準(zhǔn)媽媽的“順產(chǎn)運(yùn)動”

孕期多鍛煉，有益身心又助順產(chǎn)，可到底該怎么鍛煉才能幫助順產(chǎn)，哪些運(yùn)動更適合準(zhǔn)媽媽們呢?

很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心活動多了會影響寶寶的生長。整個孕期不是躺著就是坐著，基本不運(yùn)動。這種不科學(xué)的靜養(yǎng)方式，非但不利于準(zhǔn)媽媽和寶寶的健康，對于順產(chǎn)，更是有害無益。準(zhǔn)媽媽要想順產(chǎn)，最好每天都能保持一定的運(yùn)動量，以增加血液循環(huán)，加強(qiáng)心肺功能。準(zhǔn)媽媽只要在不感到疲勞，不損害胎寶寶的情況下，不必刻意限制活動。只需根據(jù)自己的身體狀況和孕期階段做調(diào)節(jié)，保持勞逸適度，保證身體健康的同時，還能培養(yǎng)生產(chǎn)時所需要的體力?？茖W(xué)合理的孕期分段活動，有助縮短產(chǎn)程。

孕早期，開啟有氧運(yùn)動

在孕早期，也就是準(zhǔn)媽媽懷孕1～3個月的時候，會出現(xiàn)孕吐、精神不濟(jì)、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個階段，基礎(chǔ)新陳代謝增加，熱量消耗相對較快，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生微妙變化，血糖供應(yīng)不足，會導(dǎo)致嗜睡。準(zhǔn)媽媽除了保證足夠的休息外，配合做一些有氧運(yùn)動，如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運(yùn)動，準(zhǔn)媽媽可以定時做其中的一兩項(xiàng)。有助于胎寶寶的發(fā)育和自身的生理適應(yīng)。

孕中期，最需運(yùn)動能量

到了孕中期，胎寶寶成長到4～7個月，情況已經(jīng)相對穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽也度過了孕早期流產(chǎn)的危機(jī)，一些不適的生理狀況也得到了改善，不必像孕早期那樣做什么都躡手躡腳，這階段可以適度增加運(yùn)動量，增強(qiáng)身體的循環(huán)活力。這里說的增加運(yùn)動量，是指適當(dāng)延長活動和運(yùn)動的時間，提高頻率。需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動，不要強(qiáng)運(yùn)動。如果以前一直沒有運(yùn)動，那么可以做一些輕微的活動，比如散散步、做做健身球操；如果以前一直堅持運(yùn)動，可以游泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動，以免發(fā)生意外。孕中期，保持適量的運(yùn)動，可以幫助準(zhǔn)媽媽調(diào)整好身體狀態(tài)，保持合適的體重，對胎寶寶的營養(yǎng)吸收也很有幫助，是分娩鍛煉力量的最佳運(yùn)動時期。

孕晚期，順產(chǎn)預(yù)備就緒

準(zhǔn)媽媽懷孕7個月以后，身體的負(fù)擔(dān)越來越重，子宮過度膨脹，宮腔內(nèi)壓力較高，子宮口開始慢慢變短，經(jīng)常會感到心慌、胸悶，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發(fā)生。這個階段，也是為順產(chǎn)積蓄良好體力的關(guān)鍵階段，不過應(yīng)配合身體狀況適當(dāng)減少運(yùn)動量，杜絕過于頻繁的運(yùn)動，以免活動不當(dāng)引發(fā)早產(chǎn)。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習(xí)，能有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)肌肉張力，拉伸髖、腿，為順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。

孕期的活動計劃

孕期的各個階段，適量、適合的活動，都在為順利分娩做鋪墊。了解了大致的活動特點(diǎn)之后。準(zhǔn)媽媽是不是對孕期活動已經(jīng)心中有數(shù)'單單了解這些還不夠，究竟什么樣的運(yùn)動方式，對健康順產(chǎn)最有好處呢?具體的孕期活動計劃。讓準(zhǔn)媽媽對順產(chǎn)更有信心。

孕中期不妨多動動

身體狀況已基本進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)的準(zhǔn)媽媽，這時候可以根據(jù)自身的體能和習(xí)慣，進(jìn)行一些活動和運(yùn)動了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛煉方式。

