產褥操，跟我學

坐月子可不是說媽媽只能坐著躺著。適當地做做產褥操不僅能促進產后身體恢復，避免或減少痔瘡、便秘、張力性尿失禁等產后疾患的發生，也能讓新媽媽的身材盡快恢復以前的苗條。

多動動有好處

月子期間做產褥操既有利于恢復健美的身材，又有利于新媽媽較快地恢復生理機能，使體力和精神等方面迅速恢復正常。它可以減少靜脈血栓的形成和肺部并發癥，有助于恢復膀胱功能，減少尿潴留的發生。

適當運動有利于惡露的排出和子宮復舊，加強盆底肌肉和筋膜緊張度，減少子宮脫垂，膀胱、直腸膨出和痔瘡的發生。還可加強腹壁肌肉的張力，防止腹壁松弛，并促進骨盆及全身的血液循環，促進新陳代謝，減少或避免產后各種并發癥的發生。

產后第一天

1 腹式呼吸

平躺，嘴抿上，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢以口吐氣，并放松腹部肌肉。重復5—10次。

運動目的：收縮腹肌。

2 骨盆搖擺

平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。

運動目的：矯正脊柱前彎及下背痛。

3 腳踝運動

平躺，后腳跟貼著床面，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

產后第二天

頸部運動

平躺，四肢伸直，將頭前屈，使下頜貼近胸部，再將頭慢慢放平，重復10次。

運動目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

產生第三天

胸部運動

仰臥，身體及腿伸直，慢慢吸氣，擴大胸部；收緊下腹肌，背部緊壓床面，保持一會后放松。重復5－10次。

運動目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

產后第五天始

腿部運動

平躺，輪流抬高雙腿，與身體成直角。待體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿。重復5—10次。

運動目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

產后第七天

1 舉臂運動

兩臂左右平伸，上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，靜止數秒后，再回到兩臂左右平伸，重新開始，每日10次。

運動目的：幫助乳部肌肉收縮，預防乳房下垂。

2 提肛運動

剛開始練習時，仰臥，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特另0要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道和尿道上，持續重復一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1－2次，每次10分鐘。練習持續6—8周。

運動目的：使陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，增加陰道的敏感度。

產后半個月

1 仰臥起坐

平躺，兩手掌交叉托住后腦勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰腳尖兩下后，慢慢躺下，重復做5—10次，待體力增加時可增至20次。

運動目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

2 臀部運動

平躺在床上，左膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直回原位，左右兩腿交替動作。每日做lO次即可。

運動目的：幫助臀部肌肉收縮。