夏季運動別過量

已經進入夏季。很多人在悶熱的天氣里都會感到身體不適，于是想通過運動來調整一下身體狀態。可夏季運動中隱藏著的風險你知道嗎？天氣高溫會導致人體的反應必然過激，這也是為什么此期間血壓不穩定的一個重要原因。尤其是已經患有血壓高的人和血管彈性已經比較差的中老年人。因此加大測量血壓的密度很必要，總有人說：我半月前體檢量血壓正常，可是今天高，是血壓計不準吧？是大夫測量不準吧？總從外部找原因。其實就是他自己確實血壓高了。我們經常見到很多人自己的血壓在180/100毫米汞柱，都毫不知情，因為他（她）已經適應這種長期高血壓狀態了，所以季節交替期一定加大測量血壓的密度，至少每天一次，而且最好在一天中不同時間量。血壓超過一定限度，是運動的禁忌證。不同血壓水平，能夠允許的運動內容也不同。

溫度可能就會在一周內又攀升到熱天。一旦外界環境在高于32℃時，人們就會感到熱，慢性病患者會更加敏感。心血管系統的反應是體溫每升高1度左右，心跳頻率增加，心輸出量增加超過60%，血壓的變化主要表現為收縮壓升高，舒張壓變化不大，脈壓差增大。如果在熱環境下進行運動時，人機體不僅承受運動中產生的熱量，還要接受外界的熱量，體溫升高到一定程度，全身各系統器官就會產生熱應激反應。水鹽代謝失調：大量出汗或導致機體高滲性脫水，汗內水多鹽少，體內鹽多水少，血液濃度反而是增高的；高血壓患者大多控制鹽攝入，但是參加運動出汗較多時攝入的鹽量仍低，就會導致低滲性脫水。蛋白質代謝失調：體溫增高導致蛋白質代謝分解增加，但同時食欲的減退消化能力的降低，攝入的能量與蛋白質減少。水溶性維生素缺乏：汗量的增多導致水溶性維生素丟失增多。

夏季運動注意事項

1.加大測量血壓的頻度 天熱導致的應激反應如休息不好、煩躁氣溫的升高都會引起血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。近期內血壓升高過多時最好暫時停止運動。

2.避免運動導致的腦卒中 高血壓的人非常多，知曉率又很低，大約只有三分之一的人知道自己高血壓。控制率更低，只有百分之十幾。稍微過量運動中血壓是可以上升很多，例如我曾測量一個練習武術的老人表演前180/110毫米汞柱血壓，勸他不要參加比賽，他不聽，結束后量200/120毫米汞柱，非常危險。2006年公開水域游泳比賽中猝死于水中的62歲的老人，生前就是高血壓。在達到重點200米的時候沖刺時發生的意外。

3.做低強度緩和運動 血壓變化不大的患者，最好在溫度攝氏28度以下的環境中（室外或室內）作低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

4.夏練三伏不適用于高血壓患者 夏天血壓比冬天要低一些。運動避開氣溫最高的時間，避免在陽光直射的環境下即便患者的血壓穩定，隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調整，必要時短期停止慣有的運動，待外界溫度稍降后再逐漸開始運動。

5.運動強度的確定 由于高血壓患者服藥種類的不同，安靜心率有增加或減慢的情況，對于運動量的耐受能力也會下降。如服用心得安、倍他樂克等β受體阻斷劑時，有些患者（黃種人比白種人更加明顯）安靜心率可以慢到50～54次/分，如果這是一個60歲的患者，平日活動量又較少。有氧運動時如果按照年齡計算的方法220減年齡的60%～70%，運動靶心率要跳到96次/分～112次/分，對于這位老年患者這個靶心率可能偏高，運動中會感到心慌氣短，血壓可能會升高。運動靶心率最好用220減年齡的50%，比較安全且有效心率是80～90次/分。反之有些藥物如心痛定是加快心率的，有些患者服短效藥時10分鐘后安靜心率就可以跳到80～90次/分，自己也能感到心跳，稍稍運動就更覺心慌氣短。建議在服藥后心率反應最強烈的時間段（實際是身體中藥物濃度是較高的時候），盡量不做大肌肉活動，只做腹式深呼吸操，做舒緩的動作，心理放松。待反應過去后再開始正式進行每天的運動計劃。

有些降血壓的藥物可能會導致輕度抑郁癥，尤其是有些患者因為血壓控制不好還伴隨焦慮時，千萬不要放棄有規律的運動和其他有益的娛樂活動，否則其惡性循環使血壓更難控制。

6.營養補充 要特別注意補水，天氣熱再加上運動中消耗能量增加，人體排汗會增多，血液容易濃縮。除早上的慣常喝水外，運動前中后都要適當的補水，稱之為《水合作用》。不能等到口渴才補。高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右（不包括進餐湯水），最好以尿量來確定補水的總量，尿少而且黃，說明補水不夠。水溫度在攝氏13℃～20℃，不要低于10℃。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡當作解渴的水喝，酒精和咖啡都有利尿作用，加重脫水。最好喝燒開的自來水或礦泉水，水中含有與降血壓有關的鈣鎂等礦物質，能滿足身體至少五分之一的需要量，尤其礦泉水是弱堿性，能中和運動后身體代謝增加的酸性廢物。如果喝呈弱酸性的純凈水，就沒有上述的好處了。另外運動出汗后血液是濃縮的，需要補充低滲透壓的水，即白開水。如果汗多可以補充含有電解質的運動飲料。

注意補充與血壓緊密相關的礦物質和水溶性維生素。夏天運動時汗多和同時使用利尿的降壓藥物，而且還服用阿斯匹林的患者很容易缺鉀、鎂、鋅和水溶性維生素。含鉀多的食物是水果和蔬菜，尤其是香蕉、桔子、西瓜和土豆、茄子，高鉀食物都有降血壓的作用。維生素B1很容易缺乏，尤其是運動消耗和夏天熱能消耗增加，每增加1千卡熱能，需要增加0.5毫克維生素B1，建議適當補充維生素礦物質組成較平衡的營養藥物。對于保持夏天血壓的穩定有好處。