游泳

游泳能改善準(zhǔn)媽媽的心肺功能，增強(qiáng)體力和身體的柔韌性，有利于胎寶寶更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì)，對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的作用，是一種非常好的有氧運(yùn)動。游泳時，水可以支持準(zhǔn)媽媽的體重，幫組肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)血液流通，使胎寶寶更好地發(fā)育。游泳對于減輕妊娠反應(yīng)，培養(yǎng)良好的孕期心理也有不錯的效果。有資料顯示，經(jīng)常游泳的準(zhǔn)媽媽，順產(chǎn)的幾率相對較高。

準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自己的體能安排游泳時間，定期進(jìn)行。通常每周1～2次就可以了，每次不要游太久，別讓身體太疲累。對準(zhǔn)媽媽來說，游泳環(huán)境的清潔安全也很重要，選擇水質(zhì)干凈合格和人少的場館比較適合，這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

慢跑或快步走

適宜的體重，有益日后分娩，而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多余脂肪，是孕期控制體重的好方法。孕中期，準(zhǔn)媽媽各方面的狀態(tài)都比較穩(wěn)定，身體也沒有特別臃腫，體能比較好，孕前到現(xiàn)在也一直堅持鍛煉的準(zhǔn)媽媽，定期慢跑，輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強(qiáng)度，對今后順產(chǎn)會有很大的幫助。

慢跑前，準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意先排空膀胱，并換上寬松舒適的衣服。慢跑過程中，出現(xiàn)不舒服的狀況，隨時可以停下來休息，慢跑時間可以根據(jù)自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為準(zhǔn)。和散步一樣，準(zhǔn)媽媽慢跑時，也要盡量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

孕晚期運(yùn)動量安全

孕晚期，尤其臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，背部和腰部的肌肉經(jīng)常處在一種緊張的狀態(tài)，增大的子宮，對腰背的壓力也越來越大。這個階段，運(yùn)動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運(yùn)動，配合呼吸法的練習(xí)，對即將到來的分娩幫助比較大。

舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動作，能安撫準(zhǔn)媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。準(zhǔn)媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，然后換手臂重復(fù)相同動作，做操時間不宜過長，動作要輕緩。

孕早期運(yùn)動慢慢來

懷孕早期，胎寶寶還小，身體健康的準(zhǔn)媽媽可以保持孕前的生活規(guī)律不變，正常的工作和休息，只是鑒于這個階段是流產(chǎn)的頻發(fā)期，準(zhǔn)媽媽需要避免劇烈的體力勞動，一些慢節(jié)奏的有氧運(yùn)動是首選。

散步

妊娠各個階段，準(zhǔn)媽媽部可以散步，散步可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，穩(wěn)定情緒，提高睡眠質(zhì)量，鍛煉各部位肌肉的力量，增加耐力，是準(zhǔn)媽媽最適宜的一項(xiàng)運(yùn)動，是維持準(zhǔn)媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法，有利于順利分娩。

鑒于準(zhǔn)媽媽處于特殊的生理時期，散步也要講求質(zhì)量。在地點(diǎn)的選擇上，最好去空氣清新的戶外場所，比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質(zhì)量好，塵土和噪音等污染部比市區(qū)少很多，找個寧靜舒暢的環(huán)境散步，對準(zhǔn)媽媽的身心調(diào)節(jié)自然有所幫助。反之，嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合準(zhǔn)媽媽散步的地方，汽車尾氣、病菌嚴(yán)重污染空氣，這種環(huán)境對準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。

準(zhǔn)媽媽還要根據(jù)自己的工作和生活情況，自主安排好散步的時間，早上起床后和晚飯后為最佳。每天散步時間的總和控制在1～2個小時之間比較好。散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，孕早期和晚期尤其需要注意。

韻律操

韻律操是比較適合孕早期準(zhǔn)媽媽的有氧運(yùn)動，主要是為準(zhǔn)媽媽適應(yīng)日益增加的體重開始鍛煉體力，同時保持孕期有氧健康的狀態(tài)，一些身體各個部位的伸展活動部屬于這一類。

鍛煉手臂的動作很簡單，準(zhǔn)媽媽可以坐在地板上，雙手并攏，用力張開手臂，再并攏，重復(fù)動作，活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運(yùn)動和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。準(zhǔn)媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運(yùn)動時，準(zhǔn)媽媽應(yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時，腳掌不要離開地面。停留一會兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動作。

