四肢爬行在體育活動中的練習方法

四肢爬行是一種手足并用的全身運動，主要依靠肌肉收縮或四肢的運動把貼近地面的身體移動前進，科學證明，通過四肢爬行能訓練學生良好的協調和平衡能力，對學生的走、跑、跳等活動都有促進作用。而且四肢爬行能使血液循環流暢，身體重量分散到四肢，從而大大減輕腰椎負擔，對心血管疾病及脊椎、腰部病變起到治療健身功效。我根據多數農村學生在體育活動中協調、柔韌和平衡能力薄弱的共性，采用四肢爬行的練習方法取得了較好的效果，不妨與大家共同探討。

1 四肢爬行： (最好在人造草皮或塑膠場地上進行)

(1)準備姿勢：跪撐。動作：沿圓圈或直線爬行。

(2)沿圓圈或直線蹲撐爬行。

(3)沿圓圈或直線直腿屈體支撐爬行。

(4)準備姿勢：直腿體前屈，兩臂撐地。動作：兩腿交替彎曲，前腳掌蹬地爬行。

(5)跪撐坐，提膝繃腳尖撐地爬行。

(6)仰撐，兩腳尖撐地爬行。

(7)準備姿勢：蹲撐。兩手撐地，兩手右(左)繞圈移動一周。

(8)直腿屈體直臂撐繞圈移動一周。

(9)俯臥撐繞圈移動一周。

2 蟹行練習：(最好在人造草皮或塑膠場地上進行)

(1)準備姿勢：分腿后撐坐。動作，提臀沿圓周或直線爬行。

(2)動作同上，但腹部上放2～3kg或5～8kg實心球爬行。

3 四肢爬行方式上下樓梯(剛開始時樓梯不要太高)

(1)爬上樓梯

①準備姿勢：面對樓梯站立。動作：利用四肢順著樓梯手腳并用向上爬(頭朝上)。

②利用四肢順著樓梯退著爬上(頭朝下、上肢力量達到一定程度時，方可使用)。

(2)爬下樓梯

①動作同上，利用四肢順著樓梯爬下(頭朝下、上肢力量達到一定程度時，方可使用)。

②動作同上，利用四肢順著樓退著梯爬下(頭朝上)

4 兔跳練習

(1)準備姿勢：蹲撐。兩手撐地沿圓周或直線兔跳練習(手指支撐或直腿屈體支撐)。

(2)動作同上，用手指撐地兔跳練習。

(3)動作同上，但直腿屈體支撐地模仿兔跳練習。

多年來，結合學生的身體素質，利用古老而簡單的四肢爬行練習法，從學生的協調配合能力、柔韌伸縮能力、平衡控制能力和克服自身力量的能力人手，與其他練習手段相結合，最明顯地表現在學生的靈敏程度提高很快，反應迅速，收到很好的練習效果。