冬季，如何保護好膝關節

步行 緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內。每日可步行20～30分鐘，并長期堅持。

騎車 騎自行車時大腿肌肉有節律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關節運動范圍不是很大，關節受力較小，減少關節面撞擊和磨損的機會。自行車的座位不宜太高，以腿不完全蹬直為度，速度不宜很快，每天可進行30～40分鐘。

慢跑 也可以走跑交替。膝關節損傷癥狀不嚴重的老人，可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強關節韌帶彈性。但跑步時最好用前腳掌著地，以減緩膝關節的震動和膝關節損傷。跑步時雙臂要自然擺動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結束后不宜馬上停下來，而應步行或原地踏步。

器械運動 根據自己的關節情況舒緩進行，運動幅度不要過大。不過分用力進行較重器械的運動，柔韌性訓練也要在自身能力可控制的范圍內。每次活動時間為30分鐘左右，應多種器械交替進行和不出現過度的疲勞感。如果在健身房內，應在醫生或教練的指導下進行運動。

靜力力量練習 包括下蹲運動(練習大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運動(練習臀部和大腿部后面的肌肉)。

1.下蹲運動

◇雙腳站開，兩腳尖向正前方，步幅同肩寬，背挺直，兩臂向前伸直。

◇腳尖和膝蓋的方向要一致，膝蓋頭不要超過腳尖。保持膝關節彎曲大于90度，以彎曲時膝關節往前不超過腳尖為宜。頭頂始終保持向上拉的感覺，脊柱始終保持生理彎曲，即頭不能低，腰不能彎。

◇彎曲膝蓋(如同坐在椅子上)，保持此姿勢10秒鐘，慢慢恢復原姿勢，休息5～10秒，再開始下一個動作。1分鐘可以做2組，共5分鐘。

◇年輕男士如果能逐漸在肩上增加杠鈴，肌肉增加的效果倍增。

◇最好每天都做，“半蹲看電視”20分鐘完全可以完成當天的計劃。

2.臀部運動

臀部運動進行的肌肉訓練部位與下蹲運動相對應，必須同時練。否則，如果只訓練一面，會導致不平衡。其正確方法如下：

◇用高背椅或沙發背做支撐，背挺直，腰部不動，腳向后、下方用力。

◇手不要完全支撐在椅子上，只是起一定掌握平衡的作用；上半身不要向前傾斜；頭和腰部動作同上；抬腳時腰部不要扭動。

◇用3秒鐘的時間從腳后跟開始將腿部向后抬起，保持此姿勢10秒鐘。再用3秒鐘將腳恢復原狀，停4秒。用20秒完成一個完整的動作，中間休息片刻，爭取1分鐘兩三個動作，做5分鐘。 在鍛煉的時候，也應該注意一些潛在的危險因素，加以避免。

1.任何加重關節損傷或癥狀的運動都應避免，包括登山、快速和長時間的爬樓梯、重復進行一種力量運動、進行競技運動等。

2.關節病患者不要指望短期訓練就能見效，一定要結合自己的實際情況制訂和實施合理的運動方案。一旦出現運動損傷應及時到醫院診治，以免延誤最佳治療時機。