東南西北都缺啥營養

劉世坤

中國的飲食文化博大精深。東有選料考究、制作精良的點心，西有香辣撲鼻、令人垂涎的火鍋，南有食材講究、慢火煨成的濃湯，北有品種繁多、百吃不厭的面點……可是，在打造美味的同時，哪些營養又被不小心奪走了呢?怎樣改進烹調方法，才可以留住這些營養呢?讓我們來聽聽專家是怎么說的。

東菜肴太精致，只有熱量沒營養

上海菜滲透了上海人的性格：精致、講究。這體現在選料嚴謹，每一道菜從原料到上盤一般都經過很多加工處理。然而，飲食精細卻未必健康。舉例來說，精米、白面經過道道工序的淘洗、加工，葉酸會減少90％，維生素E損失90％以上，維生素B₅損失60％，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質的含量減少70％以上。

專家表示，對付越來越精細的飲食習慣，最好的辦法是平時多吃粗糧。所謂的吃粗糧，一是指吃粗糧，二是指加工方式很粗。比如，在主食中摻一點粗糧，如玉米、小米、蕎麥面，與大米混合在一起煮飯，隨時為身體補充纖維素。每天吃一種帶莖葉的綠色蔬菜，如芹菜、蒜苗、扁豆、韭菜等，這些蔬菜中含有豐富的不可溶性纖維素，交替進食可以很好地“纖維化”腸道，保持腸道通暢。

南煲湯時間長，損失氨基酸

廣東人愛進補，把各種藥性的食材放進湯里更是他們的拿手好戲。廣式煲湯還講究原汁原味，湯料里絕對不允許放香料，只在需要時放一片姜。經過小火慢慢地煲上幾個小時，其鮮美味道會自然地飄溢出來。

當地有“三煲四燉”之說，即煲湯一般需要3小時，而燉湯需要4～6小時。專家指出，這樣反而容易破壞食物中的氨基酸類物質，使嘌呤含量增高，營養成分大量流失。魚湯的最佳熬制時間在1小時左右，雞湯、排骨湯一般在1～2小時，在湯中加蔬菜應隨放隨吃，以減少維生素C及B族維生素的損失，且水面要沒過蔬菜，以和空氣隔離，從而減少營養損失。

西又燙又辣最傷食管

一提到西部的美食，人們首先想到的一定是極具誘惑力的火鍋。重慶火鍋最具特色的一點就是麻。專家表示，涮火鍋的菜品種豐富，一次甚至可以吃到十幾種菜，攝入營養非常全面，但常吃火鍋的人，也要講究健康吃法。

過度煮食，營養流失。以一片菜葉為例，它在反復加熱的同時，不少水溶性B族維生素及礦物質鈣、磷等便流失了。此外，火鍋湯底燒煮90分鐘后，亞硝酸鹽含量超過15毫克／千克，所以吃火鍋應注意控制時間。

選擇清湯鍋底。同樣是青菜豆腐，放在不同的火鍋湯底中涮一下，它們的熱量和脂肪含量就相差甚遠。尤其是葉類蔬菜，非常容易吸收油脂。此外，瓜類、菇類等蔬菜的食物纖維比較疏松，也容易吸收湯底中的油分，導致整體脂肪含量增高。因此，最好選清湯或鴛鴦湯底，肉類留到最后吃，也能大大減低脂肪的攝取量。

溫度過高刺激食管。口腔、食管和胃黏膜一般只能耐受50～60℃的溫度，太燙的食物會損傷黏膜，導致急性食管炎和急性胃炎。所以，從鍋中取出滾燙的涮食時，最好先放在自己的小碟內晾一晾。

少吃內臟，多補維生素c。火鍋桌上，腸子、毛肚等內臟類食品比較常見，但它們往往膽固醇很高，尤其對中老年人來說，應盡量少攝取。吃火鍋時要注意肉類與蔬菜類的均衡，餐后多補充一些富含維生素C的水果。

北面食要多吃帶餡的

北方人嗜面，幾乎到了“無面不歡”的地步。從人們常吃的饅頭、花卷、包子、餃子、烙餅，到各地不同做法的湯面、燜面、鹵面，可謂是同材不同藝。

然而，在品味美食的同時，也要注意這種飲食習慣帶來的一些缺憾，專家給了大家一些建議。

原湯化原食。專家指出，面粉中水溶性的B族維生素很豐富，但在煮食過程中，B族維生素會流失到湯里。因而喝湯能補充一些面食在烹調過程中流失的維生素。另外，要少吃油炸面食，過高的油溫會破壞大量營養成分。

多吃帶餡面食。各種餡料可以把葷素搭配在一起，這樣，食品就能提供多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等礦物質，可以提高人體免疫力。

粗細糧搭配。吃白面的同時，也要多吃蕎麥面、雜糧、玉米、高粱米等，才能做到營養搭配均衡。除了最普通的用小麥粉制成的面條外，用蕎麥、燕麥等雜糧做成的面條保健作用更好。其中，最突出的要屬蕎麥面。蕎麥具有降血脂、軟化血管、預防腦出血的作用，適合患有高血脂、高血壓、冠心病的人食用。此外，蕎麥面還具有輔助降低血糖的作用，糖尿病患者可以多吃一些。