解析膳食纖維

有一種營養素既不被吸收利用，也不參與人體的組成，但人們離不了它，它就是——膳食纖維。膳食纖維被世界衛生組織稱為第七營養素。

編輯 蘇春平

膳食纖維能幫身體做什么

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。膳食纖維、半膳食纖維和木質素是3種常見的非水溶性纖維，主要食物來源是水果和蔬菜的皮、全麥類、種子類。它不在胃腸道被溶解，也不被腸內細菌分解，但有很好的吸水性；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，它的特點是含大量水分、呈膠狀、黏度高，可在大腸內被腸內細菌分解。

膳食纖維有以下作用：

1．促進排便 非水溶性膳食纖維可增加大便的體積，軟化和稀釋大便，更好地刺激大腸壁蠕動，促進排便。

2．排除毒素 非水溶性維素較多的食物，能帶走人體內有害的物質及重金屬，加快糞便的排泄，有利各種毒素排出。

3．清掃膽固醇 水溶性纖維會將血管里的膽固醇清掃下來。可減少機體對膽固醇的吸收量，降低體內膽固醇水平。

4．抑制糖尿病 膳食纖維可以延緩胃排空速度，延緩淀粉在小腸內的消化或減慢葡萄糖在小腸內的吸收，降低餐后血糖，對Ⅱ型糖尿病有一定抑制作用。

5．改善腸道菌群 膳食纖維能改善腸道菌群，使用雙歧桿菌等有益菌群活化、繁殖，并因此產生有機酸，使大腸內酸性化，從而抑制腸內有害菌的繁殖，并吸收有害菌產生的致癌物。

如何獲得豐富膳食纖維

1．當寶寶可以吃果泥后，就不要總給果汁喝，榨出的果汁中丟失了膳食纖維。

2．每天2個水果。比如蘋果、梨、獼猴桃、香蕉等有助于補充膳食纖維。

3．飲食搭配合理。吃飯時葷素搭配，保證一口葷的三口素的。

4．多吃些粗糧。精細食物口感好，寶寶愛吃，但恰恰少了膳食纖維。粗糧中含有膳食纖維較多，媽媽可以避開粗糧的不足，選擇粗糧與細糧搭配的食物，比如二米粥(大米與小米煮成的粥)或選擇口感更好的粗糧，如全麥饅頭、全麥面包、牛奶麥片粥等，紅薯、各種豆類也應成為寶寶餐桌上的常客。

膳食纖維認識小誤區

膳食纖維都能促進排便

錯!并非所有的食物纖維都具有促進排便作用。水溶性纖維包括水果、豆類、燕麥和大麥中的果膠和樹膠，不僅不能有助于排便，反而因為具有可溶性而使糞便在腸內逗留時間較長，并引起腹脹等腹部不適現象，但是它對降低膽固醇卻有效果。

食入膳食纖維越多越好

錯!大量進食高纖維的食物，會妨礙鋅、鈣和維生素B₂的吸收和利用。鋅元素缺乏時對正常組織細胞的修復不利。

FDA推薦膳食纖維攝入量

成人每日20～35g。

兒童的膳食纖維攝入量為自2歲以上，按其年齡加5g／天和年齡加10g／天，此數值是基于保持通便和有助于將來預防某些慢性病而提出的，即5g(2歲兒童)，8g(3歲以上兒童)，25g～30g(20歲)。