科學(xué)健身之“一三五七九”

一是要以有氧運(yùn)動(dòng)為中心

美國醫(yī)學(xué)博士庫柏認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)是較長時(shí)間進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)，使得心（循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳功能狀態(tài)。人體在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環(huán)境中，具有持續(xù)時(shí)間長、強(qiáng)度適中、有規(guī)律、難度低的特點(diǎn)，適合中老年群體。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：步行、慢跑、騎車、健美操、太極拳、乒乓球、室內(nèi)器械健身、慢步登山、游泳等。

實(shí)踐證明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處很多：①可促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)心肺及血管有保健功能，延緩衰老、降低中風(fēng)的發(fā)生率；②可改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生；③可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，提高機(jī)體的抵抗力，減少各種疾病的發(fā)生；④對(duì)骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折的發(fā)生率；⑤可增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，緩解便秘，有助于體內(nèi)毒素的排出；⑥可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同社會(huì)和自然環(huán)境保持和諧平衡。

三是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要堅(jiān)持30分鐘以上

運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短，達(dá)不到清除體內(nèi)多余脂肪的作用。根據(jù)研究，全身參加運(yùn)動(dòng)的肌肉有400多塊，要想使肌肉都得到收縮和舒張，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少在30分鐘以上；若運(yùn)動(dòng)不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。

五是要求每周有5次運(yùn)動(dòng)

如果每天都能堅(jiān)持一定量的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于身體健康是最好的。但有些人堅(jiān)持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數(shù)減少到每周5次。研究表明，不鍛煉的肌肉會(huì)很快失去力量，在48～72小時(shí)內(nèi)必須再次運(yùn)動(dòng)，才能獲得良好效果。運(yùn)動(dòng)量過少，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，則達(dá)不到去脂減肥和預(yù)防疾病的效果。只有持之以恒，才能起到養(yǎng)生健身的作用。

七是要求運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘達(dá)到一定的心跳數(shù)

具體以達(dá)到“170減去年齡”為宜。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)人體的影響主要來自運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，過高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)損害健康，太小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又達(dá)不到健身的效果，所以，準(zhǔn)確控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量是非常重要的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用心率表示。研究表明，對(duì)中老年人而言，170減去年齡，所得的數(shù)若等于運(yùn)動(dòng)后的心律，則表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。用心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)量可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即測(cè)脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4即是每分鐘的心律。另外還有一種可供參考的標(biāo)準(zhǔn)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，有少量排汗，休息5～10分鐘便可恢復(fù)，而且第二天安靜心率沒有變化，還有參與運(yùn)動(dòng)的興趣，這就表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。

九是鍛煉時(shí)間以早9點(diǎn)鐘左右最好

科學(xué)研究證明，每天8點(diǎn)~12點(diǎn)人體肌肉速度、力量、耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)，這時(shí)的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低，所以在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)健康最為有利。有的老年人把鍛煉時(shí)間定在早晨5點(diǎn)～7點(diǎn)，其實(shí)此時(shí)并不是最佳鍛煉時(shí)間。因?yàn)樵绯咳梭w肌肉、力量和耐力處于相對(duì)最低狀態(tài)，這時(shí)運(yùn)動(dòng)易出現(xiàn)疲勞，發(fā)生損傷的可能性也較大。況且，早晨空氣比較污濁，人的血液黏度相對(duì)較高，發(fā)生腦卒中的可能性較大；早晨空腹運(yùn)動(dòng)還容易導(dǎo)致低血糖，對(duì)心肌也有不良影響，尤其對(duì)有心腦血管疾病的人影響會(huì)更大。當(dāng)然，鍛煉的最佳時(shí)間定為上午9點(diǎn)左右也不是絕對(duì)的，有人提出下午4點(diǎn)～5點(diǎn)，或晚飯后2～3小時(shí)鍛煉也不錯(cuò)。有的人從青年時(shí)期就養(yǎng)成了晨練習(xí)慣，形成了自己的生物鐘，進(jìn)入到中老年后繼續(xù)晨練應(yīng)視為有益，而不應(yīng)該終止。

總之，中老年人科學(xué)健身，若能按照“一三五七九”這5項(xiàng)要求，就可收到良好的運(yùn)動(dòng)效果，達(dá)到健康長壽的目的。