安睡有理

優(yōu)質(zhì)的睡眠對準(zhǔn)媽媽來講至關(guān)重要，然而，幾乎所有的準(zhǔn)媽媽都有睡眠困擾，疲勞感總是揮之不去，很難安睡到天亮。

什么影響睡眠?

尿頻

由于懷孕，準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)加重，尿液也就隨即多了起來。隨著胎寶寶的生長，準(zhǔn)媽媽的子宮變大，胎寶寶的夜間活動日見頻繁，不斷長大的胎寶寶也在壓迫膀胱，膀胱所承受的壓力逐漸增大，小便次數(shù)增多就成了必然。

解決方法

準(zhǔn)媽媽白天應(yīng)該多喝水，攝入充足的水分，晚上適量少喝點(diǎn)水。夜里想上廁所盡量不要憋著，最好及時去上，然后趕緊回來接著睡覺。

抽筋

孕期中，準(zhǔn)媽媽由于身體負(fù)擔(dān)過重容易引起腿抽筋、后背痛等，有些準(zhǔn)媽媽經(jīng)常被劇烈的抽筋所疼醒。

解決方法

如果由于腳抽筋，在夢中驚醒，準(zhǔn)媽媽可以把腳用力地踩到墻上，或者站起來。另外，建議準(zhǔn)媽媽及時補(bǔ)充一些鈣、鎂和維生素B，鈣能夠防止抽筋。另外，喝點(diǎn)生姜茶也是個小妙招。

多夢

很多準(zhǔn)媽媽反映自己做的夢特別逼真，這在懷孕期間是非常常見的。這主要是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽睡得比較淺，因此會比較清晰地記住每一個夢，有些準(zhǔn)媽媽還會被噩夢困擾。

解決方法

要把夢和現(xiàn)實(shí)決然區(qū)分開，準(zhǔn)媽媽切忌過分神經(jīng)質(zhì)，不要總?cè)ハ肽切┛膳聰_人的噩夢，不妨多想些愉快開心的事情，以此來調(diào)節(jié)自己的心情。

心率加快、呼吸短促

由于孕期子宮需要供血，心臟需要泵出更多的血液，因此心率自然也就加快了。并且隨著子宮的不斷增長，它所占有的空間越來越大，對其心臟的壓力與日俱增，準(zhǔn)媽媽體內(nèi)需氧量也不斷增加，呼吸不免急促。

解決方法

準(zhǔn)媽媽適時深呼吸和臥床休息，可以緩釋一下呼吸急促及心率加快的狀態(tài)，也有利于準(zhǔn)媽媽癥狀減輕。

惡心

在孕期的前幾個月，由于激素和血糖水平不穩(wěn)定，有些準(zhǔn)媽媽時常感到惡心，有時候會影響睡眠。

解決方法 尤其對于孕前期的準(zhǔn)媽媽們來說，要注意多喝水、少食多餐，盡量在通風(fēng)良好的環(huán)境下睡覺。

胃灼熱

孕激素的變化以及不斷長大的胎寶寶會壓迫到準(zhǔn)媽媽的胃部，使胃的賁門變得松弛，導(dǎo)致胃酸溢出，讓準(zhǔn)媽媽感到胃灼熱，也就是平時常說的“燒心”。躺著的時候，胃灼熱更明顯，所以，準(zhǔn)媽媽的睡眠也容易被此影響。

解決方法

準(zhǔn)媽媽們盡量避免過于油膩或者熱量較高的食物。吃完東西后溜達(dá)溜達(dá)，不要馬上躺下，躺著的話記得把上身墊高一些。

便秘

在孕期，準(zhǔn)媽媽會因?yàn)橄到y(tǒng)工作效率低，吃進(jìn)去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而引起便秘。

解決方法

對于患有習(xí)慣性便秘的準(zhǔn)媽媽多吃易消化的食物，注意適時補(bǔ)充促進(jìn)胃動力的活性乳酸菌，有助消化。酸牛奶等乳酸菌飲品都是不錯的選擇。

便便大腹

日漸沉重的肚子是懷孕最后3個月干擾睡眠的最常見因素，很多準(zhǔn)媽媽都苦惱于找不到舒適的睡眠姿勢，偌大的肚子成了睡眠的負(fù)擔(dān)。

解決方法

換一張較大的床，更容易使準(zhǔn)媽媽保持舒適的體位。在側(cè)臥時，多找?guī)讉€小靠枕，將靠枕墊在肚子下面、膝蓋下面或者是背后，那樣會更舒服些。

精神壓力大

臨近分娩，很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心胎寶寶的健康、畸形等，時常被腦子里的各種各樣的問題所包圍，因而睡不著覺。

