糖．甜蜜之害

糖，狹義OR廣義

我們注意到，人們對糖的認識并不一致，這種情況在很多時候是因為對糖的界定不同造成的。狹義的糖一般指蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖等能產生甜味的單糖及雙糖，又稱簡單糖類，主要來源于甜食和飲料等：廣義上的糖則指營養學上的“碳水化合物”，除上述簡單糖類外，還包括淀粉(又稱復雜糖類)、低聚糖和膳食纖維等，主要來源于糧食、蔬菜等。簡單糖類和復雜糖類既有共同點，如升高血糖，提供能量，又有很大不同，如味道有甜和不甜之分，對健康影響也不一致。為了避免概念混淆引起誤解，本文所有關于糖與健康、糖與生活的討論都只針對簡單糖類，主要是甜食，而不包括復雜糖類，低聚糖和膳食纖維等。

消費，多OR少

雖然中國是食糖第四大生產地，位于巴西、印度、歐盟之后；第五大消費地，位于印度。歐盟、巴西和美國之后，但就人均糖消費量來說，卻是很少的，每年僅消費8千克(2006年數據)，而全球水平是每年25千克～30千克，美國則是45.3千克(數據來自網絡，年份不詳)。也正是因為中國人均糖消費量一直很少，中國營養學會制定的《中國居民膳食指南2007》中，沒有建議糖的攝入量，原因是“我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大”(中國營養學會《中國居民膳食指南2007》，西藏人民出版社，2008年版，第173頁)。

不過，因為中國人口基數巨大，各地區經濟發展不平衡，地區差別、城鄉差別都很大，生活水平和飲食習慣均有巨大差異，糖消費的“平均數”一般并不能反映實際消費情況。在經濟較為發達的城市，糖的人均年消費量肯定遠遠不止8千克那么少，尤其在一些喜歡吃甜食的群體中，如兒童、青少年和時尚青年，糖的消費量還是比較多的。為此，《中國居民膳食指南2007》指出：“多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童，青少年不應該吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。”

吃糖，有益0R有害

近年來，吃糖無害的說法非常流行，其主要觀點包括：①糖不會使人肥胖；②糖不會造成糖尿病；③糖不會造成心血管疾病；④吃糖不會造成微量元素的缺乏；⑤糖不會使孩子興奮過度；⑥吃糖會導致齲齒，但只是導致齲齒的因素之一。

“吃糖無害”這一觀點甚至被國家質量監督檢驗檢疫總局產品質量監督司的網站引用。引文中提供的證據是，聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)召開了一次咨詢研討會，有關碳水化合物消化、吸收、新陳代謝及行為方面的專家探討了包括糖在內的碳水化合物領域的最近科學發現，并提出了名為《人類食物中的碳水化合物》的咨詢報告，報告指出“多年的研究已反駁了各種誤解，并提供一貫的證據顯示，日常的糖是一種安全有價值的食物來源”。

根據《中國食品報》2003年10月30日的報道，這次咨詢研討會是1997年4月在意大利羅馬舉行的，由聯合國糧農組織(FAO)發起，與會者是來自歐美等13個國家的有關專家。在該次會議后，FAO和WHO出版了《人類食物中的碳水化合物》，提出了“吃糖無害”觀點。為了查找該出版物，本文作者瀏覽了聯合國糧農組織(FAO)網站和世界衛生組織(WHO)的網站。可能是時間過于久遠，未能找到《人類食物中的碳水化合物》咨詢報告的原文。因此無法確認該報告中所說的“糖”是指廣義的糖(即碳水化合物carbohydrate)，還是狹義的糖(sugar)。

即使該份咨詢報告真的存在，也不能一錘定音地說“吃糖或甜食是無害的”。眾所周知，專家對糖的看法往往與其背景有關，那些來自食品工業的專家或機構更傾向干支持糖的消費，而那些來自醫學界的專家或機構則更可能反對糖的消費。

以糖(甜食)與肥胖的關系為例，支持糖消費的人，如《人類食物中的碳水化合物》認為：“任何形式的能量過分攝取均會導致肥胖，保持能量平衡是預防的關鍵，糖本身并不會導致肥胖”；而反對糖消費的人。如美國華盛頓大學公共衛生營養中心阿達姆教授則認為：“人對甜味的偏好與生俱來。甜味食品富含能量，比如可樂、餅干，巧克力、冰激凌等，如果人過多地攝入這些甜味食品，必然導致能量在體內堆積，引發超重或肥胖。”

再比如糖和齲齒的關系，支持糖消費的人認為：“當口腔中存在可利用的糖時，被細菌酵解產生酸，長時間會使牙釉質受到損害，導致齲齒。只要注意口腔衛生，不讓口腔殘存糖，齲齒是可以預防的。控制及消除齲齒的預防計劃應著重于氟化處理及足夠的口腔衛生，而不是單獨依靠減少糖的攝取量”(《人類食物中的碳水化合物》)：而反對糖消費的人則認為。吃糖和甜食是齲齒的重要誘因之一，少吃糖和甜食可以預防齲齒。

