認識膳食纖維的兩面性

蔣一方

果凍是孩子們喜歡吃的零食,卻也被報道因其堵塞氣管而傷了孩子性命。其實,果凍的主要成分就是膳食纖維。我們對膳食纖維的認識走過一段彎路。

從“粗纖維”到“第七營養素”

在20世紀70年代以前,沒有膳食纖維一說,僅稱之為粗纖維。用以描述不能被消化、吸收的食物殘渣,且僅包括部分纖維素和木質素。通常認為它對人體不具有營養作用,甚至吃多了還會影響人體對食物中的營養素尤其是微量元素的吸收,對健康不利。

70年代之后,通過一系列的調查研究,特別是近年來,人們發現那些不能被人體消化吸收的“非營養”物質,卻與人體健康密切有關,而且在預防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用。此后,人們將“粗纖維”改稱為“膳食纖維”,又稱之為“第七營養素”,與其它六大營養素并立,成為我們生活中不可缺少的重要食物成分,并有“腸道清潔夫”的美譽。

水溶性&非水溶性

膳食纖維是一種特殊的、不能被人體消化的碳水化合物。根據其溶解度,可分為兩種基本類型:水溶性纖維與非水溶性纖維。用榨汁機將水果或蔬菜榨汁,濾出的果蔬汁里含的是水溶性膳食纖維,而剩下的“渣”就是非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維:包括果膠、樹膠、粘膠及少數半纖維素,存在于一些非纖維性物質中,比如我們吃的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物。它可降低膽固醇的吸收及加快其排泄,并可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平,還可以幫助糖尿病患者減輕高胰島素血癥和降低甘油三脂。

非水溶性膳食纖維:包括纖維素、木質素和一些半纖維,在小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等中含量較豐富。它可增加糞便的體積,降低患腸癌的風險,同時可通過吸收食物中有毒有害物質,來預防便秘和憩室炎,并可以減低消化道中細菌排出的毒素。

適量食用最科學

既然膳食纖維的能耐如此了得,是不是我們可以大量食用呢?結論是,適量食用膳食纖維才是科學的。這個道理其實很簡單,任何好東西,少了不行,多了也有害,如同蛋白質一樣。

膳食纖維主要來源于植物性食物,建議平時可以選擇食用全麥類面包、糙米、燕麥片,新鮮的玉米、紅薯、南瓜以及各種蔬菜與水果。

不建議經常食用雜糧粥。因為膳食纖維可以與微量營養素結合,如鋅、鐵、銅等,會影響到對這些微量營養素的吸收,還會影響鈣的吸收。而且已經證實,一些雜糧粥如玉米粥是高血糖生成指數食品,對超重肥胖兒童以及糖尿病人并不適宜。

要獲得足量的膳食纖維并不難,只要你做到:早餐包含全麥面包或黑面包、一小段新鮮玉米或紅薯,再加上適量水果;正餐注意葷素搭配;不挑食不偏食;及時矯正不愛吃蔬菜和水果的不良習慣。