試論長跑運動的訓練基礎

摘要：本文通過長跑訓練的幾個方面，分析了長跑訓練基礎的重要性。通過長跑訓練計劃的制定，說明了影響長跑的幾個因素。

關鍵詞：長跑；質量；系統(tǒng)訓練

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2008)08-065-01

在田徑訓練中，長跑項目運動量較大，所以對訓練計劃要嚴密周到，必須從基礎練起。本人從以下幾個方面進行了分析。 國內外許多優(yōu)秀運動員在長跑訓練中都很重視跑的距離數(shù)量，在長跑訓練中，跑距是影響耐力的因素。而耐力又是其他練習的基礎。到底跑多少才算比較合適呢?以下幾個因素值得注意：

一、成熟程度

運動員的成熟程度，對于年輕選手不宜過分強調跑的成績。因為長跑運動員一般在二十歲以后運動成績才會達到頂峰。他們有多年的時間來逐漸增加其跑的距離。一個有能力的教練員。往往能為運動員選擇適當?shù)木嚯x，如果不能判斷，最好還是把距離放短一點，運動量適宜，運動員身體狀態(tài)較好，比賽精神飽滿，過度訓練則情況相反。

二、訓練質量

訓練質量是以數(shù)量為基礎的，要達到最佳訓練效果，訓練應接近運動員的極限負荷。長跑是以時間衡量成績的，其質量要求是非常重要的。增大步幅和提高速度的訓練是兩種最普通的提高質量的方法，常用于間歇訓練中。質量以數(shù)量為基礎，但又不是彼此排斥的。強調質量時，數(shù)量則受到影響；強調數(shù)量同樣也會影響質量。如果同時進行，則會使運動員訓練過度。采用間歇訓練比較適合，間歇訓練有五個因素組成：跑的速度、距離、重復次數(shù)、間歇時間和間歇休息的活動形式。在制定計劃時，這些因素容易混淆，所以每次進行間歇訓練都應該有具體的指標和目的，比如速度應該達到多快等。一旦制定了訓練目的，間歇訓練的各個因素也就容易制定了。由于質量是間歇訓練的基礎，因而，間歇時間的長短和速度就成為很關鍵因素。

跑的距離隨著訓練周期和不同項目而變化，在訓練周期開始階段，間歇跑的距離較長、速度較低，重復次數(shù)和間歇休息時間也相應時間較少。確定間歇跑的速度要以運動員平時的速度為基礎，用這樣的速度訓練時，前面幾次重復對于運動員來講似乎太容易。間歇訓練也像力量訓練一樣有一個重復積累的過程，而且訓練的效果在短期內也很難如愿。要增加間歇訓練的難度，則首先要縮短間歇的休息時間，而不是增加速度。而且在間歇休息時，運動員慢慢走動已經(jīng)成為一種習慣性的活動方式。

三、難易程度

心理學家認為，要發(fā)揮人體的機能，需要有一定的刺激量，因為刺激有一定的積極作用。實踐也證明人體機能通過訓練能適應刺激。但是刺激超過一定的范圍時，則會起反作用。因此要取得最佳訓練效果，教練員訓練過程中，在超負荷和負荷不足之間找到最適宜的訓練運動量。訓練中必須是刺激與休息和恢復平衡，所以制定訓練計劃時，應使不同難度的訓練與恢復統(tǒng)一起來。這種難易方法的特點是，第一天訓練量大，第二天則相應的放松，根據(jù)個人特點和項目不同，也可采用另一種更有效的難易的比率。第一天大，隨后兩天量小；或頭兩天量大，隨后一天小。無論哪一種教練都要靈活掌握。難易方法可以連續(xù)進行，也適應年計劃。這種重復也叫周期。在訓練時，運動難易原則是最重要的，對于大多數(shù)周期性項目在進行大運動量訓練的同時，要求運動員之間進行激烈的比賽是困難的，而且比賽時訓練量要逐漸減少，但要保持適量的活動，量的大小要使運動員極易完成。

四、訓練的系統(tǒng)性

通過前面的分析說明，對訓練效果影響最大的是訓練節(jié)奏。跑應該貫穿于全年的訓練中。而且從事專項的年齡越來越小，而基本的原則是進行正常的活動，對于剛剛從事長跑的運動員意味著要進行全面的身體素質練習。

在訓練中，無論是單一的，還是綜合性的活動，系統(tǒng)訓練是非常必要的，它對訓練始終起著很好的作用。運動員一旦停止訓練，以前曾經(jīng)達到過的機能水平便會下降。所以要想不讓機能下降太快，就要采取小運動量進行訓練調整，不能突然停下來。這也說明系統(tǒng)訓練的重要性。