相約“健身走”走出健康路

指導專家

趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長，國家級社會體育指導員，原北京體育大學教師。從1997年開始，在科普巡回講演中，以“全民健身…‘體質與健康”等為題材在全國各地做了近2000場報告。近年來，應中央電視臺和北京電視臺邀請，在中央電視臺和北京電視臺做科學健身類節目。

誰都知道運動和健康兩者之間的關系。不管是練瑜伽、跳健身操，還是打網球、打高爾夫球……都需要買裝備、找場地，可以說是花錢買健康。如果你沒有充裕的時間和金錢，不妨聽聽專家的意見：實際上，對于多數人來說，走路是最有效的增進健康的方法。長期堅持有規律的走路對預防疾病、促進身心健康十分有益。這就是時下流行的“健身走”。

A健身走養生防病最有效

“走”是最受人們歡迎的運動，也是最好、最簡單的鍛煉方式。我國民間早就流傳“飯后百步走，活到九十九”的養生健身經驗。世界衛生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運動方式之一就是健身走。在歐美，健身走、徒步旅行日益成為現代人的生活時尚。聯系五臟的足部靜脈都源于足底，健身走能激發五臟六腑的功能與活力，使呼吸、循環、消化系統和新陳代謝功能得到加強，提高免疫力，促進病體恢復。下面就讓我們來了解一下風行全球的健身走有哪些具體的益處。

◆健身走可使大腦敏捷

研究人員發現：經常走路可以預防智力衰退和老年癡呆癥。人們都知道，走路對保持心臟健康有好處。新的研究發現，走路對保持大腦的敏捷也有好處。一項研究報告指出，每天至少走2小時的路可以推遲老年癡呆癥的發生達6～8年，還可以明顯改善老年人的記憶力。

◆健身走可預防多種疾病

如果你現在開始你的健身走鍛煉計劃，你將在防治以下疾病方面受益匪淺。

預防心臟病：走路加快了流經心臟的血液的流速，強化循環系統。快走還能促使血壓下降，減輕動脈的負擔，使血液里膽固醇的含量保持正常。值得提醒的是，心臟病患者運動時應注意以下幾方面：運動前后避免情緒激動；運動前不宜飽餐；運動要循序漸進，不要突然從事劇烈運動；運動后避免馬上洗熱水澡；只在感覺好的時候運動；避免過度訓練；胸、背、頭部、手臂一旦感覺不適，應立即停止運動。

預防腦卒中：美國專家對72488名護士14年來健康狀況的跟蹤調查結果顯示，那些一周走6個小時或更長時間的護士，因血栓引起腦卒中的危險性要比不走或走的時間短的人減少40％。腦卒中患者運動要在醫生指導下進行。

預防肥胖：除控制飲食外，快走有助消耗熱量，改善一天的新陳代謝，從而促進減肥。走路還能防止脂肪沉積，有利于保持優美的體形。體重超標想要減肥者，每天走路應不少于1小時。

預防糖尿病：最新研究證實，積極的生活方式，包括每天快走30分鐘，有助于預防糖尿病，可控制葡萄糖吸收差的糖尿病患者病情的發展。

預防骨質疏松：研究表明，青少年時就經常走路，同時又注意補鈣的女性，成年后很少患骨質疏松。

預防關節炎：走路可加強關節周圍肌肉的功能，從而減輕關節疼痛。在水中行走對關節也十分有益。

◆健身走可保持身心愉快

走路十分鐘，保持好心情，走路有助擺脫抑郁。一項研究證實，抑郁患者不吃藥，代之以每天走路，10個月后比那些靠服用抗抑郁藥進行治療的患者的病情大為減輕。

健身體驗談(一)

溝通，我選擇散步

靈靈，27歲，某小學英語老師

我個人認為，散步是保持身材的一種可行方法。我從來沒有參加過什么減肥班或是形體班，但是我保持了不錯的身材，我想，這都得益于風雨無阻的散步。

另外，我覺得跟男朋友一起散步是兩個人加強溝通的好機會。由于平時兩個人在一起的時間不多，所以，我們都很珍惜一起散步的那些時光。他會跟我說工作上遇到的一些問題，處理人際關系時的一些矛盾和困惑；我也經常把班里學生的趣事講給他聽。這樣，我們在散步時能分擔苦惱、分享快樂。