解決方法

建議準(zhǔn)媽媽可以把想到的或者擔(dān)心的問題記錄下來，向醫(yī)生咨詢或是向身邊有經(jīng)驗(yàn)的媽媽請教。從母嬰雜志和育兒書籍中找答案也是好辦法。想過的以后就不要再想了，盡量把心態(tài)放輕松，對寶寶和睡眠都有益。

分時應(yīng)對

準(zhǔn)媽媽在這一階段通常會感到疲勞，或常常有想睡覺的感覺。

懷孕最初的幾個周，準(zhǔn)媽媽們無時不刻都會感到疲勞倦怠，大約90％的準(zhǔn)媽媽都會感覺四肢無力，疲憊不堪。研究睡眠的專家發(fā)現(xiàn)，在總有疲勞感的準(zhǔn)媽媽的血液里，有一種身體自己分泌的類似麻醉劑的激素。在懷孕期間，胎盤會分泌出很多準(zhǔn)媽媽必需的激素，這些激素被輸送到身體各個部分。而這種類似麻醉劑的激素也不例外，它的主要成分是黃體酮，主要作用于子宮。科學(xué)證實(shí)，這些物質(zhì)可以使子宮的肌纖維松弛，避免過早疼痛，并且能使胎寶寶不受干擾地成長。

雖然這一時期，準(zhǔn)媽媽們都想睡個好覺，以緩解疲憊的身體，然而理想的休息睡眠恐怕比較困難。有調(diào)查顯示，在早孕的頭3個月只有1/4的準(zhǔn)媽媽能享受到令人滿意的睡眠。

應(yīng)對錦囊

睡前放松 準(zhǔn)媽媽們可以學(xué)著練一練瑜珈之類的放松運(yùn)動，睡覺前做一下這類平和的放松練習(xí)，或者讓愛人給自己按摩一下，肌膚的接觸既可以使肌體放松，又能愉悅身心，這些都是很奏效的入睡好方法。另外，睡前沖15分鐘的溫水澡，喝點(diǎn)加蜂蜜的牛奶等也有助于準(zhǔn)媽媽的睡眠。

慣著自己睡 準(zhǔn)媽媽們可以懶一點(diǎn)，想睡就睡。還要注意早早睡，因?yàn)樯眢w現(xiàn)在的工作量加大了，因此更要注意多多休息少熬夜。避免讓身體太過疲勞。

睡午覺 很多準(zhǔn)媽媽這個時期還堅(jiān)持上班，工作量大的時候尤其要注意忙里偷閑，中午的時候睡上一會兒，哪怕閉目養(yǎng)神都可以，這樣才能勞逸結(jié)合，使身體獲得好的休息保養(yǎng)。

不必過分在意睡姿 這個階段胎寶寶還小，完全可以受到媽媽盆腔的保護(hù)，外力或是準(zhǔn)媽媽自身的壓力并不會對寶寶造成傷害，準(zhǔn)媽媽盡可以選擇讓自己舒服的體位，仰臥、側(cè)臥都可以。

調(diào)低臥室溫度 胎盤分泌的激素會導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽的體溫略微升高，體熱也會影響準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。降低室內(nèi)溫度多少可以緩解體熱帶來的煩躁，使準(zhǔn)媽媽可以平靜地入睡。

孕中期

孕期4～6個月(第16～28周)

這個時期，準(zhǔn)媽媽基本擺脫了疲勞和惡心的感覺，好像身體已經(jīng)有些適應(yīng)這種懷孕的狀態(tài)了，這階段的睡眠通常比較有效果。

盡管準(zhǔn)媽媽的肚子開始長大了，一天比一天圓，體重也在增加，但是有大約一半的準(zhǔn)媽媽會覺得精力充沛、身體也較興奮，愛活動了，原因在于母體血液當(dāng)中分泌出一種與黃體酮相對抗的可以使身體活躍的激素。不過，這種激素會導(dǎo)致一定的情緒波動，比如導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽們時常腦子里冒出很多困擾自己的問題，擔(dān)心寶寶的成長、擔(dān)心懷孕期間的保健甚至是擔(dān)心丈夫等等，有的準(zhǔn)媽媽也許會成天憂心忡忡的。

