吃什么？年齡說了算

想過沒有，在20歲、30歲、40歲的時候，你需要的營養都一樣嗎？

20多歲時，你只知道忙于工作，從不關心自己吃了什么。

30來歲，你剛有了小孩 —— 現在你只能圍著他轉了。

40歲以后，你終于有自己的時間了，但是卻發現對于合理飲食一無所知。

無論你處于哪一年齡段，現在，你確定自己應該吃什么來獲得能量以及戰勝疾病嗎？確定吃什么最符合你現在的需要嗎？不確定也沒關系。看一下我們從健康專家那里了解到的建議和食譜，你會發現，打造一個更快樂更健康的自己，出乎意料的簡單。

在你20多歲時

這一階段，你可能剛剛踏上工作崗位，然后結識新的朋友，約會，結婚，甚至可能有了自己的家庭。你的生活就跟旋風一樣，充滿干勁，節奏明快。所有跡象表明，健康飲食從這個階段開始了。

20多歲的你現在需要的營養成分

●蛋白質

由于長期的飲食習慣，你可能錯過正餐和一些小食品，比如酸奶和低脂面包，如此一來，蛋白質短缺就可能出現了。

蛋白質會讓你保持飽的感覺，并提供塑造肌肉所需要的營養，以便生成肌肉和保持身體線條。匹茲堡大學最近的研究建議，我們每天最少需要60～70克的蛋白質。獲得這些蛋白質其實很簡單，我們可以吃去皮的家禽肉、瘦牛排、魚、雞蛋、豆、豆腐和低脂乳制品。

●鉀

你的肌肉和心臟需要鉀才能維持正常的工作。但是我們中的大多數人在20多歲時獲得鉀的量，比推薦的攝入量要少一半。根據加州大學的研究——1個蘋果＋1根香蕉＋1杯草莓酸奶＋1份田園沙拉＋半份菜花——就能提供我們所需要的全部鉀。

●Omega-3脂肪酸

或許你還不了解，通常我們在20多歲時最容易得抑郁癥。如果你正處于這個年齡段，也別過分擔心，因為科學研究已經發現，Omega-3脂肪酸可以幫助你遠離抑郁癥。Omega-3脂肪酸可以提升大腦中血清素的含量，讓你感覺良好。

三文魚和金槍魚是Omega-3脂肪酸的最佳來源，如果不喜歡吃海鮮，你也可以吃點胡桃。

聰明地把零食轉換成能量

我們要學會聰明地吃零食，在辦公桌的抽屜或冰箱中，放上這些味道不錯并且脂肪含量低于200千卡的零食，以隨時補充能量。

● 1杯口味偏淡的酸奶＋1湯匙核桃肉

● 100克奶酪條＋1把葡萄干

● 6個杏干＋2湯匙瓜子

● 1根小胡蘿卜

● 1杯牛奶＋半杯麥片

在你30多歲時

這個年齡階段的你，一定是忙碌在工作、家庭之間，此時，屬于自己的時間甚少，飲食也成了一大問題。而在你30多歲的這個階段，不良生活方式的苗頭也漸漸開始，比如先期的糖尿病或高血壓。而根據科羅拉多大學人類營養學中心的建議，你只需要將體重降去10%，就可以降低得這些疾病的概率了。

30多歲的你現在需要的營養成分

●葉酸

如果你想在此階段健康地孕育小生命，就必須獲得葉酸的支持。葉酸有助于預防神經血管缺陷，并幫助你的身體生成新的細胞，還可幫助降低心臟病的風險。

吃下面這些食物，比如蘆筍、菠菜、西蘭花、橙汁和全麥食品，來幫助你滿足每天400毫克葉酸的最低需求。

●植物營養素

想要延緩衰老，降低得心臟病的概率？那么你需要攝取足夠的植物營養素。植物營養素里含有抗氧化劑，還能防止DNA病變，從而潛在地預防了癌癥的發生。

如何獲取植物營養素？黑巧克力、紅酒和咖啡是不錯的選擇。

●鐵

提起鐵，我們通常想到的是缺鐵性貧血，其實，鐵含量不足的話不僅影響身體健康，還會讓你的精神受到損傷，而這一階段正需要你以飽滿的精神應付重要的工作。賓州大學的研究人員發現，那些鐵元素含量不足的人與那些鐵元素含量處于正常水平的人相比，需要花更多的時間來完成認知性任務，并且表現得更差一些。

每天，你可以從下列食物中獲得18毫克的鐵，比如蛤、瘦牛肉、早餐谷類、大豆、南瓜籽以及去皮的家禽肉。

在你40多歲時

在這個階段，你驚喜地發現終于有時間為自己做點事了，但是回想過去的時光，你所累積的營養和身材問題不少，可對于怎么解決卻知之甚少。于是你開始很焦急地想提高自己的健康水平，恢復苗條的身材。

修正你最糟的飲食后果，與你的大肚子斗爭

如果你的小腹看起來有一點圓，此時你可以把它歸罪為雌激素的減少。專家分析說，在你哺乳時，屁股、腰、大腿上堆了一堆脂肪來保證產生足夠的母乳，而雌激素有助于參與消除這些脂肪；當你分泌的雌激素減少時，這些脂肪失去了雌激素的作用，而開始儲存。

此時，單憑改變飲食還不夠，你還需要運動解決方案：每周5天做有氧訓練，其余2天做耐力訓練。

每天只減少100千卡的熱量

在40歲之后的每10年里，你所需的熱量以1%的速度遞減，用食物換算的話就等于一塊曲奇餅干。此時，少量多餐有助于保持新陳代謝快速運轉，從而幫助你減去體重。你可以每3～4個小時吃一點東西，但注意別吃得太飽。

40多歲的你現在需要的營養成分

●鈣

因為你就快接近絕經期，雌激素開始減少，而骨頭強健所需要的鈣開始變得更重要。然而，你吃了那么多富含鈣的食物，實際吸收的卻很少。因為你的胃不能夠生成那么多的酸來幫助消化。

專家的建議是，你需要每天攝入1克鈣，可從低脂乳制品、鈣片或兩者的組合中攝取。

●維生素D

在你40多歲的時候，維生素D的水平將開始直線下降，而維生素D是健康不可或缺的元素。它能幫助你的身體吸收鈣，讓免疫系統保持強大，保護你遠離乳腺癌和結腸癌，甚至還能預防聽力下降。

從你吃的食物中是沒有辦法獲得足夠的維生素D，因為很少有食物含有這個。最好的辦法是：每天吃600～1000毫克的維生素D片，或每天曬太陽20分鐘。

●纖維

纖維能抑制浮腫，讓你覺得身體緊實；纖維有助于降低膽固醇和結腸癌的風險。

專家為你制訂的目標是：攝入可溶性纖維（水果、蔬菜、大麥、燕麥片）和不可溶性纖維（全麥面包、糠）。