老年人宜采用復(fù)合式鍛煉等

老年人宜采用復(fù)合式鍛煉

張洪軍

隨著人們健康意識(shí)的提高，參加體育鍛煉的人越來越多。但筆者發(fā)現(xiàn)，許多老年人運(yùn)動(dòng)方式單一。運(yùn)動(dòng)專家提醒，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對老年人健康的功效不同。老年人最好采取有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操以及休閑娛樂相結(jié)合的復(fù)合式健身方案。

有調(diào)查資料說，城市老年人多以公園、馬路、街道作為健身場所，盡管多數(shù)人每周鍛煉5次，半數(shù)以上老年人每次鍛煉時(shí)間超過60分鐘，但運(yùn)動(dòng)方式多選擇長走、慢跑或健身操。人體各器官的老化是一個(gè)不完全同步的漸進(jìn)過程，單一運(yùn)動(dòng)難以達(dá)到全面促進(jìn)健康的功效。

老年人普遍采用的長走、跑步等運(yùn)動(dòng)方式，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對心血管和呼吸系統(tǒng)的益處最為顯著，而心腦血管、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)疾病正是60-69歲老年人住院的主要原因。但這些運(yùn)動(dòng)方式對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強(qiáng)并不明顯。

肌肉質(zhì)量和數(shù)量的減少以及最大收縮速度的降低，造成支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降，使得老年人看上去彎腰駝背、老態(tài)龍鐘，也使老年人在生活中易發(fā)生跌倒等意外。因此，適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)對老年人十分重要。但應(yīng)遵循小量多次、持之以恒的原則量力而行。日常行走坐立間，可以有意識(shí)地進(jìn)行手臂對抗練習(xí)，或利用床背、椅背進(jìn)行練習(xí)。

因?yàn)樯罱巧霓D(zhuǎn)變，老年人往往選擇一種“懶惰”的生活方式。他們的關(guān)節(jié)逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動(dòng)作協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性明顯降低，容易跌倒摔傷。適度的柔軟性練習(xí)可促進(jìn)血液循環(huán)，有利于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度和軟組織彈性的恢復(fù)提升，使肢體屈伸轉(zhuǎn)動(dòng)靈活自如。

如果能將有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結(jié)合，并保持一種積極的人生態(tài)度，健身效果會(huì)更好。

常輕跳骨不老

董紹軍

骨質(zhì)巰松綜合征是由于多種因素導(dǎo)致骨質(zhì)(骨密質(zhì)和骨松質(zhì))密度減少、疏松，從而引起骨骼關(guān)節(jié)疼痛，功能減退，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致骨折的一種臨床綜合征。尤其是老年人髖部骨折，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致死亡。因此，骨質(zhì)疏松是老年人健康的大敵。專家指出，經(jīng)常輕跳是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥簡便易行的好方法。

研究者對絕經(jīng)前后的婦女進(jìn)行了觀察，發(fā)現(xiàn)每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，一年后便可使骨密度增加，最容易發(fā)生骨折的髖部，骨密度能增加3％。這是由于跳躍運(yùn)動(dòng)不但加速了全身的血液循環(huán)，而且地面的沖擊力更激發(fā)骨質(zhì)的形成。但要注意的是，婦女在絕經(jīng)期前就應(yīng)該多做跳躍運(yùn)動(dòng)，中老年男性也宜盡早多做跳躍運(yùn)動(dòng)，并且長期堅(jiān)持做下去。如此便可大大增高骨密度，對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥極為有益。

有些中老年人為了防止發(fā)胖，采取嚴(yán)格的節(jié)食措施，但過度節(jié)食減肥容易引起骨質(zhì)疏松癥。因?yàn)橹九c雌激素的生成密切相關(guān)，脂肪水平高雌激素水平也高，而雌激素對減少骨質(zhì)的丟失具有重要的作用。所以，過度節(jié)食減肥會(huì)留下導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的隱患。

跳躍運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，簡便易行。找一塊較為平坦的地方，周圍沒有什么障礙物或銳利物，雙足蹦起，上下跳就行了。每天只要堅(jiān)持做50次跳躍運(yùn)動(dòng)，便能收到增加骨密度、防止骨質(zhì)疏松的良好效果。倘若覺得這樣跳很枯燥，可用跳繩的方法，或者兩者交替進(jìn)行。此外，一些動(dòng)作不激烈的舞蹈，如交誼舞、扇子舞、健身操等，也有良好的效果。

需要提醒的是，跳躍運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥不可急于求成，貴在堅(jiān)持。只有在輕輕松松的長期堅(jiān)持下才能收效。