實際上，在世界衛生組織(WHO)網站上我們可以很容易找到這樣的表態：“體重過重和肥胖是心血管病的重要危險因素。心血管病是全球位列第一的死亡原因，并且每年造成1700多萬人死亡。這是由若干因素造成的，其中包括全球飲食轉向能量、脂肪、鹽和糖攝入量增加，以及由于現代工作和運輸工具使人久坐不動和不斷發展的城市化使身體鍛煉減少的趨勢。”由此可見，吃糖或甜食對肥胖的發生是有“貢獻”的，進而與心血管病發生有關。

嗜糖，營養OR味道

我們知道，人對甜味的偏好與生俱來。只要仔細觀察嬰幼兒對糖的喜好程度，你就很容易得出這一結論。這是因為人的味蕾中天生有很多甜味受體，對甜味比較敏感，甜味通過神經傳導給人，帶來愉悅的感覺，人類普遍喜歡甜味。“甜蜜”、“香甜”、“甘甜”……無一不是美好的詞匯。甜味在人類的意識變遷中，始終意味著美好、幸福和欲望。實際上，不單人類，絕大部分哺乳動物都喜歡甜味。

我們吃的水果和蔬菜當中含有一些天然糖，甚至純牛奶中也含有乳糖。但這些天然存在的糖顯然不足以滿足人類對甜的欲望，越來越多的食物在加工的過程中添加大量的糖類。隨著生活水平的提高及加工技術的進步，糖或甜食成了一種隨處可得的廉價食物，如餅干、飲料，零食、巧克力、冰激凌，蛋黃派、糕點……。在糖和甜食高度大眾化的同時，有很多人已經成為不折不扣的“嗜糖”者，他們對甜食，尤其是甜味零食和飲料的喜愛程度已經到了天天吃不夠的程度，無糖則不歡。

甜味是自然界提供給我們味蕾感受的味道之一，糖本來也是人體所需要的營養成分碳水化合物之一，天然食物中的糖顯然是對人體無害的。但那些為了制造或強化甜味而添加到食物中的大量的糖呢?那些為了追求更甜而被濫用的糖呢?

糖或甜食的營養特點是，它含有很多能量，但維生素、礦物質、蛋白質等重要營養素卻較少或完全沒有，所以至少它會導致能量攝入增加，促發肥胖；還會干擾其他營養素的攝入和吸收，導致營養失衡。糖或甜食的血糖指數(GI)通常較高，糖被消化得很快，致使血糖迅速升高，進而促使胰島素釋放，不但更容易轉化成脂肪，還對預防糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢性病不利。

吃少量天然食物中的糖和吃大量加工制造的糖，偶爾品嘗甜食和“嗜糖”或嗜甜食是有本質區別的，不能混為一談。不能因為前者無害健康就推理得出后者也無害。在實際生活中，也的確可以發現一些“嗜糖”或嗜甜食的年輕人飲食不均衡，營養不合理，雖然其中很多人因年輕或時間尚短而沒有出現明顯問題，但長此以往，其后果堪憂。

嗜甜，自然OR人工

“嗜糖”或嗜甜食有害的觀點很容易被誤解為“吃糖有害”，再加上人類對甜味的天生喜好，要甜不要糖的時尚很快風行起來，并席卷全世界。糖被宣傳成健康的敵人，但“甜”卻一直是人類的朋友，這就給食品加工業創造了天賜的商機——“無糖食品”作為健康的代名詞在全世界售賣，國內也不例外。

很多人可能并不知道什么叫無糖食品，更不知道《食品營養標簽管理規范》中關于“無糖”的定義：糖含量≤0.5克／100克或100毫升，但這并不妨礙他們盲目追隨無糖食品的時尚。《食品營養標簽管理規范》自2008年5月1日起才開始施行，很多食品生產廠家還并不知道它的內容，就算知道也可以不遵守，因為這個規范是“非強制”性的。再加上在此之前的很長時間里，國家食品衛生標準中并沒有關于什么是無糖食品的明確規定，所以不難理解，關于無糖食品的生產非常混亂。

一些標著“無糖食品”的食品里雖然沒有蔗糖，果糖等傳統的糖，但卻添加了淀粉水解物類，包括淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖等，是一類新式的糖。這些糖漿在體內的代謝過程與蔗糖、果糖等傳統的糖非常相似，其升高血糖，變成能量的效率也并不比蔗糖或果糖低，但它們何以成為健康的代名詞?

