關于低鹽飲食,我想大多數患有高血壓病的朋友都知道:“若要血壓好,就得少吃鹽;堅持低鹽飲食,每人每天吃鹽少于5克?!钡沁@少吃鹽該如何吃呢?我們來看看我的鄰居王老伯老兩口一天的食譜。他們二位都是高血壓病患者。咱們邊看食譜,邊聊低鹽飲食。
早餐:每人一個雞蛋。一杯牛奶,一碗稀飯,一塊腐乳。
這份早餐看上去不錯,有蛋、有奶、有稀飯,但這一塊腐乳是“敗筆”。為什么呢?因為腐乳含鹽量很高。一塊4厘米見方的腐乳,含鹽量可以達到6克。
平時,我們常常會用一些腌制食品來佐餐,尤其是吃早餐時,我們會吃些榨菜、泡菜、咸菜、咸肉、咸蛋等食品。其實,這些腌制食品含鹽量都很高。譬如每100克榨菜里含鹽量就達11克。在吃這些腌制食品時,我們常常不知不覺就吃了很多鹽。
所以要堅持低鹽飲食,第一條就是少吃腌制食品。
午餐:老兩口圖方便。一人一包方便面,兩根火腿腸,一個西紅柿。
這午餐有葷、有素,也挺方便。但是從低鹽飲食的角度看,這個午餐有問題。首先是方便面有問題,因為方便面在制作過程中加了鹽,而其中的調味包含鹽量更高。其次是火腿腸中也有鹽,每100克火腿腸含鹽1.5克。
方便面、火腿腸等食品在加工過程中往往都加入了鹽,有些含鹽量還挺高。在歐美國家,平均每個人從加工食品中攝入的鹽要占80%。隨著生活節奏的加快,我們吃加工食品多了起來,而加工食品中所含的鹽量不易控制和計算。
所以,低鹽飲食第二條是遠離加工食品。要吃,自己做,加多少鹽自己心里明白。
晚餐:紅燒魚、糖醋黃瓜、酸辣湯、一人一碗米飯。其中紅燒魚加鹽5克,糖醋黃瓜加鹽2克。酸辣湯加鹽3克。
這份晚餐一共加鹽10克,都是用“鹽勺”精確計量的,看上去完全符合低鹽飲食的標準。但是仔細一想,問題就多了。
這紅燒魚里要放醬油吧,糖醋黃瓜要加醋,酸辣湯里有辣醬。這些調料都是含有鹽的。我們常吃的醬油含鹽量達8%~20%;味精的成分是谷氨酸鈉和氯化鈉;再說醋,我特意去超市看過,幾乎所有的醋里面都加了鹽。這么一算,這頓晚餐里面含鹽量便超過了10克。
看來對于常用的調味品也要注意使用的量,在這里,我要提出低鹽飲食第三條:限制使用調味品,少放些醬油,少加些味精。
說到這里,朋友們可能有疑問了:低鹽飲食,又不是“無鹽飲食”。每人每天吃5克,又要限制調味品,實在感覺這菜有些淡,有些沒味道。我告訴您,有辦法——買低鈉鹽,這種鹽中鈉的含量少了,但是口味不淡,而且加了鉀,對身體也有好處。這就是我要講的低鹽飲食第四條:吃鹽要吃低鈉鹽。
對了,還有個小竅門,做菜的時候可以少加、不加鹽,到起鍋的時候,輕輕地撒上一些,這樣既減少了吃鹽量又不改變味道。
總結一下,低鹽飲食四要素就是:少吃腌制食品,遠離加工食品,限制使用調味品,吃鹽要吃低鈉