長壽的秘訣

譚敦民

薩利·比爾長期在世界各地調查最長壽的人群，她到過百歲老人集中的日本沖繩、以地中海飲食著稱的希臘的西米、很少有人得病的巴基斯坦的罕沙、中國著名的長壽之鄉巴馬等5個地區，研究這些人群保持青春、健康生活的原因，發現并歸納總結出一些健康長壽的秘訣。

秘訣之1：只吃你所需要的食物

沖繩、巴馬等地的人們有一個共同特點，他們的飲食很有營養但熱量很低。他們吃的相當數量的食物都是新鮮的、天然的、未經精細加工的，比如水果、蔬菜、全谷類食物，這些食物含有豐富的維生素、礦物質、蛋白質、纖維素和有益脂肪。而像肉類和奶酪之類的飽和脂肪吃得很少，經過加工的碳水化合物如白面、大米吃得也不多。簡言之，就是只吃需要的食物，多余的一概不吃，吃得好而不多吃。有一個規律：吃得少，活得更年輕。每天攝入食物不要超過9200千焦(合2200卡路里)的熱量。

秘訣之2：吃各種水果和蔬菜

以前，蔬菜和水果好像是飲食中的灰姑娘，常常被人忽略；現在人們逐漸認識到了它們的重要性，但也因各種原因，吃不到量。醫生和營養學家的抗癌建議是：每天應該吃5種以上蔬菜和水果，而大多數人吃不夠。那些長壽地區的人群，平均每天要吃10種蔬菜和水果。可以嘗試著每天吃不同顏色的食物，特別是紅色、藍色、紫色食物，往往具有抗衰老和抗癌作用。紅葡萄酒富含抗氧化劑，可以適度飲用。專家建議：男性每天兩杯、女性每天一杯就可以了。

秘訣之3：盡量多吃生鮮膳食

長壽人群幾乎都喜歡生食。水果生食無可非議，可是蔬菜、主食就不然了，其實，蔬菜和主食也應該盡量減少加工的時間。罕沙人做薄餅的時候，一兩分鐘就好，谷物中的維生素E大部分被保留下來了。沖繩人在極短的時間、用旺火炒菜，也是為了保留蔬菜的新鮮和清脆。生鮮食物會產生對生命至關重要的酶，生命的運轉，使人體內部進行著成千上萬的生化反應，酶就是這些活動的“領導者”。酶的產生速度隨著年齡的增長而下降，鮮活食物都含有豐富的酶，可以幫助人體驅除有毒物質，保持健康狀態。不過，只要加熱，食物中的酶100％都會被殺死。

秘訣之4：少吃肉，多吃植物蛋白

處于長壽地區的人群，一般都沒有更多的肉食來源，所以他們每星期只吃一兩次肉，或者在蔬菜中加一點肉作調味。肉食含有大量的有害的飽和脂肪，以少吃為好。而且他們吃的肉與我們吃的肉也不一樣，他們的肉食來源大都是在自然環境下放養的豬牛羊，吃的是有機環境下的草料，基本無污染；而我們在超市里購買的肉食，大都來自于工業化喂養的飼養場，這些豬牛羊不少是吃著生長激素長大的，肥胖且含有抗生素，加工成為肉食以后，都或多或少地存在激素殘留、抗生素殘留問題——這樣的肉就更應該少吃了。但是肉食又是脂肪的主要來源，不吃似乎又有營養不夠的問題，怎么辦呢?那就用植物蛋白來替代，比如豆類食物，尤其是大豆，堅果。魚卵也是不錯的脂肪來源。

秘訣之5：保持血管的年輕狀態

心血管病是導致美國人和英國人死亡的第一元兇。一直以來，很多醫生認為是食用脂肪過多引起血液中的膽固醇含量過高，造成動脈硬化。其實膽固醇的情況比較復雜，人體本身需要膽固醇，它可以幫助人體修復出現漏洞的細胞膜，但是需要的并不太多。有一種對人體有益的膽固醇，被稱為高密度脂蛋白膽固醇；另一種壞膽固醇，被稱為低密度脂蛋白膽固醇。為了清除血管中的膽固醇，必須保證兩者比例適當，或者高密度脂蛋白膽固醇相對高一些。為了達到這一目的，應該盡可能地多食用植物性食物。

秘訣之6：食用有益脂肪

長壽人群的食譜有一個共同特點：食物中沒有致命的脂肪，但有大量的修復脂肪，而西方人普遍在食譜中把這兩種脂肪含量弄顛倒了。如果關心自己的健康，那你就應該知道攝取哪些脂肪，應該避免或者盡量少攝取哪些脂肪。長壽地區的人從堅果、種子和魚類中攝取必要的脂肪，或者從橄欖油中攝取單不飽和脂肪；而很多發達國家的人卻偏向于從肉類和奶酪攝取飽和脂肪，造成變異脂肪，促使人們肥胖和衰老。如今，食用油越來越不像是食用油了，它們大都被加工到一個非常高的溫度，提煉、漂白，提高它的保質期。在高溫加工過程中，它的化學結構已經改變。而人們再用它加工食品，特別是高溫的油炸食品，使其化學結構進一步改變，產生致癌物質苯并比!怎樣避免這些危險的脂肪——食用油呢?營養學家告訴我們，除了前面提到的橄欖油以外，菜籽油、瓜籽油也都是不錯的選擇，但也應避免高溫加工。

