新媽媽健康“塑身復型”專家指南

孫　倩

動作指導/孫倩場地提供/天津寶力豪健身奧體中心店

專家介紹

孫倩，天津市人民醫院主任醫師、教授、碩士生導師。畢業于天津醫科大學。長期從事婦產科臨床醫療、教學、科研工作，尤其擅長于婦科腫瘤的綜合診斷和治療。撰寫多篇論文先后發表在國內外雜志和學術會議上，編著和譯著婦產科專業書籍多冊，并有專利和科技進步、科技成果等獎項。

專家特別提醒新媽媽們：

在產后這段有點漫長的恢復期內，你要始終以一種愉悅、享受的心態來放松身心，不要催促自己。給自己壓力。要時時堅信你的每一項活動對你的產后恢復都是有益的。在進行恢復時，不同階段的動作是不同的，恢復程度會逐步升級。所以，在動作的選擇上要根據自己的身體狀況。采取漸進式的恢復方式：運動量也要因人而異、適可而止，一旦覺得不舒服或難以繼續時。請立即停下來，不要勉強自己。另外，如果有條件的話，在進行產后恢復鍛煉時。最好咨詢一下自己的醫生。

新媽咪們一定要明白，生產之后。雖然您的身材不會和未懷孕前完全一樣，但這并不意味著沒有原來的好看了，在科學的產后恢復鍛煉下，你完全可以使自己的身材更好看，更有女人味。

生完寶寶后，當別人夸獎你渾身都散發出濃濃的母愛時，你是否在內心暗暗為有點變形的身材而焦慮?因為害怕身體變形，有些女人將懷孕計劃一拖再拖。很多初為人母的女人在老公面前變得羞澀起來，不敢展示自己的身體。是啊，誰叫女人天生愛美呢。于是，不少準媽媽在懷孕期間就捧著大本的“產后瘦身寶典”，嚴格地列舉著“1、2、3、4……”的鍛煉計劃。生產之后。趕緊照本宣科地執行起來，如果鍛煉效果稍不如意就會沮喪、懷疑，加上養育寶寶的勞累，搞得自己精神緊繃。

為了讓新媽媽們輕松快速地塑身復型，喚回往日的自信，我們雜志的特約專家——天津市人民醫院婦產科主任孫倩，將從生產后的第一時間起，全程耐心細致地指導您在合適的時期采取正確、安全的產后康復鍛煉。從本期開始，本刊將連續推出專家給您的產后24周“塑身復型”鍛煉計劃，告訴你如何進行健康恢復的各個步驟，并做到有效地控制時間。

生產后的第一件事：學會母乳喂養

無論您是自然生產還是采取剖腹產，所有新生兒的母親，都要學習如何調整生育后的生活。而生產以后的第一件事就是母乳喂養。

母乳喂養可幫助產婦子宮收縮

母乳喂養對你和嬰兒都有許多好處。這些好處對于采取剖腹產的產婦和對于自然生產的產婦來講是一樣的。開始幾天，乳房會產生初乳。初乳是嬰兒最佳的食物，會為嬰兒提供最好的免疫功能。而嬰兒吸吮乳頭會幫助母親釋放荷爾蒙。荷爾蒙可以幫助產婦子宮收縮。

產后幾小時進行母乳喂養時，嬰兒的吸吮能力是最強的。這時，產婦的疼痛相對會輕，不會感到產后不適。

產后盡快開始喂奶

剖腹產生下的嬰兒看上去有些昏睡。這可能是母親接受剖腹產時使用麻醉藥物所致，也可能是由于胎兒在進入產道時的刺激不夠強烈所致。如果您的嬰兒看上去在昏睡，那么他(她)可能需要額外的刺激以保持清醒。這種表現產婦也有。如果你在接受剖腹產時使用的是全麻，那么你也需要額外的刺激，即使使用的是局麻。一切也會略顯遲緩，因此有必要盡快開始喂奶。最好是在1至2小時之內，在麻醉藥物失效前就可以開始母乳喂養。事實上，在你感覺疲勞和酸痛之前開始喂奶有很多好處。如果沒有開始喂奶，嬰兒會很快進入“低沉”狀態，即在出生后幾小時之內進入睡眠狀態。出生后盡快喂奶可以在寶寶感覺極度困倦之前為他(她)提供營養。