這些看似簡單的小動作，卻可以讓準(zhǔn)媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。加快體內(nèi)的新陳代謝和機(jī)能循環(huán)，并培養(yǎng)持久力，為分娩做鋪墊。

準(zhǔn)媽媽舒展筋骨，還可以坐在墊子上，屈伸雙腿，平躺下來，做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5～1 O分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作，能有效松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，鍛煉下腹部肌肉，同時使產(chǎn)道出口肌肉柔軟。另外，對于分娩時調(diào)整呼吸也很有幫助。

配合運(yùn)動呼吸法

順產(chǎn)的心理狀態(tài)，有時候需要通過呼吸調(diào)節(jié)。孕晚期準(zhǔn)媽媽舒展筋骨的時候，應(yīng)配合科學(xué)的呼吸法調(diào)節(jié)心理情緒，自我放松。

準(zhǔn)媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放松，放慢呼吸頻率，每吸一口氣，身體就放松，反復(fù)幾次，或者仰臥。放一個枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。

順產(chǎn)活動需謹(jǐn)慎

適量的運(yùn)動，固然對順產(chǎn)有一定幫助，但有些細(xì)節(jié)仍需準(zhǔn)媽媽引起重視，活動時都要注意些什么呢?

有針對性選擇運(yùn)動方式

準(zhǔn)媽媽要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇運(yùn)動，如果以前運(yùn)動很少的話，可適當(dāng)選擇一些輕微的活動，不要從事一些體育活動；如果孕前一直堅持運(yùn)動的話，可以根據(jù)自身體能狀況，選擇游泳或者一些輕快的球類運(yùn)動。運(yùn)動前，最好征得醫(yī)生的許可，注意避免在飯前和飯后1小時內(nèi)做運(yùn)動。

切忌疲勞過度

懷孕期間，準(zhǔn)媽媽的心肺及身體各個部位都承受著負(fù)擔(dān)，絕對要避免疲勞過度，避免引起氣喘或其他意外，運(yùn)動強(qiáng)度和時間，一定要把握好。

避免劇烈運(yùn)動

準(zhǔn)媽媽應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，避免從事需要腹部用力的工作或家務(wù)，如提拿重物。合理活動之余，要保證充足的睡眠和休息。妊娠過程中出現(xiàn)異常，應(yīng)遵醫(yī)囑，適當(dāng)限制活動，甚至臥床休息。

不做俯身彎腰的動作

散步時，準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意挺胸抬頭，直視前方，不要彎腰低頭，也不要彎腰撿拾東西，以免用力過度導(dǎo)致背部肌肉和關(guān)

節(jié)的損傷?？梢灾毖ド焓质皳?，再直腰起立。坐下時也應(yīng)該腰背挺直坐在有靠背的椅子上，還要注意坐實(shí)再放松身體。以免摔倒。

運(yùn)動時衣著舒適

活動時，準(zhǔn)媽媽應(yīng)穿著寬松、透氣、吸汗的衣服。準(zhǔn)媽媽代謝旺盛，衣服面料的選擇，應(yīng)盡量以透氣、保溫性能好、手感好的純棉面料為主，化纖制品盡量不用，貼身衣物勤洗勤換。

注意運(yùn)動的安全性

建議準(zhǔn)媽媽做操的時候，選擇硬板床或地板進(jìn)行，避免床太軟，影響到身體平衡，帶來意外的扭傷或者致使動作不規(guī)范，影響效果。運(yùn)動次數(shù)也要由少漸多，體力不支的情況下，應(yīng)及時停止。

PP溫馨提示

1 在進(jìn)行孕期運(yùn)動時，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋。

2 注意保暖。以免著涼。運(yùn)動后宜采用沐浴沖澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗頭發(fā)的時候，如果自己不方便，可以請人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。

3 即便在懷孕4～7個月，并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病，或是曾經(jīng)有過流產(chǎn)史，自然是不適于做孕期運(yùn)動的。患有妊娠高血壓者，由于血壓不穩(wěn)定，也不適于運(yùn)動。

4 假如醫(yī)生告訴你是前置胎盤，陰道出現(xiàn)了不規(guī)則出血、提前出現(xiàn)宮縮等現(xiàn)象，是絕不能有運(yùn)動的念頭的，此時此刻必須靜養(yǎng)，來不得半點(diǎn)含糊。

編輯 劉雨林