祛寒固陽強筋骨

王丹藝

現在已經是冬季了，如果在練習瑜伽時，一味地追求大運動量，過多地讓身體出汗，就會讓本應潛藏于體內的陽氣從我們身體皮膚的毛孔散失掉。《黃帝內經·素問》中說：“五臟所主……腎主骨。”又說“脊者……其充在骨。”

不適當的瑜伽練習，會使體內陽氣散失，我們身體的骨骼、特別是脊柱就會變得薄弱。容易發生損傷。也容易出現不必要的障礙或疾患。所以冬日里，我想向大家推薦一些簡單安全，卻可以舒筋活絡固陽氣的體式法，以便讓我們的身體遠離寒冷和疾病。

首先從我們靈活的肩部開始。

我們常說“五十肩”，意思就是說人到50歲之后肩部非常容易出問題。其中以肩關節不穩定最為嚴重，還有關節炎、肩撞擊綜合征等。今天的兩個肩部動作，對于肩部關節的固定、肌肉的溫暖、韌帶的彈性都是一個非常好的練習。

仰臥雙臂延伸式

動作要領：仰臥，背部貼地，曲雙膝，腳底貼地。兩手相握，舉雙臂過頭頂，雙肩按向地面，雙臂盡量延長，保持6～8次呼吸的時間，重復三遍。

功效：此動作訓練安全柔和，固定肩窩，增進肩部肌肉的優質旋轉力量。

反板式

動作要領：兩腳分開與髖同寬，手臂與肩膀同寬，手腳的方向同向，盡量將腹部推高，而肩膀要下壓，頭向后放松，頸椎不要受力。保持3～5次呼吸的時間，動作由難到易，剛開始由A開始練起，逐步練習到B。

功效：該動作是板式的反向平衡，可以有效地拉伸肩膀的前側(前三角肌)，保持一會之后肩膀會有溫熱感，這種反向的用力是對關節損傷一種反向的修復。

寒從肩上襲，練習的前后都要注意肩部的保暖，才能保持住我們瑜伽練習的效果，也更符合冬日里瑜伽練習的規律。

其次是脊柱的固定，我們同樣有簡單的體式法來祛除背部的寒氣。留陽固本。

生命之輪式

動作要領：從坐姿開始，彎曲右腿90度，使小腿平行于墊子的前沿。彎曲左膝使小腿平行于墊子側邊緣，推壓向地面來伸展脊柱并轉向右側。右手壓向地面，同時緩慢地放低身體，保持5～6次呼吸，然后回到坐立體式，保持幾次呼吸來放松，然后另一側重復練習。

功效：生命之輪是一個改良的扭轉體式，它提供給我們一個無與倫比的機會，在地板的幫助下，激活上半身和下半身外在的杠桿作用，對于脊柱是一次延展，一次溫暖，更是一次放松。習練時，保持體式在您極限的范圍之內，這樣我們的氣息才能保持，氣息的保持才能更好地使陽氣在體內運行。

半蓮花鎖腿前伸展式

動作要領：將右腳放在左大腿根上，向前伸展并轉動身體，將左手抓住右腿或右腳的內側，右手盡量抓住左腳，若抓不住，可以放在小腿上。保持5～6次呼吸。

功效：關注這個過程是如何扭擰脊柱的，呼吸的保持，增進對脊柱深處的敏感意識。通過在旋轉時延展脊柱，調整順位，以此來釋放掉身體上的擠壓與緊縮。注意一定不要過度用力。

脊柱是我們的中經，中經是瑜伽經絡中最重要的一條，氣的運行、骨骼的穩定以及能量、熱量的產生均源自于中經。

最后向大家介紹一個針對髖關節、大腿內側肌肉韌帶的好體式，也是我個人最喜歡的體式法之一。

坐角式

動作要領：雙腳分開，腳尖指向上方，身體自然前曲，保持呼吸4～8次；由A的練習過渡到B，循序漸進。注意：腰背一定不能向后用力，保持雙腿和腰背同時向遠端的伸展(如圖錯誤與正確示范)。

功效：坐角式對于我們的骨盆是一個非常好的滋養體式法，在拉長了腿后肌群的同時可以鎮定神經系統，緩解坐骨神經痛，并且它可以讓體內的能量流動得更通暢，讓機體的自愈能力更好地發揮作用，讓身體感覺到溫熱。

冬三月草木凋零，冰凍蟲伏，自然界萬物閉藏。冬季養生要順應體內陽氣的潛藏，以斂陰護陽為原則。除了我們瑜伽的練習要遵循這個原則外，再向大家介紹一些生活中要注意的小常識：

一要少出大汗

少冬屬陰，以固護陰精為本，宜少泄津液。故冬“去寒就溫”，預防寒冷侵襲是必要的。但也不可暴暖，尤忌厚衣重裘，向火醉酒，烘烤腹背，暴暖大汗。

二要健腳板

健腳即健身，必須經常保持腳的清潔干燥，襪子勤洗勤換，每天堅持用溫熱水洗腳時，按摩和刺激雙腳穴位。每天堅持步行半小時以上，活動雙腳。早晚堅持搓揉腳心，以促進血液循環。此外，選一雙舒適、暖和輕便、吸濕性能好的鞋子也非常重要。

三要防犯病

冬季氣候誘使慢性病復發或加重，寒冷還刺激心肌梗塞、中風的發生，使血壓升高和潰瘍病、風濕病、青光眼等病癥狀加劇。因此，冬季應注意防寒保暖，特別是預防大風降溫天氣對機體的不良刺激，備好急救藥品。同時還應重視耐寒鍛煉，提高御寒及抗病能力，預防呼吸道疾病發生。

四要水量足

冬日雖排汗排尿減少，但大腦與身體各器官的細胞仍需水分滋養，以保證正常的新陳代謝。一般每日補水不應少于2000～3000毫升。

五要調精神

冬天確實易使人身心處于低落狀態。冬天改變情緒的最佳方法就是活動，練瑜伽、慢跑、打太極等，是消除冬季煩悶，保養精神的良藥。

六要粥調養

冬季飲食忌黏硬生冷。營養專家提倡晨起服熱粥，晚餐宜節食，以養胃氣，特別是羊肉粥、糯米紅棗百合粥、八寶粥、小米牛奶冰糖粥等最適宜。

七要入睡早

冬日陽氣肅殺，夜間尤甚，古人主張“早臥遲起”。早睡以養陽氣，遲起以固陰精。

祝大家能在丹藝瑜伽的幫助下，擁有強健的體魄，樂觀的好心情。