練好平衡操 幫我不摔跤

我今年66歲。年紀大了，不小心跌倒的情況在所難免。據(jù)統(tǒng)計，65歲以上的老年人，有三分之一摔過跤，不少人因此受傷、骨折，甚至導(dǎo)致中風(fēng)、死亡等嚴重后果，給晚年生活帶來了很大的痛苦和不便。

4年前，我也摔過一次，還骨折了，臥床修養(yǎng)了很多天。那次，我和一個朋友在街上邊走邊聊天，走到拐彎處，突然冒出來一個滑輪滑的孩子，從側(cè)面撞了我一下。孩子沒事，我卻沒站穩(wěn)，跪倒在路面。鉆心的痛頓時彌漫開來，站都站不起來了。鄰居趕緊叫人把我送往醫(yī)院，經(jīng)X光檢查發(fā)現(xiàn)，我的右膝髕骨骨折了。出院回家后，我在床上度過了一段難熬的日子。自那以后，我走路時不再像以前那樣無所顧忌了，而是變得小心翼翼，生怕重蹈覆轍。

后來，我從朋友那學(xué)到一套平衡操，它可以幫助老年人鍛煉平衡功能，堅持練習(xí)可以防止或減少摔跤以及由此帶來的危害。這組平衡操不受年齡、場地、時間、天氣等條件的限制，人人都能做，只要有2平方米左右的地方就行。

平衡操如下:單腿站立，可以增強穩(wěn)定性、加強腿部力量。讓雙腳與肩同寬站立，雙臂向前伸直，一足后抬，膝部彎曲45度，保持這一姿勢5秒鐘或更長時間。重復(fù)練習(xí)5次，而后換腿。待有所進步后，可以再試試閉眼單腿站立。還可以把單腿站立練習(xí)與日常生活結(jié)合起來，比如打電話、刷牙、排隊等公車、做飯和洗碗時，隨時隨地練習(xí)。

坐立練習(xí):能增強踝關(guān)節(jié)、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直(不要靠椅子的靠背)，雙臂交叉，在不依靠雙臂的情況下盡可能快地站直和坐下。重復(fù)這一練習(xí)10次，每天1-2次。

前腳跟碰后腳尖式行走:任何時候都可以，但最好選擇在堅固的、未鋪地毯的地面上進行。將一只腳放在另一只腳前，讓前腳跟剛好碰到后腳尖。一次走3米，每天重復(fù)練習(xí)1-2次。還可以試著先用腳尖后用腳跟走路，來增強踝關(guān)節(jié)力量。

側(cè)步練習(xí):面對墻壁，一條腿向一個方向側(cè)步移動10次，另一條腿自然跟上。熟練掌握側(cè)步后，可以試試舞蹈式的側(cè)步移動，即右腿先向右側(cè)移一步，然后左腿在身體后交叉移動到右腿右側(cè)，而后右腿在身前越過左腿右移。重復(fù)該動作10次，然后再換方向進行。

學(xué)會了平衡操以后，我經(jīng)常自己練習(xí)，覺得對生活很有幫助。2008年8月的一天，我照例在街上步行。經(jīng)過一處路面不平的地方，但我沒看見，一不留神，就被絆了一下。結(jié)果，雖然人沖出去好幾步，但最后我還是找到平衡，穩(wěn)穩(wěn)地站住了!像這樣有驚無險的例子還真不少，應(yīng)該歸功于日積月累形成的身體平衡能力。

預(yù)防跌倒，還要經(jīng)常用腦，保持大腦靈敏度。常打太極拳等，有意識地鍛煉肌肉。清晨起床別太急，預(yù)防腦卒中。此外還要注意生活細節(jié)。如:隨身攜帶聯(lián)系卡，雨雪天氣盡量不要外出，要對家中廚房和衛(wèi)生間的地面進行防滑處理，穿合腳的鞋襪，床鋪不要太高也不要太低、床前放個椅子以防止摔下床，在家中必要的地方加裝扶手，保持樓道、走廊的整潔無障礙等。視力不好的老年人，晚上出門要留心，最好隨身帶手杖。

同時，不能忽視身體的其他疾病:老年癡呆癥、關(guān)節(jié)炎、四肢疼痛等疾病，都會增加摔倒的危險。

(責(zé)編:孫展)