還不知道，減掉5%～10%的體重，不但會使你感覺更加輕松，而且還能使你的健康狀況大為改觀。這時，你會發現：飲食只有與鍛煉聯姻，才能夠孕育出減肥的正果。

（摘自《健與美》）