健身體驗談(二)

健身走，70歲還如小伙子

松伯，72歲，離休干部

我一直都相信，健身走有延年益壽的作用。

現在我已70有余，但腰不酸，背不駝，發不白，聲不啞，耳不聾，行動不慢。有時候鍛煉時遇上朋友，都說我看起來像五六十歲。現在公共汽車對老人有了真正的福利：憑老年證免費坐車。但是，我和老伴凡是近距離的路程都選擇步行。

健身走還有一個好處，就是怡情養性。我以前是搞機械的后來迷上了寫作，什么小說、散文、隨筆都想嘗試。隨著這些文字見諸報刊，我心里很欣慰。因為我深知，是健身走誘發了我的創作靈感。我的體會是：健身走既動腿又動腦，能促進健康。

健身走還是一種情懷。一人走路，是心靈與心靈的對話，是思考，是期待，是回憶，是思念。兩人走路，特別是和老伴一起邊走邊聊，心情放松，更能體味人生樂趣，忘掉一切煩惱。

現在就開始一起健身走吧

健身走裝備不可少

鞋子：健身走最重要的裝備就是一雙合適的鞋子。應根據自己的腳型選擇合適的鞋子。一般來說，人的腳型分為三種：標準型、扁平足、高弓足。扁平足的足底內側足弓弧度小，跑步時足踝會向內傾，所以購買鞋子時，應選擇足弓承托性能好、鞋內有拱墊、鞋跟較硬、鞋底切割線直的運動鞋。高弓足者則相反，足弓弧度較高，足弓難以貼近地面，應選擇有良好避震和承托性能的鞋子，如鞋跟有氣墊的鞋子，以減少震蕩對腦部的傷害。買鞋最好在下午三四點，因為那時腳部因充血而略微膨大，試鞋的時候腳上要穿棉襪，一只腳穿新鞋一只腳穿舊鞋，這樣比較之后才能選到舒適合腳的鞋子。糖尿病患者足部易發生病變，所以應選擇舒適、柔軟的鞋子，最好是可以調整鞋子松緊的系鞋帶的鞋子。

襪子：健身走時應穿棉織的運動短襪，且大小合適，不要太緊。

衣著：寬大的棉質T恤和長褲是首選。

健身走的基本要領

健身走的基本要領是：兩腳應走直行步，一腿后蹬時膝關節伸直，另一腿前擺時膝部彎曲，用全腳掌著地，瞬間再伸直。上體自然正直，挺胸抬頭，兩眼平視，兩臂配合腿部動作自然前后擺動。

健身走的運動強度

健身走的速度可用“運動中的心率”來掌握。

專家提供了一個“運動中的心率”的計算公式：最高運動心率=最大心率×0.9，最低運動心率=最大心率×0.6，上述公式中的最大心率=220-年齡。而專家認為，一般運動中心率應在最大心率的65％～75％，強度較低的鍛

煉對改善健康更加有利。

鍛煉者在健身走的過程中以感到渾身發熱，適度冒汗，心率加快但不難受，呼吸加快但不憋悶為宜。走后稍覺疲勞，休息片刻后心率和呼吸基本恢復正常。

專家指出，健身走要求人們以每分鐘80～110米的速度快走，每次健身走必須在30分鐘以上，每周至少鍛煉3次，才能達到效果。

健身走花樣多功效各不同

“健身八步走”對降低人體總膽固醇、血糖、血壓顯示了明顯的作用，被運動醫學專家、心理學專家、醫學專家譽為“21世紀的健身法寶”。

★第一個步法：大步走

通常散步1小時，和大步走20分鐘的效果沒法比!因為大步走時，全身肌肉參與運動，運動量非常大，另外，在肌肉用力的情況下，血液循環的量也可以加大。所以真正想練好健身走，首先必須大步走。給大家的建議是：男性走100米用不超過100步走完，而女性走100米最好用不超過110步走完，這樣走的步幅通常要比我們平常散步的步幅大了10～20厘米。

★第二個步法：“十點十分”走

水平抬臂這個動作如時鐘指針在“九點一刻”的位置，再向上斜舉臂，這個位置如“十點十分”。“十點十分”走就是挺胸昂頭，兩臂上舉至如時鐘“十點十分”的位置，每天堅持走200步，頸椎會得到有效的鍛煉。