早期母乳喂養的姿勢

產后找到舒適的喂奶姿勢對于成功進行母乳喂養非常重要。如果你在開始喂養寶寶時感覺別扭，不必慌張。下面為你介紹幾種母乳喂養的姿勢。

1、抱球式

使用此姿勢，你需要坐直。你可以坐在床上，如果可以下床，也可以坐在舒適的椅子上進行。用枕頭保護住傷口，也可以幫助撐住嬰兒。

上體坐直。身邊放上枕頭。把嬰兒放在枕頭上，讓嬰兒與你的乳房位于同一水平線上。并讓嬰兒面對你。將嬰兒的身體沿你的內臂放好。抱住。枕頭抵住嬰兒的屁股。你的手托住嬰兒的頭和頸。要注意，應讓嬰兒的耳朵、肩和胯部在一條線上。然后把嬰兒抱近你的乳房，用另一只手將乳頭送人嬰兒的口中。

嬰兒擺放好，并開始吸吮后，把枕頭在你的手臂下墊好，使嬰兒可以一直貼近你的乳房。

2、支架式

采用這一姿勢時，你需要在床上或椅子上坐直，使用在抱球式喂養時的同一只胳膊抱住嬰兒，但這次你要用另一只乳房哺乳。

用一只或幾只枕頭放在胯上，使嬰兒位于乳頭的水平線上。手托住嬰兒的后頸，將他(她)放在臂內。側放嬰兒，使他(她)對著你，他(她)的鼻子應和你的乳頭在一條線上。用另一只手托住乳房。并將嬰兒湊近你。

當嬰兒銜住乳頭，開始順利吸吮時，用另一只空閑的手托住他的頭。

3、躺臥式

你會發現，在喂奶時，側臥在床上的姿勢很舒適。但如果傷口被拉扯時，你會感覺這個姿勢不很舒服，因此，要根據你自己的情形選擇姿勢。

首先側臥，請他人幫助你將枕頭放到你的背后作為支撐。將嬰兒也側臥。面對你。將嬰兒放在你的臂彎，讓他(她)的嘴和你的乳頭在一條線上。把嬰兒放好后，輕輕地將嬰兒靠近你的乳房。

Tips：

喂奶時的準備物品

你要在隨手可及的地方放上有營養的食品，如堅果、干果、餅干等。這些食品可以幫助你保持血糖的穩定。同時，喂奶時，你很容易感到口渴，因此很有必要保持足夠的水的攝取量。另外。手邊還可以放一本書。如果你的孩子吃奶速度很慢，喂奶時，可以找一本好書來讀。如有可能，喂奶時不要接電話。喂奶應被視為你和寶寶神圣不可侵犯的時間。

備好“嬰兒物品籃”

把照料寶寶所需要的物品都放在一個地方。這樣在喂奶時就不必起身去取。并且在為寶寶換尿片或衣物時也會很容易找到，不會手忙腳亂。

產后第一周：輕微活動恢復身體力量

當你在醫院時。會沉浸在初為人母的幸福中，但這時也不要忘記，每天花一點兒時間進行鍛煉。即使是一些很輕微的活動也可以逐漸地幫助你恢復身體的力量，促進體內循環。因此，進行鍛煉很重要。

開始時，可以進行簡單的坐起、站立和移步，然后再嘗試做一些簡單的練習。慢慢來，逐漸把整套動作做完。記住：你會很容易感到疲勞，因此，如果一個簡單的練習，你剛重復了幾遍就感到疲憊不堪，不要吃驚。疲勞時，就停下來休息，過一會兒再來。

