步行健身益處多

王若禹

聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織早在1992年就提出：“最好的運動是步行”。有節(jié)奏的步行運動對人體進行著低頻、適宜的震蕩，能按摩五臟六腑，提高血管彈性。不論男女老幼，為了健康，都應(yīng)該邁開雙足去步行。

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》報道，如果一個人能夠步行1/4英里(約400米)，說明他至少還能活6年以上；而且走得越快，壽命越長。那些無法走完400米的老年人，極可能面臨重大疾病或死亡。

步行的健身作用是全方位的。足部有身體各部位的功能代表區(qū)，步行對它們的刺激力度平穩(wěn)適中，對全身功能都起到增強和激發(fā)作用，可輔助治療許多相關(guān)疾病。

步行能加快體內(nèi)新陳代謝，對身體有雙向調(diào)節(jié)作用。胖人可以“走”瘦，瘦人可以“走”胖。步行可使體內(nèi)的“好膽固醇”(HDL)保持高濃度水平，把沉積在血管壁上的脂質(zhì)和“壞膽固醇”(LDL)去掉。但一旦停止步行，在3-4個星期內(nèi)血脂就會恢復(fù)至原來水平。只有不斷堅持步行，才可使血脂保持正常。血糖值為臨界值的人(空腹血糖值在7.0毫摩爾，升左右)，通過步行可降至6.1毫摩爾／升以下；血壓為臨界值者(90/140毫米汞柱左右)，步行能使其達到正常值。步行還可降低血液黏稠度，提高心肌功能，延長人的壽命。

步行的健身效果與步行姿勢不無關(guān)系。正確的步行姿勢是身正、腰直。行進中腳跟先著地，然后是腳掌，最后用腳趾蹬離地面，如此兩腳交替前行。切忌塌腰、屈膝、駝背或搖搖晃晃。正確的步行姿勢對維持和強化踝關(guān)節(jié)力量十分有益，同時有利于其他臟器的鍛煉。

步行時間依自己的實際情況而定。每天最短10分鐘，最長1小時。步行的速度有慢速、中速、快速三種。慢速每分鐘60-70步，中速每分鐘80-90步，快速每分鐘90步以上。體質(zhì)好的年輕人最好采用時間短、強度大的快速步行；體力較差的中老年人及慢性病患者，最好選擇慢速或中速步行。在步行中可適當休息1-2次，每次3-5分鐘；也可以每次步行15-30分鐘，每日2次。科學(xué)試驗證明，緩慢步行時，肺通氣量比安靜時增加1倍以上；快速步行時，肺通氣量比安靜時增加4倍。所以，步行能使人吸人更多氧氣，及時排出二氧化碳。

中老年人可采用逍遙步行法，不講究速度、時間和距離，只要求步行姿勢正確。行進中盡可能的使身心安泰，徐步緩行，寬胸緩息。慢性病患者可采用按摩臍腹步行法，步行時速度要慢，兩手中間三指按于心窩，順摩下推至恥骨；接著由恥骨處向兩邊分摩，沿兩脅上行，摩回至心窩。且摩且走，周而復(fù)始，圓轉(zhuǎn)按摩50-100次。能通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五臟，驅(qū)外感之諸邪，消內(nèi)生之百癥，補不足，瀉有余，消長之道，妙應(yīng)無窮。

步行地點宜選擇空氣清新、道路平坦之處，不要去煙塵多、噪音大的地方。可以固定在一個地點，也可以選擇幾個地點。今天去環(huán)境優(yōu)雅、鳥語花香的公園，明天到水波漣漪、樹木蔥蘢的湖畔，意在使心境舒暢，讓四肢舒緩、協(xié)調(diào)地擺動，全身關(guān)節(jié)筋骨得到適度的活動。

美國醫(yī)學(xué)專家推薦用走路自測健康的公式：如果能在10分鐘內(nèi)走完1公里，說明健康狀況良好；如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀；如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體像小伙子一樣棒。