支撐高抬腿

支撐高抬腿的作用是體會、改進和完善短跑時擺動腿前擺、后蹬的技術，增強蹬、擺腿肌群力量，發展關節靈活性和動作頻率，從而提高短跑速度。

一、練習內容的實施步驟

1 準備姿勢

手扶一根直桿(如樹桿、球門架、肋木架、籃球架，電桿等)，把周圍平整好，然后兩手握桿，兩腳慢慢地向后移動，直到兩腳尖的觸點與兩手的握點連線呈一條直線(即人體呈一條直線。如圖1)

2 運動步驟

1)預備區

如圖兩手握桿，兩腳尖并排點地后，使人體呈一條直線，這樣就使得髂腰肌、股直肌，縫匠肌、闊筋膜張肌充分拉伸，然后在作動作前做幾次適應性的慢速前擺腿：即先把左膝(或者右膝)盡量地向前貼近胸前，然后放下左腳(或者右腳)恢復至腳尖先前的位置。(圖2)

2)運動區

作好動作準備后，開始做速度稍快一點支撐高抬腿的動作，使擺動的大腿前邁，左、右膝關節盡量地交替靠近胸部，使髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等充分地協調收縮，達到以上肌群協調收縮的目的。

3)運動縱深區

熟練支撐高抬腿的運動方法后，進行定時、定次數的快速支撐高抬腿的練習。

3 運動練習量

(1)起初練習時人體與地面的夾角稍微大一點，快速交替做(10次支撐高抬腿+50m快速跑)x 6組。

(2)肌肉的收縮力漸漸地增強后，人體與地面的夾角逐漸變小，使重心壓在腰部做(10次支撐高抬腿+50m快速跑)x 8組。

(3)支撐高抬腿動作熟練后，間隔一天做(12次支撐高抬腿+50m快速跑)x10組。

二、運動易現問題與主要糾偏措施

易現問題1：如圖3兩腿交替時向后踢，形成后屈腿跑。

主要糾偏措施：

(1)從預備姿勢開始，擺動腿的膝關節盡量地靠近胸部，然后向后蹬踏至動作前腳的支撐點。

(2)引導學生做專門的蹬踏動作，且每次都要踏到腳尖的支撐點或者擋板上。

易現問題2：自傷：有些學生做支撐高抬腿時，容易自己踏到自己的腳，特別是一些喜歡穿釘鞋的運動員，很容易造成鞋釘扎傷自己的腳。

主要糾偏措施：

(1)在作支撐高抬腿練習時，要求運動員不要穿釘鞋，以免自己踩到自己的腳而受傷。

(2)做準備活動或者熱身時要求學生穿運動鞋，上跑道時再換釘鞋。

易現問題3：運動員重心左右晃動：有些運動員剛開始做此動作時，始終抓不牢固定物，造成重心左右晃動。

主要糾偏措施：

(1)引導學生多做增強手臂力量的相關動作，如引體向上、俯臥撐、雙杠屆臂伸等。

(2)要求學生身體呈直線的情況下手扶固定物，然后在他們的腳尖處作記號或做擋板，要求他們兩腿前擺后腳尖蹬回原地。

三、練習內容延伸

與支撐高抬腿同等作用的還有，負重跑(拖汽車輪胎跑、固定橡皮帶跑)、樓梯快頻跑、后蹬跑、車輪跑等。