淺析４００米跑力量訓練

任　昊

力量訓練是所有運動項目的基礎，在400m跑的訓練中，力量訓練應與靈敏、柔韌、速度、速度耐力訓練放在同等重要的位置。從物理學角度我們知道力量是物體產生加速度的原因，速度是力量的一種作用效果。在一定的環境中，人體運動推進力量的大小，決定著人體向前運動的速度。很顯然人體始終在空氣中運動，所以推進力量決定著運動員的跑進速度。

一、400m跑力量訓練方法

1、爆發力的訓練。400m跑項目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績的一個重要因素。在各方面的訓練中，爆發力是其中的一個決定因素并起著關鍵性作用。

在傳統的訓練方法中，以重負荷來發展絕對力量，輕負荷來發展肌肉快速收縮力量，二者是分開進行的，但對爆發力的發展并沒有太大的效果，根據運動生物力學和力量素質的生理學原理．用重負荷和輕負荷同步訓練法(即重負荷后立即進行相同動作的輕負荷練習)來發展爆發力是十分可取的，這樣可使肌肉有快速運動的能力，在爆發力訓練中要求盡可能快的、爆發式的完成動作。強度要求用最大力量的75％—95％，負荷量不可太大，一般為每組5-7次，每次課完成5-6組，如果負荷過大就達不到預期的效果。

2、力量耐力的訓練

400m跑中最后沖刺階段是全程跑中最艱苦構階段，除了堅強的意志品質外，力量耐力是影響400m沖刺的主要因素。

從生物化學的觀點來看，肌肉的力量首先決定于肌肉收縮蛋白收縮的數量和性能，也就是與肌球蛋白的數量、性能有關，其次還與肌肉中所儲存的能源物質有關。由予肌球蛋白不僅是使肌肉收縮的物質。而且也執行著一種重要的ATP分解酶的機能。可見肌肉力量即與作為收縮和舒張基質的結構蛋白的含量有關，也與迅速動用肌肉中高能磷酸化合物的化學能轉變為機械能的能力有直接關系，也必將使肌肉中的ATP、CP、糖元素等能源物質的儲備量增加，延長能源物質的使用時間，減小最后沖刺中的艱苦感覺。在400m訓練初期，可采用跳訓練，循環訓練、負重訓練等手段發展力量耐力。在訓練中后期，要結合專項性質，主要運用300m～600m的各種強度、負重跑、上坡跑、爬山等手段來訓練力螢耐力。這樣更接近400m的實際，專項性比較弱。

3、股后肌群的訓練

股后肌群在跑進有伸髖、屈膝的雙重作用。在快速跑進中有著重要的作用，在400m跑中有著不可忽視的重要性。

在短跑訓練和比賽中股后肌群的損傷是一種常見的運動損傷，原因很簡單，就是大腿前后肌群力量嚴重失調。雖然也存在著準備活動和訓練等方面的原因，但平時對股后肌群訓練的重視程度不夠，造成大腿前后肌群力量失調，這是主要原因。大腿之比至少要達到2：1甚至1：1。重視股后肌群的力量訓練，改善大腿前后肌群力量的均衡性，不僅僅在于能預防股后肌群拉傷，同時也是完成扒地后蹬，前擺送髖技術的。關鍵，更是400m成績提高的因素之一。

股后肌群力量訓練的方法有許多，如：向后擺腿、俯臥皮條牽引屈腿、仰臥挺髖等方法都能有效的提高股后肌群的力量。

二、緒論

400m跑訓練中，速度、靈敏、柔韌、速度耐力、力量、跑速控制的感覺等幾個因素都是至關重要的，它們是相輔相承的、相互促進的。在訓練過程中不能只抓一個方面，而忽視了另外的因素。只有綜合的發展各項素質才能使運動成績得以提高。