拳擊運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)與營養(yǎng)

李志軍

摘 要：拳擊運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)主要依靠運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整、理療、按摩等。合理營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員取勝的重要因素之一，是運(yùn)動(dòng)員健康和運(yùn)動(dòng)能力提高的保證。營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、技能狀態(tài)、體力適應(yīng)、恢復(fù)過程以及運(yùn)動(dòng)性疾病有著密切的關(guān)系。

關(guān)鍵詞：拳擊運(yùn)動(dòng)；營養(yǎng)

作為教練員來說，了解一些運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)的基本知識(shí)是非常必要的。主要包括：運(yùn)動(dòng)員一日所消耗的能量及攝入的熱量多少為宜；為了在比賽或訓(xùn)練時(shí)能量最高限度地發(fā)揮人體各部位的功能，必須攝入多少的營養(yǎng)素為最合適；為了補(bǔ)足運(yùn)動(dòng)而消耗掉的人體構(gòu)成物質(zhì)，盡快消除疲勞，應(yīng)攝入多少營養(yǎng)素為妥。這需要合理的營養(yǎng)。

1 運(yùn)動(dòng)員的能量需求

人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)均需要消耗一定的熱量，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更離不開能量的供給。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練情況下的熱量代謝具有強(qiáng)度大、消耗率高、伴有氧債、和集中短時(shí)間內(nèi)等特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)中的熱能以相對(duì)代謝率RMR表示，為安靜時(shí)的3-4倍，甚至100倍以上。運(yùn)動(dòng)員的熱能代謝水平取決于不同的運(yùn)動(dòng)類型；受運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、密度、和持續(xù)的時(shí)間三要素的影響，與運(yùn)動(dòng)員的年齡、體重、訓(xùn)練水平、營養(yǎng)狀況及環(huán)境等多種因素有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)員的熱能代謝由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練代謝、訓(xùn)練以外活動(dòng)的代謝，以及特殊動(dòng)力代謝四部分組成。運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝大致可分為1KCAL（男）及0.9KCAL（女）計(jì)算。訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)的熱能消耗量因運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量的不同差異較大，由400至2600KCAL 不等。耐力型項(xiàng)目中一小時(shí)跑步的能量消耗可高達(dá)500至1000KCAL。一小時(shí)游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200KCAL至1500KCAL。速度型項(xiàng)目中一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分別為35、70、及100KCAL，而100、200、400米游泳的能量消耗略高于跑步，分別為100、140、200KCAL。靈敏和技巧項(xiàng)目如擊劍、體操、跳水和乒乓球運(yùn)動(dòng)的消耗不高，為150至300KCAL左右。綜上所述，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練內(nèi)的消耗熱量多數(shù)為1000KCAL，占總熱能消耗的40%左右。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練課外的活動(dòng)，多數(shù)以代謝率較低的靜態(tài)活動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)員的食物特殊動(dòng)力高于一般人，與運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入量較高有關(guān)，可采用總熱能的15%計(jì)算。

2 運(yùn)動(dòng)的能量來源—營養(yǎng)素

人體是一個(gè)十分復(fù)雜的機(jī)體，每分鐘約有數(shù)十億細(xì)胞在除舊換新。憑借七類40多種營養(yǎng)成分，其中包括機(jī)體所需的，但又無法合成的營養(yǎng)素之助，人體新陳代謝生命活動(dòng)才得以順利進(jìn)行。這七類營養(yǎng)素包括糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽、水和食物纖維。

3 為最佳運(yùn)動(dòng)能力而設(shè)計(jì)的膳食指導(dǎo)原則

3．1 控制能量的攝入，始終維持相對(duì)穩(wěn)定的理想體重（對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目.不同的個(gè)體理想體重不同）

3．2 選擇合理的膳食，堅(jiān)持4多3少的原則。4多：即多食主食.蔬菜.水果.奶制品（或豆制品）。3少：少食油脂.肉類.油炸食品。品最終做到：自由攝入復(fù)雜炭水化合物（淀粉的多糖），達(dá)到占膳食總熱量的55%-60%，甚至70%。

3．3 適量攝入蛋白質(zhì)（12%-15%）。

3．4 控制脂肪的攝入量（25%-30%），特別是要控制飽和脂肪酸的攝入，例如：黃油。人造黃油；動(dòng)物脂肪和內(nèi)臟。通過攝入水果。蔬菜得到足夠的膳食纖維。纖維可以增加食物的體積，通過調(diào)節(jié)腸道運(yùn)動(dòng)而幫助消化，還有助于降低血液膽固醇。盡可能減少酒精和咖啡的攝入。太多的酒精影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使之協(xié)調(diào)性變差；太多的咖啡因妨礙鐵.為維生素B12.B6的吸收并造成脫水。運(yùn)動(dòng)前、中、后喝一定量的水和補(bǔ)充一定量糖，以便更好地把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到運(yùn)動(dòng)肌肉，維持整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的體液平衡，并且保證充足的血糖和肝糖元為運(yùn)動(dòng)提供足夠的能源。如果在平時(shí)的膳食中攝入了足夠的維生素和微量元素，則不必要額外補(bǔ)充。在必要情況下（如水果、蔬菜青黃不接時(shí)），可以補(bǔ)充維生素.礦物質(zhì)片劑。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，為確保從飲食的獲得各種營養(yǎng)成分，不要挑食和吃零食。

運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)調(diào)整必須盡早開始。優(yōu)秀教練員應(yīng)該能協(xié)調(diào)營養(yǎng)與訓(xùn)練，以確保高水平的運(yùn)動(dòng)能力。天然食物的營養(yǎng)比為運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充所提供的片劑更有效。因此好的機(jī)能狀態(tài)源于好的營養(yǎng)，也會(huì)帶來好的運(yùn)動(dòng)成績。