腳部劃圈放松

這個動作能幫助你促進循環。特別是腿部的循環，同時還可以幫你預防抽筋。

躺在床上或坐在椅子上。首先要完全放松下來，然后轉動你的腳，用你的大腳趾靠想象劃出一個大圓圈。先朝一個方向轉。然后。大腳趾回到原位。放松你的腳。再將腳轉向另一個方向。小腿要有肌肉收縮的感覺。這個練習做兩到三次。每天重復兩遍。

深呼吸

深呼吸可以幫助你解除體內殘留的麻醉藥，也可以幫助你找回腹部的感覺。先進行輕緩的呼吸，然后

逐漸讓呼吸加深，再加深。

1、背部躺在床上，膝蓋輕輕曲起。將雙手放在胸部的上方，呼吸。吸氣時胸部把手抬起，呼氣時手將胸部壓平。

2、接下來，將呼吸帶到身體的下部。將雙手放在肋骨上，吸氣時，你能感覺到肺部膨脹。然后呼氣。

3、再將呼吸帶到身體更下方的部位。直達你的腹部。這樣做可以刺激你腹部周圍的肌肉。如果是剖腹產，你需要將手輕輕地放在刀口部位，以保護傷口。盡可能地做深呼吸，直到感覺氣到達了腹部。重復做深呼吸三四次。

下地活動

1坐起開始時，坐起來會很困難。但要記住，伸展并拉長肌肉最終會讓你感到更舒服。開始坐起時要很慢。然后逐漸放松，并做各種坐姿。

1、輕輕曲膝，側躺，并把雙膝一起帶過去。

2、轉頭，用雙手將身體撐起到坐的姿勢。開始支撐身體時，刀口部位會感覺很不舒服，但是，請繼續用力撐，直到你可以完全坐起。坐起后，停留幾分鐘。

3、現在，開始將重量放在雙手上，你便可以活動雙胯。要盡量坐直。深呼吸，提起肋骨部位，并讓脊椎骨伸直。肩部要放松。上半身提起時，肩部要下垂。保持這樣提起的姿勢。做5次呼吸，然后放松。

2下床

坐起后，下一步要做的是離床，將身體全部立直。你能夠站立起來。以后才能夠走路。

1、先坐起，慢慢將雙腿移至床邊，用雙手將身體向前撐，將雙腳輕輕放在地板上。成坐姿。開始時，身體會站不直。

2、用枕頭或靠墊牢固地支撐好刀口。支撐好刀口后，提起上體。現在，挺直整個身體，包括雙腿。你可能要試幾次，才能成功地將身體立直。每嘗試一次，都要立得比上一次更直。

3站立并向上伸展

每天盡量至少站直兩次，這會幫助你活動肌肉和關節。

坐在床邊，將力量放在雙腳，起來成站立姿勢，保持兩秒鐘平衡。如果傷口周圍感到不適，就進行調整。現在，盡量保持站直，伸縮你背部肌肉，舒展你的胸部。試著從腰部提起，慢慢脫離你的自然站立力量。將身體向前移。如果你感覺這個姿勢非常不舒服。放松1分鐘。然后再做一次。

4走路

當你雙腳感覺有力時，你可以試著走幾步。

用枕頭或靠墊抵在刀口的部位，慢慢朝前走。行走時。試著保持頭部抬起。用腹部吸氣。再吐出。走幾分鐘，回床休息。

生產后的床上運動

收腹

在開始時，你會發現做收腹動作很困難，但是應當逐漸并堅持進行鍛煉。

平躺在床上。收縮骨盆肌肉，然后收腹。如果你不能確定自己是否在收縮骨盆肌肉，輕輕地將雙手放在傷口上，試著讓腹部離開你的雙手。

收腹5次。然后休息。這個動作每天做兩遍。

母乳喂養時。你的體內會釋放一種稱為腦下垂體后葉荷爾蒙的物質，這種物質會使你的子宮收縮。因此，在哺乳時要借這一作用進行收腹。保持收腹幾秒鐘，然后松開。子宮收縮時，你傷口的側面也許會感到不適。如果未感不適，則每次哺乳時爭取做5至10次收縮動作。但如果你感覺極度不適，需要等到稍晚些再做收腹。