秘訣之7：食用全谷類食品

白面包和精米如今已經是都市人的主食，但是，人們也許不知道，或者說不曾留意，其在加工過程中營養成分大量流失。精加工的小麥的胚芽和殼被統統去掉，因此小麥中的全部纖維和87％的營養物質也被去掉了；沒有經過精細加工的面粉——全麥面和糙米，包含著多種維生素和植物纖維，它們能夠促進人們的健康，所以，我們應該吃全谷類食物。

秘訣之8：留意自己的排泄物

很多人由于生活的安逸，活動量減少，剛步入30～40歲就開始便秘，2～3天才大便一次。當便秘產生，糞便就滯留在結腸中，血液循環又吸收了本應該被排出體外而未排出的有毒物質，并把它運送到各個器官和組織，于是引發了各種各樣的毛病，甚至更為嚴重的疾病，如罹患癌癥。正常的排便大致應該每天一次，糞便呈大段狀，濕潤、成型、柔軟。

秘訣之9：排毒，而非積聚毒素

美國的赫伯特·希爾頓18歲的時候發現，家里農場的牲口每次生病就有一些天不吃不喝，之后就康復了。希爾頓自己試行了幾次禁食以后，明顯地感覺精神煥發，他開始研究所有關于禁食和營養學的知識，并成為著名的養生學家。后來，他在田納西州開設了一家自己的健康學校，指導那些慕名而來、患有各種疾病的人如何禁食、如何飲水，包括一些嚴重不可治愈的患者。他的名聲大噪，后來寫了一本暢銷書《禁食延長你的生命》。很多長壽者都贊同采取一些辦法定期排毒，比如禁食和出汗等等，試著把污染和垃圾食品造成的毒素排出去。除此之外，每天喝2000毫升左右的水也很重要，水會稀釋血液，幫助把毒素排出去。

秘訣之10：對抗衰老。產生免疫

生活中有不少人經常患感冒，感冒剛好，又著涼了；可是有的人身強體壯，近乎奇跡般地什么病也不得，這是為什么呢?這就是免疫系統強大的表現。免疫系統低下是衰老的

象征之一。50歲的時候，免疫系統的功能只有20歲時候的一少半，所以50歲以后成為多事之秋，很多人這個時候罹患絕癥，甚至中年夭折。為了健康，必須增強免疫系統。從食物上，就是多吃蔬菜和水果。綠茶含有抗氧化劑、抗生素和抗病毒物質，可以常喝。香菇、大蒜、酸奶都含有對人體有益的食物，另外還要注意補充鋅、硒等微量元素和維生素等等。精神狀態也對免疫系統有巨大影響，需要保持積極向上的心理情緒，另外還需要充足的睡眠和體育運動。

秘訣11：選擇有益大腦的食物

有資料表明，我們祖先以魚肉為主食，才使人們進化成現在一個巨大的、智慧的大腦。大腦最需要二十二碳六烯酸，即DHA(“腦黃金”)。我們都知道堅果類食品有益大腦，除此之外，魚類中鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚的魚油是DHA的良好來源。沖繩島位于海洋的包圍之中，沖繩人魚肉也吃得最多，所以健康長壽。

秘訣12：吃有機食品，不吃轉基因食品

有機食品與其他食品的區別在于，在其生產加工過程中絕對禁止使用農藥、化肥、激素等人工合成物質，并且不允許使用基因工程技術。長壽地區的人吃的大都是有機食品，他們不使用殺蟲劑、化肥，使用的是農家肥，莊稼長得照樣挺好，而害蟲基本上都被鳥兒和其他昆蟲吃掉了，所以也不用使用農藥。因此，他們的食物中不存在激素殘留、農藥殘留問題。轉基因食品是科學家從有機體中取出基因植入另一種有機體中，目前仍有諸多未知因素，因此，也不宜食用。

秘訣13：運動。運動，再運動

生命在于運動。現實生活中，很難發現不運動而健康長壽者。那些長壽地區的人；每天都參加不少戶外活動，比如耕種、漁獵等等。沖繩島居民習武，而巴基斯坦的罕沙人喜歡喝自釀的酒去參加定期的舞會。這些地方百歲以上的老人也作運動，在日常生活中他們做力所能及的活兒。運動可以促進血液循環，使更多的營養進入人體細胞。大量研究表明，定期的有氧運動可以增加若干年壽命；運動可以減少患癌癥的風險。每天堅持_30～60分鐘的有氧運動，特別是快速步行、慢跑、游泳、跳舞、騎車等等，可以使你保持健康和相對年輕。

秘訣14：不要因為過度擔憂而使自己短壽

長壽者都具有這樣一個特點：他們不為昨天的事情而懊悔，也不為明天的事而擔憂。心情舒暢、心態放松，是長壽的奧秘之一。當人們處于緊張狀態時，心跳加快、呼吸急促、血壓上升，體內分泌出腎上腺、皮質醇等緊張激素，血液中膽固醇增加、鉀和磷分泌出來，在體內生成更多的酸，形成具有攻擊力的自由基，攻擊人體器官。與此同時，免疫力、消化功能、性欲等等受到抑制。這些因素往往引發疾病或導致衰老。調查證實：高達80％的各種疾病，都是由于長期處于緊張狀態而造成的，包括癌癥、心腦血管病等等。

多參加些有趣的活動，大笑一場，發展一段感情等等，都會有助于擺脫緊張感。平素忘記煩惱、忘記年齡，想像自己還年輕，就會有一個良好的心態。

[責任編輯]張田勘