７條黃金法則

1 運動適度

勿經常超出自己的身體極限

雖然戶外運動被冠以“超越極限”、“挑戰自我”的名頭，但你應該知道“極限”也是有限度的，“挑戰”也必須付出代價，偶一為之尚可，經常跟自己過意不去就不對了。經常性高強度的運動是導致慢性傷害的直接原因，往往在你意識不到的時候已經開始發作，等到感覺難受的時候為時已晚，只能拄著拐杖看云起云落了。

2 循序漸進

選擇適合自己的戶外方式

跑得快的人，不一定能負重，能負重的人未必會攀爬，會攀爬的人未必跑得快。每個人都有自己擅長的運動方式，反過來說，也有不適合自己的運動方式。倘使穿著一條紅內褲就感覺自己成了無所不能的超人，戶外運動的傷害甚至危險就離你已經不遠了。

3 反復比較

選擇合適的裝備

選裝備就像選老婆，沒有最好，只有最合適。一雙上千的登山鞋在平常的活動中未必就能夠發揮出它的功力，穿著球鞋登雪山意味著你必須承擔更大的風險。合理的裝備不僅僅是一個合適的工具，還包括你對這些裝備的了解和運用。對蘭博來說，一把叢林刀可能足以解決諸多問題，對你來說，恐怕需要兩大背包的裝備來應對。

4 認真學習

科學運動的規律和技能

很多人可以花上萬的銀子來購買一堆裝備，卻吝惜花十塊錢去聽一次講座。給你帶來傷害的直接原因可能是一次跌倒，而間接的原因卻可能是山野知識和運動技能的貧乏。當一個人的野心和興致日益膨脹的時候，經驗和技能的欠缺就可能把你推向絕境。

5 做足準備

重視運動前的熱身運動

很多人忽視戶外運動之前進行的熱身運動，領隊一聲令下，大家就開始行動，如果一開始就遭遇像海岸、陡坎、亂石坡等較為困難的線路，很容易產生運動傷害。運動前的熱身活動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性，增加活動的范圍等。所以，每次進行戶外活動之前不妨安排一場熱身操、或者做一些簡單的伸展拉伸活動。

6 注意節奏

適當的休息及營養補充

戶外運動過程中要合理休息，每運動一小時至少要靜態休息5～10分鐘。在劇烈運動后，應做一些較溫和的運動，目的是讓心臟血管系統恢復正常，并且幫助排除肌肉內的代謝廢物，使身體逐漸進入休息狀態。營養的補充主要包括水分及電解質的補充，過度疲勞或營養不夠的身體，不但容易發生急性運動傷害，也容易產生慢性傷害。注意，不加節制的大吃大喝不但無助于營養補充，甚至會起到相反的作用。

7 “米飯(RICE)原則”

如果不幸得很，諸多準備還是沒有防止傷害的發生，已經有人痛苦不堪地躺在地上了，運動傷害“米飯(RICE)原則”別忘記：

R=Rest(休息)：應立刻停止受傷部位的活動，以避免因繼續出血腫脹而加重傷害。

I=Ice(冰敷)：受傷部位48小時內應進行冰敷，并嚴禁推拿、按摩與熱敷。

冰敷的時間為每隔二至三小時冰敷15～20分鐘。冰敷可以減低出血、疼痛與腫脹并放松肌肉。

c=Compression(壓迫)：對受傷部位進行壓迫固定，使其不再出血，可以使用彈性繃帶纏綁，纏綁的力量應該適中，若肢體末端出現紫色或麻木感，表示包扎太緊需放松些。

E=Elevation(抬高)：應抬高受傷部位以減少繼續出血。受傷的部位若在上肢，可抬高患側使其高于心臟，在下肢則最好高于骨盆的位置。