解讀《中國居民膳食指南》（２００７）〈六〉

“藥食同源”作為中國傳統醫學不可或缺的重要組成部分，是在其厚重的理論基礎上產生和發展起來的，離開它就是無本之木，無源之水。

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6∶30～8∶30，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00進行為宜，要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

1.合理分配三餐的時間和食物量

健康的飲食行為是保證充足、均衡營養攝入的前提。應根據身體的生理需求，特別是消化系統的活動規律，并考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的餐次和食用量。每天進餐的次數與間隔時間應根據消化系統的功能和食物從胃內排空的時間來確定。食物的物理性狀和化學組成不同，排空的速度也不同。一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內停留的時間較短，而含蛋白質和脂肪多的食物停留較長，混合食物一般胃排空時間為4～5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4～6小時為宜。

一日三餐應將食物進行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%為宜。應根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。各類食物的食用量可根據能量需要進行調整。

2.應天天吃早餐并保證營養充足

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養素的不足，降低上午的工作或學習效率。研究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，影響工作或學習效率。

早餐的食物應種類多樣、搭配合理。早晨起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應為2930千焦（700千卡）左右，谷類為100克左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

3.午餐要吃好

經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%，以每日能量攝入9209千焦（2200千卡）的人為例，主食的量應在125克左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產品、蔬菜中挑選幾十種進行搭配，可選擇動物性食品75克，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

4.晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%，晚餐谷類食物應在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果。

不少城市家庭，生活節奏緊張，白天忙于工作、學習，晚上全家團聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。有研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。

如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素養作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。

5.不暴飲暴食

暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個重要原因。人們平時一日三餐，定時定量，消化系統形成了與之相適應的規律，如果突然改變飲食習慣，攝入過多的食物或飲料，可能會引起胃腸功能失調。大量油膩食物停留在胃腸內，不能及時消化，會產生氣體和其他有害物質，這些氣體與有害物質刺激胃腸道，很可能引發急性胃腸炎，出現腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。

暴飲暴食后胃壓力增加，可引起急性胃擴張。暴飲暴食后會在短時間內需求大量消化液消化食物，這樣會明顯加重胰腺的負擔，使得十二指腸內壓力增高，從而增加發生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。大量飲酒會使肝膽超負荷運轉，肝細胞加快代謝速度，膽汁分泌增加，造成肝功能損害，誘發膽囊炎。研究發現，暴飲暴食后心臟病急性發作的危險明顯增加。

6.合理選擇零食

零食是指非正餐時間所吃的各種食物。我國城市兒童少年愛吃零食，多數成年人也喜歡吃零食。合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單認為吃零食是一種不健康的行為。

零食作為一日三餐之外的食物，可以補充攝入機體所需的能量和營養素。合理選擇零食，要遵循以下原則：（1）根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。（2）一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。（3）應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2～3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。（4）零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。

7.堅果好吃但不宜過量

人們經常消費的堅果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養豐富的食品，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。研究發現，每周吃少量的堅果可能有助心臟的健康。堅果雖為營養佳品，然而因其所含能量較高，也不可過量食用，以免導致肥胖。每周50克是適宜的。

8.吃零食注意口腔健康

經常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細菌和食物殘渣形成的生物膜，其中的細菌將糖分解產酸，酸性產物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數越多，發生齲齒的機會就越大。因此，要注意口腔清潔，養成早晚刷牙、減少吃零食次數，吃零食后漱口和睡前不吃零食的習慣。

此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。