依照慣例，無糖食品通常必須是甜的，比如加了木糖醇的藕粉屬于無糖食品，口味是甜的，而什么也不加、壓根就沒有甜味的純正藕粉卻不能叫無糖食品。這聽起來有點滑稽，但這還不是最糟糕的。既然無糖食品必須有甜味，里面自然要加甜味劑，于是人工合成的甜味劑，如糖精、甜蜜素、安賽蜜、阿斯巴甜等大行其道，這些人工合成的甜味劑不利于健康，比如糖精可以致癌、阿斯巴甜可以引起短期頭疼、甜蜜素和安賽蜜可干擾神經系統等。當然，按照國家標準規定的范圍和劑量使用是“無害”的。姑且不說超范圍、超量添加甜味劑的現象并非個別，試想一下，如果一個人所吃的大部分食品都是根據“無害”而不是有利于健康的標準生產出來的，那么最后的結果是可想而知的!于是，我們看到這樣的怪現狀：因為擔心糖的害處，又不想放棄甜，人們只好選擇人工合成的甜味劑，選擇無糖食品，可這些甜味劑對健康的危害與糖相比，有過之而無不及。

除了人工合成甜味劑本身對健康不利之外，無糖食品的營養品質也未必有保障。人工合成甜味劑的甜度非常高，大約是蔗糖的數百倍，添加到食品中只需要一點點就夠甜了。比如原來的配方當中要含有20克糖，用人工合成甜味劑則只需要O.1克就夠了。這樣生產成本固然降低了，但用什么來湊夠無糖食品的體積呢?目前常用的選擇是淀粉或淀粉水解物，如糊精。淀粉或糊精雖然不是簡單糖類，但它們和糖一樣能升高血糖，促發肥胖。

因此，想靠無糖食品來實現要甜不要糖的努力其實是徒勞的，如果不說適得其反的話，人們因為擔心一種不健康——糖多有害，而陷入到另一種不健康——人工合成甜味劑有害，這真是天大的諷刺。看來，僅僅注意到“嗜糖”或“嗜甜食”有害是遠遠不夠的，更要認識到“嗜甜”的害處，不要那么多“甜”才是解決問題的關鍵。“嗜甜”，不論其甜是來自糖還是來自人工合成甜味劑，總是有害的。排斥糖而選擇人工合成甜味劑的時尚只是便宜了食品加工業而已，于大眾健康并無益處。

管理，味覺OR欲望

看來，與其討論“糖”與健康的關系，不如討論“甜”與健康的關系：與其主張合理地消費糖，不如主張合理地管理“甜”。所有問題皆因人的口味而起，解鈴還須系鈴人，解決問題促進健康也必須從“甜”這一人類天生的喜好入手，適當地控制自己對“甜”的欲望，使其在一個合適的范圍內，為此國外已經有研究者提出“甜的管理”的概念。

如何進行“甜的管理”呢?首先要在觀念上加強對“甜”的認識。一方面，承認甜是能給人帶來滿足和幸福感的良好味道，不但其本身是無害的，而且追求美味和享受也是合理的需求。另一方面，也要認識到過分地喜愛甜(嗜甜)，以至于到了成癮的程度，既有害于健康也有害于人類的本性。我們反對嗜甜，不要僅僅從糖與健康、人工合成甜味劑與健康的角度來認識，這樣往往就夸大了糖或者人工合成甜味劑的害處，更要從人類的本性方面來認識嗜甜的害處。

甜是人類天生喜歡的味道，而且從糖出現那天起，它就不是作為像鹽那樣的必需品，而是作為奢侈品來食用的，在很長的歷史時間里，能帶來甜味的糖一度成為貴重無比的奢侈品。人們喜歡糖、消費糖其實不是為了滿足生理需要，而是為了享受甜味的需要，換言之，人們喜歡的消費的其實是“甜”。后來，人們很容易地拋棄了據說有害的糖，而選擇據說無害其實比糖更糟糕的人工甜味劑，也是為了“甜”。甜的流行、普及直至泛濫，這其中有歷史進步，經濟發展的必然性，也有商業行銷的推動力，還有個人主義、消費主義擴張的因素。但不論如何，甜的泛濫已經到了需要認真管理的時候了，否則這些復雜的因素會推動著甜以及甜帶來的享受，越來越偏離健康的軌道，最終變成不折不扣的災難。

“甜的管理”主張多選擇自然的甜味，如水果、蔬菜，蜂蜜等天然食物中的糖，少選擇添加大量糖制作的甜食，如甜點、零食、糕點、飲料等，更要少選添加各種人工合成甜味劑的加工食品——不管它是不是以無糖食品的名義出現。添加的糖也好，人工合成的甜味劑也好，符合有關國家標準也許可以做到“無害”，但絕對不是“有益”。我們的身體健康不能只靠“無害”的食物，更需要“有益”的食物。

“甜的管理”還主張從孩童時期即開始進行合理消費甜的教育，讓孩子們明白天然食物中的甜才是健康的，有益的，而那些人為制造出來的甜則應該謹慎對待，它們用各種手段和各種花樣滿足，吸引、強化人們對甜的欲望，這本身就已傾向于不健康。

其實，人類的很多欲望都需要管理，使之在合理的范圍內，“過猶不及”、“美味不可多得”這樣簡單而深刻的道理有助于我們明白：源于自然又歸復于自然，這才是真正的健康之道。