卷膝

這一練習會讓你感到腹部開始起作用，但扭曲的動作會拉動你的傷口。因此。將膝蓋拉到你不會感覺傷口不適的程度即可。

平躺在床上或地板上。雙膝彎曲，將兩個膝蓋頂在一起。雙手向雙側伸展，以保持平衡。

輕輕地將雙膝滾向一側，這樣，你身體的其它部位也開始扭曲。如果你的感覺還可以，你可以試著將雙膝貼到床上。將雙膝向兩側擺3次。以雙腿平放在床上為收式。然后放松。

四肢著地

開始時，保持這個姿勢你會很不舒服。會感到傷口被輕輕拉扯。如果能夠堅持，將這個動作保持，慢慢你會感到不是很痛苦。盡力將背部平展，就像桌子，然后輕呼吸。

1、慢慢將雙手和雙膝放在床上或地板上。調節身體的重量，將重量分布到四肢。當你可以毫無痛感地保持四肢著地，你便可以增加動作。

2、將雙手和雙膝按在床上，盡量去做拉胯的動作。收縮腹側肌。然后將胯部帶向肩頭。用另一側重復此動作。如果你可以正確做出此動作，你感到的是擺尾巴的感覺。每一側做5次。

3、當你四肢著地時，你應嘗試將后背的中部向床上或地上貼。當你弓背時，你會感到腹部拉伸。然后，將背回復到平坦的姿勢。將精力集中在收腹的動作上。

4、當掌握了上述動作后，向上弓背。然后再向下。

Tips：產后注意事項

記住，產后最重要的是休息。園此。當嬰兒睡覺時，你要抓緊時間睡覺或休息，并接受他人對你的幫助。如果你沒有得到足夠的幫助，要提出要求。

在你生產后，可能會有很多人希望來看你和寶寶，但在開始幾周，你要盡量控制來訪者的數量，這樣你可以得到足夠的休息。如果你很虛弱，無法向來訪者解釋你現在不怒他們來看你，你可以讓你的家人或親密的朋友來替你解釋。相信親戚朋友不會因為你需要休息不能接見而感到不快。

當你站立著，要盡量保持身體站直。如果你擔心站不直，就做些練習。

不要去捉拿比嬰兒重的物體。

可以進行短距離散步。這樣會使你和嬰兒呼吸到新鮮的空氣，并有足夠的時間考慮如何實施你的鍛煉計劃。

飲食要規律且健康，一定要喝足夠的水，以免脫水。

至少4周后才可以駕車。

如果活動過量，會感到無力，你會發現陰道出血(惡露)增加。

下期導讀：新媽媽健康“塑身復型”專家指南(產后第2至6周)

生產2周之后，你除了要繼續集中精力恢復身體的力量外，還必須照看好自己的傷口(剖腹產)，傷口愈合越快，你就能越快地恢復到懷孕前的狀態。在下期，專家將會教你如何照看自己的傷口。

在恢復的過程中，健康的飲食起到重要的作用。專家認為，不要太急于術后節食，這是沒有必要的，重要的是放松，使身體的健康狀況好轉。專家將給實施母乳喂養和非母乳喂養的新媽媽們提供一張每日營養補充表。

坐月子的后半月，在對產后和喂養的事情基本安排妥當后，你應該繼續實施健康“塑身復型”的鍛煉計劃。生育后，產婦首先受到損傷的部位是骶骨關節，即骨盆和脊椎尾部連接的部分。在下期中，你將會得到專家關于保護骶骨關節的建議。當然，新媽媽們十分關注的腹部恢復問題依然在專家的視線之中。另外，產后第2周，如果產婦個人的恢復狀況良好，就可以做幫助骨盆恢復的骨盆操了。

繼續關注《新媽媽健康“塑身復型”專家指南》，你一定會很有收獲。