制定生理期終極瘦身計劃

策劃 《瘦佳人》編輯部 策劃 凝姊

你知道嗎?荷爾蒙的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有影響。運動專家建議：根據(jù)生理周期中不同階段的荷爾蒙分泌情況調(diào)整健身計劃，不僅能提升健身效果，還能訓練體內(nèi)荷爾蒙的正常生活。

瘦身滯留期

時間：生理期開始后第1～7天

瘦身指數(shù)：★★★

生理表現(xiàn)：月經(jīng)來臨的第2、3日，身體抵抗力也會降低，你可能會出現(xiàn)生理痛，再加上激素分泌減少，皮膚也會極為干燥，毛孔也變得粗大。

專業(yè)健身教練建議：

此階段的建議運動時間是每周3～5個小時。

不要試圖在此階段進行節(jié)食或超強運動量的減肥，而是將目標放在“塑形”上。月經(jīng)初期是塑造健美身材的好時機，而過度的節(jié)食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

如果在做徒手運動之前你感到煩躁，慢走、慢跑都是有幫助的。

推薦運動：慢跑、瑜伽

營養(yǎng)師建議：

雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。

應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環(huán)不暢導致下肢水腫。

少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

多喝開水，以補充體內(nèi)缺乏的水分。

推薦飲食：這時身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。應多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，讓新陳代謝變得更好。

瘦身高峰期

時間：生理期后第8～14天

瘦身指數(shù)：★★★★★

生理表現(xiàn)：女性一般在月經(jīng)第14天排卵，當雌性激素分泌達到頂峰后開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。

專業(yè)健身教練建議：

運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量

最有效的減肥運動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內(nèi)達到理想的運動狀態(tài)和瘦身目標。

跑步、游泳、騎單車運動特別易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

推薦運動：游泳、騎單車、有氧操

營養(yǎng)師建議：制定一個1周的飲食計劃，讓自己在這1周保持攝取足夠營養(yǎng)的同時又不會發(fā)胖，短短1周，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

推薦飲食：多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。

瘦身平快期

時間：生理期后第15～21天

瘦身指數(shù)：★★★★

生理表現(xiàn)：因為生理期前1周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

專業(yè)健身教練建議：

此時是瘦身的有利時期，建議MM們1周的運動時間保持在6個小時以上。

跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內(nèi)消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳的選擇

如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

推薦運動：器械運動、力量訓練

營養(yǎng)師建議：

為了下次月經(jīng)來臨做準備，增強鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入量。

在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含維生素日的食物，有利于調(diào)整MC和鎮(zhèn)靜神經(jīng)。

推薦飲食：多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

瘦身穩(wěn)定期

時間：生理期后第22～28天

瘦身指數(shù)：★★★

生理表現(xiàn)：這個時間由于受體內(nèi)激素的影響，體內(nèi)分泌黃體激素十分活躍，身心狀況都開始不穩(wěn)定，臉上會有油膩和粉刺情況。

專業(yè)健身教練建議：

你可以繼續(xù)進行前一階段的有氧運動，同時還需增加一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。

游泳等娛樂性強、競爭性強的運動可以使你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合癥。

不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當?shù)墓桥枭煺棺藙菘梢源龠M血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。

如果你更喜歡健身房，那就每天至少20分鐘到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

推薦運動：游泳、瑜伽

營養(yǎng)師建議：

這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節(jié)食，只要記住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

在此階段的后幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

忌食咸食，以免體內(nèi)的鹽分和水分貯存量增多，出現(xiàn)水腫、頭痛等現(xiàn)象。建議在生理期來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕了。

推薦飲食：月經(jīng)來潮前1周的飲食宜清淡，易消化，富營養(yǎng)，同時攝取足夠的蛋白質(zhì)。因此，要多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經(jīng)期所流失的營養(yǎng)素、礦物質(zhì)。

營養(yǎng)師推薦“主食調(diào)整”，鞏固減肥成績

月經(jīng)結(jié)束后的第一天 這一天被稱為“易瘦日”，需要進行“主食調(diào)整”，主要是控制熱量、糖分的攝取，盡量不吃淀粉類食物。

營養(yǎng)師發(fā)言：早餐飲用牛奶加麥片1杯，如果選用脫脂牛奶效果當然更好；午餐和晚餐盡量只吃些菜。不吃米飯。

月經(jīng)結(jié)束后的第二天：經(jīng)過前一天的“主食調(diào)整”，第二天早晨起床時，空腹做1刻鐘左右的伸展操，幫助鞏固前一天的“戰(zhàn)績”。

營養(yǎng)師發(fā)言：這一天不需要再控制飲食，但也不要過量食用高熱量還有油炸類的食物。

其他時間：如果想要鞏固效果，在“主食調(diào)整”的1周后，再進行一天“主食調(diào)整”以此類推，一個月最多也就是控制四天的飲食。

營養(yǎng)師發(fā)言：不過，很多人試過后，認為月經(jīng)結(jié)束后第一天的效果最明顯。

加速瘦身力小貼士

每天早晨空腹稱體重，記錄下來，并且記錄每天三餐，主要飲食情況，以便在體重反彈或減重效果好的時候查看，更利于總結(jié)并控制飲食。

月經(jīng)期間絕對不能過分節(jié)食，這樣不利于健康。

多喝水，血液循環(huán)就會明顯加快，也更能幫助體內(nèi)廢物的排除。水進入人體腎臟后，人體就要用很多熱量再將水分排泄掉。

每個人的月經(jīng)周期、體質(zhì)等會有所差別，各位姐妹們一定要根據(jù)自己的實際情況來進行生理周期減肥計劃。