★第三個步法：行走中的呼吸鍛煉

呼吸鍛煉有兩種方法：一是行走時自由呼吸；二是行走過程當中踩著“一、二、三、四”的節律，第一、二、三步慢吸、深吸，第四步快呼，循環往復，可使氧氣和二氧化碳交換的概率增大，促使全身充氧，有效提高肺部功能。

★第四個步法：邊走邊扭一扭

老年人走路的時候沒事要扭一扭，扭就是對內臟的良性按摩，老話里叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人腰、頸關節的靈活度差，每天走一走、扭一扭，對于防治大小便不暢等效果非常好。

★第五個步法：高抬腿走

很多老年人從來不練抬腿，抬腿能力就越來越差。對于老年人，腰肌的力量非常重要，高抬腿走可以鍛煉腰肌的力量。每天堅持高抬腿走100步，你會發現不怕走臺階了，抬腿就過。

★第六個步法：認真走

大家還沒有意識到老年人神經系統功能下降是非常可怕的事，希望大家認真地走。每走一步，腦子一定要想著腳，想著十個腳趾。這樣，大腦會控制腳趾每一個動作，使神經反復受到鍛煉，可以提高神經系統的調控能力，有效預防小腦萎縮。

★第七個步法：“彈”著走

兩腳朝前，每走一步十個腳趾都用力，特別是大腳趾用力，把人彈起來。“彈”著走有好幾種收獲，第一是鍛煉腳趾，其次鍛煉腳弓、腳踝，還可抑制拇外翻。

★第八個步法：倒著走

倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體平衡。小心地先用腳趾著地，重心在前面，防止摔跟頭。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡力，比正行耗氧多。

健身走別走進誤區

健身走雖然是一項有益身心的運動，但如果不注意方式方法，常常容易走進誤區。

誤區一：健身走在早晨進行

早晨鍛煉，其實是不合適的。我們首先來看外界因素：一是植物在夜間吸進氧氣，呼出二氧化碳。因此，樹木多的地方，早晨集聚二氧化碳較多。二是夜間逆溫層出現較多，致使清晨空氣質量不佳。在夜間，風速較小，近地面數百米的空中出現逆溫層，大氣處于穩定狀態，污染物滯留在地表上方，難以擴散。秋、冬、春三季，近地面逆溫層使得空氣污染物在早晨6點左右最難以擴散。三是清晨寒冷，可誘發血管痙攣，加重原有疾病，引發血管栓塞或心肌梗死。其次來看人體內在因素：由于一夜沒有飲水，清晨血液黏稠，增加了血管堵塞的危險性；起床后交感神經興奮性增高，心率加快，心臟本身需要更多的血液；早晨9～10時還是一天中血壓最高的時刻，因而早晨是腦卒中、心肌梗死的好發時間，醫學上稱之為“魔鬼時間”。

因此，我們不宜在早晨進行運動量較大的健身走。早晨可做運動量較輕的鍛煉，如做廣播體操、打太極拳、舞劍、散步等。

誤區二：健身走之前不吃東西

這個問題必須因人而異。事實上吃過東西后才開始運動可能會好一些。飯后做一些溫和的運動，可消耗更多的熱量。所以說，飯后散步在醫學上是有一定的道理的。

誤區三：只要有路就可以走

許多市民喜歡在自己家附近走走，當做健身的一種方式。其實，如果走動環境是車流多、環境污染大的，那倒不如不走，在這種環境下走動。對身體是一種傷害。如果想要達到健身的效果，就要選擇車流、人流量不多而綠化比較好的地方進行鍛煉。

健身走的四季注意事項

春季：要避開早晚氣溫較低的時段。健身走時，身體發熱出汗后不要馬上脫衣，以防受寒致病；每次出行要及時補水。

夏季：避開午后，選擇傍晚為宜。應戴太陽鏡和遮陽帽，行走時不宜貪食冷飲，應適量飲水，隨身攜帶防暑用品。

秋季：做好準備活動防止關節韌帶拉傷，及時增減衣物。早晚氣溫低，不宜穿著太少。鍛煉后切忌穿著汗濕的衣服在風中逗留。

冬季：熱身活動要充分，運動后及時擦汗和更換衣服、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。選擇向陽、風小的地方進行健身走，把握適當的運動量，感覺不適時不可勉強。