更年期綜合征的飲食原則

更年期又稱為絕經期，是指女性由中年進入老年的過渡期，包括絕經前期、絕經期和絕經后期。中國婦女平均絕經年齡為49±3.7歲，更年期是指女性45—60歲這個年齡段。這段時期，由于精神心理、神經內分泌和代謝的變化，會引起各器官系統出現一些綜合癥候群，也叫更年期綜合征。癥狀包括潮紅、出汗、頭痛等血管舒縮癥狀；因骨量丟失出現的腰酸背痛、小腿抽搐等。這些狀況均與體內雌激素水平下降有關，這也是誘發其他神經內分泌改變和更年期不適癥狀的始發因素。

近年來，更年期綜合征的發病率和嚴重程度呈上升趨勢，75％以上的絕經女性患有不同程度的更年期癥狀。通過調整生活方式或補充某些天然活性成分等措施可以在一定程度上預防或延緩更年期癥狀的出現。生活方式的調整主要從改變飲食、加強鍛煉和應對壓力三個方面來進行，而合理營養是預防更年期癥狀出現的有效措施。

要在原有合理飲食的基礎上減少脂肪、膽固醇、食鹽和酒的攝入，增加植物蛋白以及含抗氧化劑、鈣、膳食纖維豐富的食品和水。其中脂肪的攝入置應減少到每天總熱量的30％以下，即每天肉類食物應控制在50－75克，食用油在25克以內。每天攝取膽固醇的量在400毫克以下，少吃魚子、蟹黃、肥肉、動物內臟等，雞蛋每周3-5個。改變口重的習慣，食鹽攝入應控制在每天5克以內。與此同時，還應該注意下列食物的適宜供給，以達到營養和治療的目的。

適量增加含植物性雌激素食物的攝取。更年期女性每天應吃一小塊豆腐或者喝1-2杯豆漿。因為豆制品內含有大豆異黃酮，它是一種植物雌激素，其化學結構與雌激素相似，可以作為雌激素替代物，促進成骨細胞生長。除了大豆異黃酮外，多數水果、蔬菜、谷物中也都含有植物雌激素，如扁豆、茴香、葵花子、芝麻、洋蔥、葡萄、花生以及黃豆芽、柑橘等。

攝取優質蛋白質、多吃新鮮蔬菜。多吃富含優質蛋白質的食物，如牛奶、瘦肉、雞肉、蝦、魚類、大豆及其制品等。多吃新鮮蔬菜及含維生素多的食物，以刺激腸蠕動，保持大便通暢。

補充B族維生素。情緒不安、煩躁、失眠者可選擇含維生素B族豐富的食物，如粗糧(玉米、小米、麥片)、豆類、堅果和瘦肉。這些食物可以起到改善情緒波動、記憶力衰退、心慌失眠等狀況的作用。牛奶和小米中含色氨酸豐富，有鎮靜安眠功效。綠葉蔬菜和水果中也含有維生素B族，這些食品對維持神經系統的正常功能，減輕疲倦、失眠等癥狀，促進消化吸收，都有較好的作用。多吃富含鎂的食物也可幫助放松心情。

多吃高鈣、高鐵、高鉀食物。更年期婦女由于月經不規則以及其他生理方面的改變，易造成鈣、鐵、銅等微量元素的流失，故應補充此類食物，如豬肝、羊肝、豬血、芹菜、菠菜、油菜、莧菜、蘿卜、番茄、柑橘、紅棗等。新鮮水果中含有大量的鉀，可減少更年期可能發生的水潴留現象。

宜食降壓、降脂食物。更年期婦女活動量少，易發胖，而肥胖者的血壓、血脂常偏高，易引發各類疾病，故應吃一些降壓、降脂的食物。降壓食物有玉米、綠豆、芹菜、蓮子、百合等；降脂食物有糙米、粗面、高梁面、玉米面、多纖維蔬菜、水果、豆類、豆制品等。

多吃安神補心食物。更年期婦女由于植物神經功能失調，易出現情緒不穩、失眠等情況，故應吃一些具有安神補心作用的食物，如紅棗、山楂、酸棗、桑葚、蜂蜜等。

飲食禁忌：忌多鹽飲食，不吃或少吃成菜、成肉、火腿、香腸、豆醬等。限制刺激性食物，如咖啡、煙、酒、茶及可樂飲料等。禁吃各種辛辣的調味品。如蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒等。

更年期女性除了要平衡膳食，還要建立健康的生活方式，如每天保持一定的活動量，維持正常體重，保持正常體態；保持充分睡眠(7-8小時)；維持心理平衡；注意個人衛生：保持和諧的性生活等，平和地渡過更年期，為老年期的身體健康打下良好的基礎。