所以，這個階段準(zhǔn)媽媽身體上的不適減少了，心理上的過于敏感、神經(jīng)質(zhì)和恐懼感卻與日俱增，這些焦慮當(dāng)然也會影響孕期的睡眠質(zhì)量。

應(yīng)對錦囊

覺得疲勞再睡這個階段，準(zhǔn)媽媽的精神狀態(tài)通常很好，過度睡眠則會破壞這種活躍的精神頭兒，因此最好累了再睡，睡覺也要適可而止，因時制宜。

保證呼吸通暢 經(jīng)常開窗透氣，保證室內(nèi)的空氣清新，充分的氧氣會幫助準(zhǔn)媽媽入眠。另外，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多準(zhǔn)備一些靠墊和枕頭，睡覺的時候時可以用它們把上身輕微墊高，有助于呼吸輕松。

情緒控制 準(zhǔn)媽媽要保持平靜的心情入睡，切忌在睡覺前看情節(jié)緊張的電影、閱讀煽情或恐怖的書籍、進(jìn)行壓力大或很情緒化的討論等等。

講究睡眠姿勢 準(zhǔn)媽媽們在這一時期應(yīng)該格外注意保護(hù)自己的腹部，避免在睡覺的時候因?yàn)樽藙莶徽_而壓迫到肚里的寶寶。最佳的姿勢是采取側(cè)臥位睡姿，尤其是左側(cè)位睡姿好處多。準(zhǔn)媽媽睡覺采取左側(cè)臥時，避免了增大的子宮對下腔靜脈、腹主動脈及輸尿管的壓迫，有利于下腔靜脈內(nèi)血液的回流，有效增加了子宮和胎盤的血流量，促進(jìn)了營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的供給，還有助于胎寶寶的生長發(fā)育。腎臟血流量充足，尿量增多，妊娠浮腫也可借助左側(cè)臥位，進(jìn)行有效的體位治療。左側(cè)位睡眠還有利于糾正子宮的右旋，減輕下肢靜脈曲張，防止痔瘡的發(fā)生。可見，準(zhǔn)媽媽應(yīng)多采取左側(cè)臥位睡覺，這對于準(zhǔn)媽媽和腹中寶寶的健康都有好處。

當(dāng)然，準(zhǔn)媽媽們不要過分在意一定要左側(cè)位睡眠而導(dǎo)致精神壓力太大，反而影響了睡眠質(zhì)量。

預(yù)防水腫 通常準(zhǔn)媽媽的細(xì)胞組織里會儲存很多水分，夜間尤其容易造成身體水腫。如果準(zhǔn)媽媽白天穿著緊身襪就可以有效避免水腫，夜間脫下緊身襪，放松的感覺也有利于睡眠。

孕晚期

最后3個月(29～40周)

懷孕的后期常伴隨很多影響睡眠的狀況，例如腰部酸痛、胃灼痛、小腿肚抽筋、皮膚瘙癢等，加之胎寶寶動來動去，這些都嚴(yán)重干擾了準(zhǔn)媽媽的睡眠。

有過半的準(zhǔn)媽媽感覺在這一階段無法擁有高質(zhì)量的睡眠。據(jù)睡眠研究室的研究結(jié)果表明，其實(shí)這一階段睡眠不良與睡眠模式的改變有關(guān)：在快要生產(chǎn)之前，深度睡眠明顯減少，準(zhǔn)媽媽很容易被驚醒，人們稱之為“哺乳睡眠”。睡眠專家解釋，這種睡眠實(shí)際是一種自然的準(zhǔn)備，以適應(yīng)新媽媽在夜晚隨時起來給寶寶哺乳。從生理上講，準(zhǔn)媽媽在不同的周期具有不同的睡眠深度，睡得不踏實(shí)其實(shí)是為了隨時能聽到寶寶的呼喚。

應(yīng)對錦囊

找到最適合自己的睡眠姿勢上面說過左側(cè)身入睡是最理想的，但也不必過于拘泥，以減輕胯部和腿部關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。自己怎么睡舒服就怎么睡，找到適合自己的睡眠姿勢很關(guān)鍵。

睡前喝牛奶 準(zhǔn)媽媽們睡前喝牛奶可以安神，牛奶加點(diǎn)蜂蜜也是好方法，身體吸收后會分泌出有利于睡眠的胰島素。另外，含碳水化合物高的食物，如面包和小餅干等也能有助于提高睡眠質(zhì)量，睡前也可以吃一點(diǎn)。