原地“插槍”的十大錯誤動作產生的原因與糾正方法

也許因為插槍是學習擲標槍過程中的一個輔助練習，因此也就沒有引起教師的足夠重視，看起來似乎顯得不重要，其實不然。關于擲標槍技術研究的文章很多，但插槍技術動作方面分析研究的文章卻很少，有也是只作了簡單的、籠統的提及，對錯誤動作表現的形式、主要形成的原因及糾正方法沒有進行詳細論述，在此為了讓初學者能較快掌握擲標槍的完整技術，根據錯誤動作產生的原因提出一些有效的糾正方法。

一、以頭頂垂直地面為轉動軸的轉動用力插槍的錯誤動作，也稱“退讓”

1.形成原因：原因是投擲者沒有明確最后用力瞬間的揮臂動作，投擲臂太主動用力，左側沒有制動，形成了以圍繞頭頂垂直地面為轉動軸的轉動用力形式，右肩向前，左肩后撤的退讓性用力，因此不能充分發揮上體的力量。

2.糾正方法；(1)掌握正確的用力順序，即有意識地反復進行蹬地—送髖—轉體振胸—揮臂鞭打—出手的練習。(2)兩人一組，一人站在投擲者后面用手掌頂住其左側肩胛骨進行插槍練習。(3)身體直立背靠墻的單臂擲壘球或輕實心球練習，體會自己的左側肩胛骨處向后撞墻的感覺，能夠較快地幫助其糾正錯誤動作。(4)左手上舉握緊固定物(單杠立柱或肋木立柱等)，左腿靠近固定物站立形成穩固的左側支撐后，反復做擲竹標槍練習能有效糾正這一動作。

二、投擲臂僵直下壓插槍的錯誤動作

1.形成原因：這種動作插出的標槍有兩種落地的可能，第一，落地無力，地斜角很大，有時垂直地面；第二，整支標槍平行落形成無效槍。主要原因是投擲臂的肩、肘、腕三關節沒有放松，上臂、前臂、手腕僵硬，無法形成鞭打動作所致。

2.糾正方法：(1)經常做一些有利于發展肩關節靈活性的練習，如負重肩繞環、雙手持槍轉肩繞環等。(2)高單杠上做直臂自然引體的懸垂轉體(順時針轉、逆時針轉)練習，這是有針對性地鍛煉手腕和肩關節的靈活性方法。(3)雙手持小杠鈴重復做胸前提拉屈肘、翻腕動作，鍛煉雙臂各關節的靈活性和力量，能有效糾正此動作。

三、翹臀鞭打的插槍錯誤動作

1.形成原因：出現這類動作的主要原因是身體無法完成“超越器械”，沒有蹬地、送髖、轉體動作，而是以上體圍繞髖軸在矢狀面做“機械”鞠躬的鞭打動作，支撐腿與蹬地腿保持著原站立位置狀態不動所致。

2.糾正方法：(1)縮短兩腳之間的站立距離，使身體的髖軸與肩軸形成扭轉狀態后，積極蹬轉右腿，推動右髖向前轉動，左側支撐配合右腿用力做積極的上頂動作。(2)髖部上系一條橡膠帶，另一端在前下方兩米外的位置固定穩，要能形成身體被膠帶緊拉著的狀態。練習者站在兩米以外的適合位置上用雙手或單臂對墻做投實心球練習。(3)采用第(2)種方法在田徑場上進行插竹標槍為主的練習很容易糾正這個翹臀的錯誤動作。

四、夾腋窩掉肘的下拉插槍錯誤動作

1.形成原因：持槍后肘關節有明顯低于同側肩部并且方向朝前動作，使得引槍動作的幅度不夠是導致這個錯誤動作出現的直接原因。

2.糾正方法；(1)掌握正確的握槍、持槍和引槍動作，持槍臂的手心向上，出手時掌心向下鞭打，讓中指最后離開標槍的繩把。(2)在低單杠下做俯身彈體的伸展、背弓和挺髖練習，進行這類練習時要保持雙臂放松。(3)把握目標定位，插槍時刻意把投擲臂鞭打揮向定位的目標，練習時手臂要放松，避免出現肘關節下掉。

五、形成右臂與左腿的斜面撇槍動作

1.形成原因：主要原因是持槍后投擲臂向右外伸展，使引槍臂遠離了人體重心投影點矢狀面位置，出手瞬間掌心向左下砍，使得標槍落地的地斜角偏向右邊，影響了投擲距離。

2.糾正方法：(1)多進行在樹下的鞭打枝葉出手練習，養成從頭上正面出手的良好習慣。(2)多做單手對墻(畫個圓圈)投實心球或壘球，持球時要特別強調掌心向上翻的動作定型。(3)多進行一些擲竹標槍或壘球的練習，要求器械必須從頭上擲出，鞏固正面的出槍動作。

六、最后用力瞬間出現“迷蹤步”的錯誤動作

1.形成原因：主要原因是害怕犯規，形成下肢過快、過早進行兩腳交換步，提前進行了緩沖動作，支撐腿基本上沒有向上頂，右腿沒有做蹬伸的動作，使得下肢用力不充分。

2.糾正方法：(1)反復進行原地雙支撐的“背弓”對墻擲實心球練習。(2)多做原地雙支撐的“背弓”牽拉皮帶的練習，要有充分體現出下肢支撐腿的上頂和蹬地腿的蹬伸動作。 (3)適量進行一些原地弓步跳的頸后推練習，體會下肢的蹬伸與上肢的推舉協調用力動作。

七、形成單支撐的用力錯誤

1.形成原因：產生原因是標槍還在手中時蹬地腿就已經離開了地面，形成以左腿支撐地面的單支撐狀態，直到標槍出手后右腿才落地的明顯錯誤。

2.糾正方法：(1)要求理解，強調左側用力技術的重要性，明確右腿蹬伸用力的目的和作用。(2)以多種練習形式，如采用中等重量的快速蹲杠鈴、負重弓箭步跳等方式來發展下肢的蹬伸力量。(3)多進行原地的雙手對墻跳投擲實心球練習，體會右腿的蹬伸用力感覺，有意識地形成蹬伸拖拉形式的用力動作。

八、身體直立的插槍動作

1.形成原因：最后用力瞬間忽視了身體軀干的用力過程，過分強調手臂用力，在整個插槍過程中，身體筆直，僅僅靠揮動投擲臂的力量完成插槍動作。

2.糾正方法：(1)側向背弓牽拉皮帶的伸展練習可以發展髖部周圍肌群的力量，使到最后用力時有明顯的送髖與收腹的鞭打動作，可糾正這個錯誤動作。(2)多進行弓步動作的頸后屈臂伸練習，發展身體的柔韌性和進行軀干與四肢用力的協調性練習。(3)在低單杠或肋木架下反復做背弓、送髖以及彈體練習，鍛煉軀干的靈活性和力量。(4)原地的側向成雙支撐做蹬地送髖對墻擲實心球練習，體會身體作為“鞭體”的力傳遞鞭打動作。

九、以推槍形式插槍的錯誤動作

1.形成原因：表現為在標槍被鞭打出手的過程中以“推槍”形式的出手動作。主要原因是持槍的高度不夠，肘關節外展，前臂與上臂夾角太小，整個投擲臂與肩同高，無法完成鞭打動作。

2.糾正方法：(1)選擇適宜的雙支撐站立位置，投擲臂上臂貼近耳部，讓投擲的器械從頭上擲出。(2)多進行單臂對墻擲實心球練習，掌握正確的用力習慣，使身體主動用力來帶動投擲臂鞭打的用力順序。(3)原地雙支撐的單臂鞭打樹葉或排球等懸空軟物體，從有意識的刻意鞭打過渡到無意識的力傳遞自然鞭打，可以有效糾正此動作。

十、插槍時支撐腿下沉，最后用力瞬間身體后坐

1.形成原因：表現在出手時下肢關節軟，原因是兩腿站立位置較大，下肢力量比較薄弱，蹬伸的動作速度跟不上，無法充分發揮向上頂起與后蹬的力量。

2.糾正方法：(1)協調支撐腿與蹬地腿之間的位置，選擇適合自己的用力距離。(2)通過半蹲或負重弓箭步跳等練習形式，有針對性地發展腿部力量。(3)反復進行原地穩固的雙支撐擲實心球練習，領悟和體會到蹬伸用力動作的感覺。